Pierwsza przemyślana redukcja

Witam.To mój pierwszy temat na tym forum,dotychczasowo korzystałem z niego "bezkolizyjnie" starając się nie marnować Waszego czasu :) Tak się złożyło,że mój temat pojawi się za pewne z setkami innych (podobnych) jak to na początku roku bywa :D Tym razem jednak chciałbym podzielić się z Wami moimi planami oraz założeniami,mam nadzieję,że pomożecie.

Ćwiczę jakieś 1,5 roku,2 razy podchodziłem do tematu redukcji (nie skutecznie) i znowu tu ląduję.Jutro postaram się porobić jakieś foty w lepszym świetle.Oto trening,który planuję wdrożyć:


Poniedziałek - Klatka,Plecy

1. Wyciskanie sztangi leżąc RAMPA 5
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem RAMPA 5
3a. Wyciskanie hantli skos w górę 4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 8-10p
4a. Rozpiętki na ławce prostej 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15 p
5. Szrugsy sztangą/sztangielkami stojąc 3s 8-10p
6. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p

Po treningu aeroby 10-15 min na stepperze

Wtorek - Crossfit

"Crossfit Bear Complex"

Środa - Uda, łydki

1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. MC RAMPA 5
3. Wykroki 3s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15p
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15p
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12p

Po treningu aeroby 10-15 min na stepperze

Czwartek - Crossfit

"Crossfit Bear Complex"

Piątek - Barki,biceps,triceps

1. Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy siedząc RAMPA 5
2. Podciąganie sztangi/linek wzdłuż tułowia 3-4 s (jeszcze nie wiem) 8-10p
3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
4b. Docisk na ziemi RAMPA 6
5a. Uginanie sztangielek z supinacją siedząc 3s 8-10p
5b. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 8-10p
6a. Modlitewnik 2-3 s (jeszcze zobaczę) 12-15p
6b. Prostowanie rąk na wyciągu podchwytem stojąc lub linek wyciągu górnego młotkowo siedząc 3s 12-15p

Sobota - Bieganie/basen,sauna


Trening zaciągnięty z forum z małymi przeróbkami.Przerwy między seriami 30-60 ew. 90 sek.

Gorzej jest z dietą... :( Walczę z nią,ale to u mnie pięta achillesa. Przede wszystkim nie trawię warzyw (z małymi wyjątkami), ale ciągle próbuję to zmienić,różnego typu szejki itd.Jest to narazie tylko rama,konstrukcja na czym ma się opierać dieta.Jeśli chodzi o warzywa to mogę sobie posiekać do każdego dania marchewkę i dodawać ogórków,to na pewno.Z resztą muszę eksperymentować.Do diety dojdą witaminy i ewentualnie Omega 3. Tutaj prosiłbym o porady nie besztajcie mnie za bardzo :D



Obliczyłem zapotrzebowanie na 2700 kcal.
Ustawiłem poziom białka na 2,5 g/kg,węglowodanów chyba mniej jak 200 nie da rady i reszta tłuszcze:
B-260g ; W-200g ; T-100. Dodam jeszcze oliwe z oliwek i jakieś orzechy.Nie wiem jak podbić te kalorie to 2700 ( chcę zacząć bez deficytu) jak węgle już przekraczają próg,a białek brakuje...??

Trening wygląda na mocno obciążający jak na Twój staż, poziom wytrenowania oraz jak na dietę. I patrzac z drugiej strony dieta dość "licha" jak na tak obciążający trening. Swoją drogą jesli masz spory nadmiar tkanki tłuszczowej to przeliczanie ilości białka / kg całkowitej masy ciała jest trochę nie miarodajne (choć chciałbym zobaczyć fotkę).

Co to znaczy, że nie trawisz warzyw - masz jakieś problemy ze strony układu pokarmowego po ich spożyciu?

Dlaczego tak dużo białka z prochu?

W diecie brakuje: potasu, cynku, wit A, E, C i błonnika

i coś mi się zdaje , że zdrowo ten trening modyfikowałeś. %-0)

kurde zdjęcia max 200 kb ;/

1.

2.

3.

faftaq

Co to znaczy, że nie trawisz warzyw

Puchną mi w ustach a czasami nawet odruch wymiotny,niestety ;/ ...

faftaq

Dlaczego tak dużo białka z prochu?

Zalecane 2 dzienne dawki (1 porcja 33 g)

sprobuj innego rodzaju warzyw - zadne ci nie podchodza?
bialko w prochu to suplement jedzenia, duzo zdrowiej dac wiecej miesa czy innego zrodla bialka

tak jak pisałem marchewka i ogórek bez problemu,pieczarki spoko.Z resztą eksperymentuję

Do którego dnia Waszym zdaniem dorzucić mięśnie brzucha i ile ćwiczeń na nie robić?Bo kompletnie zapomniałem o tej kwesti