maksyn / Bijemy mase w dwu metrowca

O mnie:
Czesc Wszystkim
Nazywam sie Marek, mam 22 lata(rocznik 1990), jestem studentem Engineering, mieszkam w USA.
Jesli chodzi o moja przeszlosic do podnoszenia ciezarow podchodzilem juz trzy razy. Pierwszy raz w wieku 16 lat w domowej silowni, w ten czas mialem zero pojecia na temat treningu i diety. Cwiczylem 3-4 razy w tygodniu robiac cwiczenia jakie przyszly mi do glowy.

Moje dwa nastepne podejscia do silowni mialy miejsce juz w USA. Poznalem kilka nowych osob ktore zachecily mnie do podnoszenia i tak sie wszystko zaczelo, powiedzialy mi o forum sfd. Rowniez motywowala mnie osoba Robera Burneika. Na forum sfd wlasnie nabylem podstawy wiedzy i dlatego zamierzam prowadzic moj pierwszy dzienniczek treningowy. Dodam jeszcze ze moje 2 i 3 podejscie to byly 3 miesieczne treningi wraz z prawidlowym odzywianiem. Niestety zycie w usa nie jest latwe dla poczatkujacych, zwlaszcza gdy sie ciezko pracuje i do tego dochodzi szkola.
Zaczyna sie nowy rok, jest to moje moje nowe postanowienie, oficjalnie zakladam wraz z nowym rokiem moj pierwszy dziennik treningowy, bede starac sie prowadzic go dobrze, moim celem jest oczywiscie motywacja, oraz poglebianie wiedzy od Was, prosze o wskazowki, prosze o krytyke.

Bede starac sie umieszczac zdjecia z posilkow, filmy z treningow( zadawac pytania),dzielic sie spostrzezeniami. Mam nadzieje ze bedzie to doby blog ktory zmotywuje mnie do mojego celu czym jest zrobienie plazowej sylwetki:)

Wymiary:
Wzrost: 196 cm
Waga: 101 kg
Klatka: 107cm
Biceps: prawy:38cm , lewy 37.5cm
Przedramie: 30cm
Pas(pepek): 103cm
Udo: 64 cm
Lydka: 41.5 cm
Poziom tkanki tluszczowej: 15%-17%

Trening:
Tym planem cwiczylem juz wczesniej dwa razy po trzy miesiace, jstem z niego bardzo zadowolony.


PLAN A
Wyciskanie hantli na skosie 3x
Wyciskanie Hantli 2x
Pompki na poręczach 3x
Martwy ciąg 3x
Podciąganie na drążku 3x
Prostowanie nóg w siadzie 2x
Uginanie nóg w leżeniu 2x
Uginanie ramion ze sztangą 2x

PLAN B
Wyciskanie Sztangi 3x
Military press ( żołnierskie)2x
Prostowanie ramion na wyciągu 2x
Wiosłowanie Sztangą 2x
Unoszenie z Opadu 2x
Przysiady ze sztangą 3x
Uginanie nóg w leżeniu 2x
Sztangielski w chwycie młotkiowym 2x



Dieta
Przyjalem:
Bialko 2.4grams na 1 kilogram = 245gramsX4= 980kcl
Tluszcze: 1gram na 1 kilogram = 102 gramsX8= 920kcl
Wegle: 6grams na 1 kilogram = 612 gramsX5= 2450kcl
Lacznie: 4350kcl
4-5 posilkow ( z ryzem makaronem+ mieso)
2 posilki sniadanie, kolacja
Lacznie 6-7 posilkow
Narazie jestem na zerowym bilansie kalorycznym. Narazie bede obserowac moje cialo i co dalszych planow zdecyduje puzniej.

Moje zrodlo bialek to: ryba(tilapia), kurczak(piers, udka, czasem upieczony gotowy ze sklepu z rozna), stejki), twarog
Moje zrodlo wegli to: ryz, slodkie ziemniaki,makaron, platki owsiane
Moje zrodlo tluszczy to: Oliva, orzechy
Dodatki: owoce, warzywa(do kazdego posilku-po i prze dtreningowy staram sie mniej warzyw a wiecej kury)







Suplementacja:
Firma Optimum Nutrition
Bialko wolno przyswajajace
Oil Fish
Vitaminy




Sumplementacja juz odbyta:
Mass Gainer firmy Optimum ( stosowalem jako dodatek najczesciej w szkole)

Fotki:




Goraca zachecam wszystkich do sledzenia mojego pierwszego dzienniczka treningowego.

Zmieniony przez - maksyn w dniu 2013-01-03 06:15:42

Witam,
Moja silownia byla zamknieta przez tydzien czasu bo wymieniali wszystkie maszyny cardio na nowe.
- w zamian pomachalem sobie troche pompek w domu, jak tez i odpoczalem troche bo mnie stawy kolanowe bolaly,

Dzis 2.26.2013 Trening Nog

1. Przysiady ze sztangą 5 x 12
20x20kg/20x20kg (rozgrzewkowa)
12x 43kg/12x 52kg/12x 60kg/12x 65kg/6x 70kg

2. Good Morning 4 x 12
10x 20kg/10x 43kg/10x 52kg/10x 60kg

3. Wykroki krótki chodzone 4 x 15
15x 7kg/15x 7kg/15x 7kg/10x 7kg

4. Uginanie podudzi leżąc 4 x 15
15x 40kg/15x 40kg/12x 40kg / 8x 50kg/6x 50kg

5. Wspięcia na palce siedząc 5 x 30
15x 40kg/15x 40kg/15x 40kg/15x 40kg/15x 40kg

Bardzo lubie cwiczyc tym planem, czuje ogien w nogach jak miesnie pracuja az piecze przy niektorych cwiczeniach.

