Trening do sprawdzenia.

Zdjęcie w profilu - moje
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: klin2511
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19 lat
WZROST: 179 cm.
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1rok z dietą i suplementacją, około 3 lat rekreacyjnie( w ty m przerwy 2miesięczne itd.)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 82kg.
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW: 126
OBWÓD NADGARSTKA: 20
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 82
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: -


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 110x8
MARTWY CIĄG: 180x3
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 60x12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60x10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : -

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ -

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : -

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : -

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: penicylina
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: -
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: -

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2-3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:(nie planuję nowego)
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: noe
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

klin2511

Co pomoże Tobie choroba przewlekła albo grubość fałdy na udzie?

A żeby chociażby ustalić które ćwiczenia mogą ci szkodzić.
Na podstawie fałdy możemy ocenić jak u ciebie sprawa się ma z gospodarką hormonalną(podstawa,jeżeli chcesz masy i libido).Choć ten słupek możesz pominąć.



Później wpadnę.

masz bana za spam... do jutra

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-01-05 16:55:32

Czekam na odp.

brzuch codziennie :)

Temat aktualny?

tzn. ? można pisać, w dziale treca Jabi mi trochę doradził, ale czekam też na Wasze sugestie

poniedziałek(klata+biceps)
Rozpiętki na sztangielkach ławka prosta 20/20/20/20 stały ciężar
Wyciskanie sztangi ławka prosta 8/8/8/8 progresja
Wyciskanie sztangielek skos góra 12/10/8/6 progresja
Brama(linki od dołu) 12/12/12/12

Rozpiętki chcesz traktować jako prefatygę?
Jeżeli nie,daj je na pozycję 3/4.

Linki krzyżowałbym na wysokości brody,by dotrzeć do rejonów przyobojczykowych klatki,które na pewno będą czuły niedosyt.

Uginanie ramion ze sztangą stojąć 12/10/8/6 progresja
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 12/10/8/6 progresja
Uginanie ramion na modlitewniku siedząc 15/12/10/10 progresja
(Jeżeli mam jeszcze siły to robię bramę 15/15 stojąć, linki od góry)

Zwiększ zakres powtórzeń o 2 w każdym ćwiczeniu.
Schodzenie na 6p przy uginaniu mija się z celem.Przynajmniej na samym starcie mezocyklu.


Środa(plecy+triceps)
Podciąganie szerokim nachwytem 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8/8 progresja
Wiosłowanie sztangielką 8/8/8+8 progresja, ostatnia seria drop set
Martwy ciąg 8/8/6/4 progresja
Ściąganie drążka wyciągu z góry stojąc 12/12/12/12

Martwy na początek.
Wiosłuj podchwytem,by mocniej zaatakować dolne latsy.

Brakuje tutaj czegoś na czworoboczne-dodaj na koniec jakąś formę szrugsów.

Pompki na poręczach 20/12/10/8/6 progresja
Wyciskanie francuskie sztangi leżąć 12/12/12/12
Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc 12/10/8/6 progresja

Po co schodzić z 20 repow na 6? Trenuj w granicach 10/12p-każda seria.
Inaczej za pierwszym razem się "styrasz" i nici z ataku siłowego.

Piątek(barki+przedramię)
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 20/20
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 20/8/8/8/8 progresja
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12/12/12/12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12/12

Wyciskanie zrób na 1 pozycji po 12/15p.Tylko ostrożnie,tutaj łatwo uszkodzić rotatory.

Dalej podciąg i unoszenia.Każde ćwiczenie w wyższym o 2 repy przedziale powtórzeń.

Unoszenie przedrmion ze sztangą stojąc 20/20/20/20
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangielkami siedząc 20/18/16/14 progresja
Uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc + uginanie sztangielek chwytem neutralnym 8+8/8+8/8+8

Myślę że 2/3 ćwiczenia w zupełności wystarczą.
Wyższy zakres repow-nawet do 30/35.Przedramię to lubi.


Sobota(nogi)
Przysiady ze sztangą 8/8/8/8 progresja
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/12/12/12
Uginanie nóg w leżeniu 12/12/12/12
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6 progresja
Wspięcia na palce w staniu 20/20/20/20
Wspięcia na palce w siadzie 12/12/12

Dodaj coś z prostowaniem biodra na hamstringi.
W siadach dorzuć przynajmniej 1/2 serie.