Rozpiętki po 10kg do upadłego szybko zmiana na 5kg i dobijanie do upadłego zmiana na 2,5.. po tygodniu z powrotem do cyklu
Ćwiczenia wykonywane wolno do 20 sekund
Poniedziałek: Klatka - Barki
Klatka:
Wyciskanie Sztangi Na Płasko - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń - progres
Rozpiętki Na Skosie - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń - progres
Barki:
Wyciskanie zza głowy - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń - progres
Unoszenie Sztangielek Bokiem W Górę - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń - progres
Podnoszenie Sztangi Wzdłuż Tułowia - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń - progres
Brzuch - 3 serie 50x ( brzuszki )
Wtorek: Plecy - Biceps - Triceps
Plecy Martwy Ciąg - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń - na ugiętych nogach
Podciąganie Sztangielek W Opadzie - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń
Biceps:
Uginanie Ramion Stojąc Ze Sztangą Podchwytem - 4 serie od 6 do 12 powtórzeń – progres
Triceps:
Wyciskanie Francuskie Sztangi - 4 serie od 6 do 12 powtórzeń – progres
Nogi:
Przysiady 3 serie od 6 do 12 powtórzeń
Środa: Odpoczynek I Regeneracja
Czwartek: Klatka – Barki
Klatka:
Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Wąskim Uchwytem – 3 serie od 6 do 12 powtórzeń
Rozpiętki na płasko – 3 serie od 6 do 12 powtórzeń
Brzuch:
Brzuszki – 3 serie 50 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie Sztangi Sprzed Głowy – 3 serie od 6 do 12 powtórzeń
Podciąganie Sztangielek Wzdłuż Tułowia – 3 serie od 6 do 12 powtórzeń
Unoszenie Ramion W Przód Ze Sztangą – 3 serie od 6 do 12 powtórzeń
Piątek: Plecy – Biceps – Triceps
Plecy:
Podciąganie Sztangi ( Wiosłowanie ) – 3 serie od 6 do 12 powtórzeń - sztangą
Podciąganie Sztangi ( Wiosłowanie ) Wąsko Podchwytem – 3 serie od 6 do 12 powtórzeń - sztangą
Biceps:
Uginanie Ramion Ze Sztangą Na Modlitewniku – 4 serie od 6 do 12 powtórzeń
Triceps:
Prostowanie Ramion Na Wyciągu – 4 serie od 6 do 12 powtórzeń
Nogi:
Prostowanie Nóg W Siadzie – 4 serie od 6 do 12 powtórzeń
Sobota: Odpoczynek I Regeneracja
Niedziela: Odpoczynek I Regeneracja