mam pewien problem. Prosze o pomoc

mianowicie moj problem jest taki ze cwicze od 4 i ol miesiecy i mam slabo rozwiniety biceps... czy mópgłby mi ktos podac link do jakiegos cwiczeni lub je dokladnie opisac. bardzo prosze o pomoc. Trzymam stala diete jestem zadowolony z rozwoju pozostalych miesni tylko chcial bym bardziej rozwinac biceps... bardzo prosze o skuteczne cwiczenie

wklej ankietę bo nic o Tobie nie wiemy https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html , i rozpisz swój trening oraz diete najlepiej diete wrzuc z dziennika w potreningu.pl to będzie przejrzyjście , trening rozpisz dokładnie jakie ćwiczenia robisz ile serii ile powtórzeń to bd można znaleźć przyczynę Twojego problemu, a tak z drugiej strony to po Twoim stażu widzę że dopiero zaczynasz a do tego żeby był efekt potrzebny jest czas, dobry trening dobra dieta i rgeneracja i bd ok,

jutro sie obmierze i podam wymiary.

Rozpisz trenin, to, że trzymasz stala dietę to co oznacza ?
Rozpisz ją.

czekamy na dane zatem

Wiek :16
Waga :68
Wzrost :177
Staż treningowy:4,5 miesiaca
Obwód pasa84
Obwód klaty:92
Obwód uda:55
biceps: 34
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):sztuki walk 3 x w tyg
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :brak
Stan zdrowia:bardzo dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :brak... i chcial bym sie poradzic co na poczatek??
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:bylem pol roku temu na redukcj dieta 1000 kcl
Możliwosci finansowe:male...
Cel/problem/opis: maly biceps...

śniadanie
- mleko 1,5% Prawdziwe „230g” (szklankę mleka)
- płatki owsiane „55g” (pół szklanki płatków owsianych)
drugie sniadanie
- szynka z piersi kurczaka „30g” (dwa plastry szynki)
- jabłko „200g” (jedno jabłko średnie)
- bułka grahamka „90g” (jedna duża)
obiad
- gotowana pierś z kurczaka „100g”
- ryż biały „95g” (pół szklanki ryżu)
- ogórek kwaszony „60g” (jeden średni ogórek)
kolacja
- bułka grahamka „90g” (jedna duża)
- serek wiejski – Delikate „100g” (pięć łyżek)

a tutaj pomoc w skomponowaniu posilkow
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
tutaj daj diete