Justynkad3 - redukcja/rzeźba/ujędrnienie

Witam serdecznie

Od dłuższego czasu noszę się z zamiarem zmiany stylu życia pod względem żywieniowym i pod względem aktywności. Nowy rok i trochę czasu spędzonego na forum skłoniło mnie wreszcie do przejścia z teorii w praktykę  Moim celem jest przede wszystkim zmiana nawyków żywieniowych co wraz z ciężką pracą na siłowni pomoże mi wypracować szczupłe, wyrzeźbione ciało. Poniżej ankieta, zdjęcia sylwetki oraz przykładowy jadłospis oraz trening. Mam sporo wątpliwości, przede wszystkim jeśli chodzi o ilość pochłanianego kurczaka w ciągu dniu oraz intensywności treningów. W najbliższym czasie dodam dzienne ilości zjadanych węgli, tł. oraz białka Wiedzę czerpałam z forum, a także wzorowałam się na przykładach dziewczyn, którym się udało.
Bardzo proszę o szczerą ocenę i wsparcie, jestem laikiem więc duża prośba o wyrozumiałość..


Wiek : 25
Waga : 58
Wzrost : 170 cm
Obwód w biuście(1) : 88,5 cm
Obwód pod biustem : 77,5 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 73,5 cm
Obwód na wysokości pępka : 83,5 cm
Obwód bioder (3): 96,5 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 55 cm
Obwód łydki : 36 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda, biodra
W którym miejscu najszybciej chudniesz : -
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) basen, bieżnia (obecnie nie)
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka, jajecznica, omlet, kanapki
Co lubisz jeść na obiad : pierś z kurczaka, ryba
Co jako przekąskę : ser pleśniowy
Co jako deser : czekolada
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia:
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: antykoncepcja
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: diosminex
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieżnia, orbitek
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : brak

CEL : redukcja tkanki tłuszczowej, rzeźba i ujędrnienie ciała

Zapotrzebowanie dziennie kaloryczne : 2300 kcal
Białko 98,6 g
Tłuszcze 87 g
Węglowodany 292 g
Dni treningowe > węglowodanów
Dni nietreningowe > zdrowych tłuszczy
Między posiłkami woda niegazowana, herbata zielona

1. Dzień treningowy
Śniadanie - Owsianka
Płatki owsiane
mleko
1 łyżka miodu
0,5 łyżki kakao
Pół banana
II śniadanie – Pierś z kurczaka ze szpinakiem z kaszą gryczaną i fasolka szparagową
Pierś z kurczaka
Szpinak mrożony rozdrobniony
Czosnek
Jogurt grecki
Ser lazur
Kasza gryczana
Fasolka zielona mrożona
Olej lniany

Posiłek przed treningiem – Pierś z kurczaka z makaronem razowym i brokułem
Pierś z kurczaka
Brokuł mrożony
Makaron razowy
Oliwa z oliwek
Posiłek po treningu – Ryba
Mintaj mrożony
Sól, pieprz
Sok z cytryny
Fasolka zielona mrożona
Kolacja – Pasta budwigowa z surówka z białej kapusty
Ser biały chudy
Olej lniany
Przyprawy
Biała kapusta



2. Dzień nietreningowy
Śniadanie - Owsianka
Płatki owsiane
mleko
1 łyżka miodu
0,5 łyżki kakao
Pół banana

II śniadanie – Sałatka z kurczakiem
Pierś z kurczaka
Sałata lodowa
Pomidor
Papryka
Rzodkiewka
Kiełki
Nasiona słonecznika
Oliwa z oliwek
Sok z cytryny
Obiad – Sałatka z tuńczyka
Tuńczyk z puszki
Kasza gryczana
Czerwona papryka
Oliwki czarne
Czerwona cebula

Podwieczorek – Pierś z kurczaka z fasolką szparagową i kaszą gryczaną
Pierś z kurczaka
Kasza gryczana
Czerwona cebula
Czosnek
Sól, pieprz
Kolacja – Pasta budwigowa
Ser biały chudy
Olej lniany
Cynamon
Garść orzechów włoskich

Aktywność fizyczna:
• 3x w tygodniu – trening siłowy ( 45 min) + cardio (20 min)
• 2x w tygodniu – basen (zalecenie lekarza)

Trening podpatrzyłam w dzienniku treningowym znalezionym na sfd.

