Low Carb,..poprawa i ocena

Wita.Prosiłbym o ocenę mojej diety.Mam 18 lat,182cm wzrostu,i wage 76kg.Od dziecka mialem problem z małą nadwagą,ale dokuczliwą.Ułozyłem dietę low-carb.Lecz nie jestem pewien czy jest poprawna.Napewno czegoś brakuje.Celem jest redukcja tłuszczu,nazbierało się go najwięcej na brzuchu i klatce piersiowej,reszta jest okej.

Zapotrzebowanie kaloryczne wyszło 2353kcal..Lecz zastanawiam się ile kcal odjąć na redukcji(?)
Biało 2x 76kg=około 150g
Tłuszcz 0,8x76=około 60g
Węglowodany chciałbym utrzymać na poziomie max 100g


Oto ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek :18
Waga : 76
Wzrost : 182
Obwód klatki : 93
Obwód ramienia :32
Obwód talii : 83-84
Obwód uda : 55 około
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 14%
Aktywność w ciągu dnia : praca,praca przy domostwie.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW,5X w tygodniu bieganie po 7-10km,1 lub 2x w tygodniu basen,2x w tygodniu wf w szkole.
Odżywianie : mam słabość do owoców.(jabłka i banany),ale ograniczam jak moge.Nie jadam słodyczy,nie cukruje.
Cel : nie duża redukcja,lecz bez utraty mięśni.około 5kg.Pozbycie się tłuszczu z okoli klatki,i brzucha.i rzeźbienie
Ograniczenia żywieniowe : brak.
Stan zdrowia :bez przecwiskazań.
Preferowane formy aktywności fizycznej : Siłownia,Bieganie,basen,rower.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Wcześniej thermo speed extreme(brak efektów).
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak.
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Oto moja przykładowa dieta(stosuje od kilku dni):Proszę o uwagi i korekte.


I posilek.Śniadanie godzina 7.00.
-150g-Płatki owsiane górskie
-3 sztuki Jaj kurzych
-50g pomidora.
-200ml mleka 2%
II.Posiłek. 10.00
-150g Jogurtu naturalnego
-orzechy włoskie 10g
-zielona herbata
III.Obiad. 13.00
-150g piersi z kurczak(gotowana)
-50g ryżu brązowego
-100g brokuł,kalafioru.
-łyżeczka 5g oliwy z oliwek.
IV.Posiłek przed trenignowy. godz.16.00
-130g .Tuńczyk w sosie własnym
-50g pomidor,ogórek
V.Potrenigowy.
-Serek wiejski 200g
-warzywa.Ogórek ,pomidor,szczypiorek
-10g orzechów włoskich.
-zielona herbata

z Góry wiem,że II posiłek,jak i te w około treningowe są nie tak.Lecz nie wiem co z nimi zrobić.Węglowodanów.Już nie mogę zabardzo dodawać.Jedynie bialko.I nieznacznie tłuszczu mogę dorzucić.

WItam.Ponownie. Chyba wkońcu udało mi się prawidłowo obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.Wynosi ono 2600kcal..W związku z redukcją.Zależy mi na obniżeniu wartośći Bf:do 10%.Obciąłem kalorie do 2000kcal.
Trening siłowy 3x w tygodniu,4x w tygodniu aeroby.Intensywność średnia.
Moja waga aktualnie oscyluje w okolicy 80kg.Wzrost 182cm

Zwracam się z ponowną prośbą o ocene diety.
Białko 2,5g/kg
T:około 1,2g/kg
W:około 1g/kg

-Między 4 a 5 posiłkiem.Trening(siłownia bądź aeroby)
-w 4 posiłku bede jadł zamiennie Kure lub tuńczyka
-czy rozkład BTW jest prawidłowy?.
Oczywiście warzyw jest więcej.odpowiednio w każdym posiłku się znajdą.

Zastanawiam się nad przeniesieniem z pory obiadowej posiłek nr 3 ryżu do posiłku przedtreningowego.Jak myślicie

Proszę o odpowiedź.Pozdrawiam

Wstawiam zdjęcie.

naprawdę ćwiczysz tyle co w ankiecie ?? i tylko 2300kcal ? na początek w ogóle nie obcinaj..

po treningu daj ww trochę tych ze śniadania, ogólnie drugi posiłek to żart chyba

daj to w zrzucie z potreningu.pl bo tak to niewiele widać w sumie, bo nawet makro btw nie wypisałeś

Tak.z tym bieganiem to od dłuższego czasu ,po 5x w tygodniu max 10km(zależy,czasem tylko 5.) Basen zawsze 1x w tygodniu,drugi raz w szkole.(ale nie zawsze jest).Trening siłowy zaczełem dopiero od 2 tygodni.

Zamieszczam rozpisane na potreningu.Nie myślałem że wychodzi tak mało kalorii...Węglowodanów nie chciałbym zwiększać.

Co zmienić w drugim posiłku.(odpada,dodanie piersi z kurczaka) Ponieważ nie stać mnie by jeść go częściej niż raz dziennie.;/

co do aspektów finansowych to nie tylko cycem człowiek żyje:
https://www.sfd.pl/[ART]_Nie_stać_mnie_na_dietę__czy_oby_na_pewno_-t870823.html

ogólnie mało tłuszczu w diecie

Właśnie...Z tym sobie już jakoś poradze;p Tylko właśnie..Co usunąć z tej diety,a czego brakuje:)To moja pierwsza dieta...i do konca nie jestem pewien.Jak to powinno wyglądać.

hmm A gdzie tego tłusczu dodać? czy wystarczy tylko zwiększyć mase produktów? np.Orzechów wiecej i oliwy.?

ogólnie to jest nieźle, tylko w 2 posiłku dodaj porcję mięcha zamiast jogurtu a tłuszcz to dokładnie zwiększając ilość orzechów/oliwy lub jak dasz wieprzowinę tłustszą w drugi posiłek to może się samo zwiększyć

okej;) Tak zrobie. I wstawie zaraz poprawiony dziennik

może się czepiam, ale mi tu bardziej pasuje dieta 3000kcal, a nie 1500...