Plan treningowy ( pon, środa, piątek)

1. Wspięcia na palce na suwnicy 2x25
2. Przysiady ze sztangą na karku 2x15
3. Wyprosty nóg na maszynie x12 + x10
4. Uginanie nóg na maszynie x15 + x12
5. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce x15 + x12
6. Ściąganie drążka do klatki x12 + x8
7. Wyciskanie sztangielek siedząc x12 + x8
8. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym x12 + x8
9. Prostowanie ramion na górnym wyciągu

10. Wspięcia na palce stojąc 2 x 25
11. Wyciskanie nóg na maszynie x15 + x10
12. Wykroki ze sztangielkami x10 + x15
13. Uginanie nóg na maszynie x15 + x12
14. Ściąganie nóg na maszynie x10 + x15
15. Rozpiętki na maszynie x10 + x15
16. Wznosy bokiem x8 + x12
Cardio po treningu siłowym 20 min na bieżni.

Dodatkowo ćwiczenia na brzuch według schematu podpatrzonego tutaj :
https://www.sfd.pl/sihaja/blog/redukcja_tłuszczu-t363845-s32.html





Zmieniony przez - justynkad3 w dniu 2013-01-03 21:03:22

Przyjmij 130g białka, 60g tłuszczu i 200g węglowodanów.

Trening masz przekombinowany. Weź z regulaminu ten dla zupełnie zielonych. Po siłowym 20 minut aero na orbitreku. W dni bez treningu siłowego aero w formie spaceru w terenie 30-45 minut. Idziesz jak najszybciej potrafisz, napięte półdupki i brzuch, pomagasz sobie rękami.

Dodatkowo mile widziany callanetics 2-3x 2 tygodniu, ale tylko oryginalny plan Callan Pickney.

Witamy
Wrzuć miskę na potreningu https://www.sfd.pl/-t892526.html 
Za mało białka i za dużo ww ale na konkretny rozkład poczekaj na którąś z modek
Kurczaka nie jemy ze względu na faszerowanie je hormonami a tego my - kobiety nie potrzebujemy
I do treningu dopisz obciążenia w seriach

Zmieniony przez - mika w dniu 2013-01-03 21:23:16

Zdjęcia tyłem i bokiem jeszcze

Rzeźba... Przy pomyślnych wiatrach i ogrome pracy najprędzej za rok

Bardzo dzięuję za odzew
Już spieszę z uzupełnieniem info. Na pierwszy ogień foty.

i tył

Martucca,naprawdę jest aż tak źle,że minimum rok ?

Bo brakuje Ci sporo masy mięśniowej. Gdybyś miała przyzwoitą ilość mięśnia, to ważąc 58kg przy swoim wzroście miałabyś wyraźną kratę na brzuchu, a nawet wyraźną rzeźbę na udach. U Ciebie nie widać nawet zarysów mięśni z prostej przyczyny - są one małe i przykryte fatem.

Zobacz sobie, jak wygląda Saida przy wadze takiej, jak Twoja. Tyle, że ona jest niższa o 6cm
https://www.sfd.pl/V_MISTRZOSTWA_MR_SFD_i_III_MISTRZOSTWA_MISS_SFD__REGULAMIN_i_ZGŁOSZENIA-t888145.html#post10

Z tym że u Saidy % tłuszczu jest już naprawdę niski.

Myślę, że musisz dorobić ze 2-3kg czystej masy mięśniowej Wtedy będzie w czym rzeźbić

Miska. Mam nadzieję,że w miarę czytelna

bilans dnia

nic nie widać w tej tabeli, którą wstawiłaś. Najlepiej wstaw swój jadłospis na potreningu.pl, tutaj instrukcja: https://www.sfd.pl/Jak_wrzucić_miskę_w_dziennik__instrukcja_krok_po_kroku.-t892526.html 

nic nie widać, ale mój wyczulony wzrok już wypatrzył miód do wywalenia i za dużą ilość nabiału. I nie wliczaj warzyw zielonych do bilansu.