Jajka jeszcze dorzuc. Powodzenia.

Kapitan Wodka

Jajka jeszcze dorzuc. Powodzenia.

Kapitan Wodka: Dzieki za odpowiedz, mam tez jajka tylko gdzies je ominalem::(

maksyn

mam tez jajka tylko gdzies je ominalem::(

OH YEAH BABY!!

Czwartek DT

Trening:
PLAN A
Wyciskanie hantli na skosie 3x | 1
Wyciskanie Hantli 2x |
Pompki na poręczach 3x |
Martwy ciąg 3x |
Podciąganie na drążku 3x |
Prostowanie nóg w siadzie 2x |
Uginanie nóg w leżeniu 2x |
Uginanie ramion ze sztangą 2x |

Narazie ciezaow nie podaje bo wracam po przerwwie od silowni.


Dieta:

Sniadanie:
100grams owsianych, 4 jaja, oliva, 30 gram odzywki bialkowej
witaminy, omega 3

2,3,4,5 (100 gram ryzu i 250 gram kury) posilek to piers z kurczaka z ryzem i warzywami
2 przed treningem
3 po treningu + bialko 30 gram+witaminy+omega
4,5 w pracy w czasach przerwy
6 owsiane baton bialkowy z ww odzywka 30gram odzywki bialkowej
7 jak jak wroce do domu po pracy postaram sie zjesc zaraz przxed spaniem twaroq







Tak dodam jeszcze ze dzis kupilem 11 kg kurczaka za 50$ czyli okolo 150zl - -? Jak u was ceny za taka ilosc?

A to link do mojej silowni:

class="link" target="_blank">Silownia na ktora chodze 10$ na miesiac



Zmieniony przez - maksyn w dniu 2013-01-03 19:39:04

Piatek DNT 04.01.2013

Wczoraj po treningu poszedlem na 12 godzin do pracy bylo ciezko ale przetrwalem, dieta utrzymana 5 miesnych posilkow zjadlem okolo 1250gram miesa

Zaraz lece do pracy
Dzisiejsza dieta
rano: 100g owsianych, 4 jaja, bialko 30 gram, witaminy,omega
2,3,4,5 (ryz+kurak,warzywa) 400 gram ryzu +1kg kuraka ( mialem dzis rybe jesc ale nie mialem czasu juz jechac i kupic)
6.owsiane 100 gram, bialko 30 gram, baton proteinowy



Mam pyatnie: jestem troche zalany mam 18% tluszczu, jednak zalezy mi na robieniu masy, czy moge dorzuc aeroby w DNT? jeesli tak to ile czasu i na jakiej ,maszynie poleciacie, jakie tempo?

Zmieniony przez - maksyn w dniu 2013-01-04 19:00:36

Niedziela DT 06.01.2013

Sobotni trening musialem przelozyc na niedziele z powodu pracy.

Dzisiejszy trening odbylem z bratem. Puki co nie ciagalem bardzo ciezkich ciezarow bo jak wczesniej pisalem wracam po przerwie wiec nie chce sie nabawic kontuzji, ponadto ciagle pracuje nad technika.

Dziejiejszy Trening:

5min rozgrzewki na bierzni tempo umiarkowane

Wyciskanie Sztangi 3x
Military press ( żołnierskie)2x
Prostowanie ramion na wyciągu 2x
Wiosłowanie Sztangą 2x
Unoszenie z Opadu 2x
Przysiady ze sztangą 3x
Uginanie nóg w leżeniu
sztangielski w chwycie młotkiowym

(nie pisze jakimi ciezarami, ale juz niebawem...)

Po treningu oczywiscie cwiczylem brzuch, dwa cwiczenia
- na skosnej laweczce podoszenie tulowia 3x
- unoszenie nog w zwisie 2x

Po treningu oczywiscie rozciaganie( zawsze lepiej sie czuje ja sie porozciagam troszke)

Dieta:

1.3 jaja,250ml mleka, 100g owsianych, kromla ciemnego chleba+30 gram bialka z woda - okolo 900kcl
2.250g piers+ 110 gram makaron,warzywa - okolo 600kcl
3.przed treningem 250g piers+ 110 gram makaron,warzywa - okolo 600kcl
+ 30 gram bialka po treningu+banan
4.250g piers+ 110 gram makaron,warzywa - okolo 600kcl
5.250g piers+ 110 gram makaron,warzywa+25ml olivy - okolo 850kcl
6. odzywka bialkowa+baton 10g bb,

Ciagle jeszcze pracuje nad dieta, nie jest zla wiem ze potrzebuje dolozyc wiecej tluszczy bialka jem wystarczajaca bo 1 kg piersi daje mi okolo 300 gram samego bialka+dwa albo 3 szejki bialkowe to nastepne 100 gram bialka
Jesli chodzi o warzywa to jem pomidory ale postaram sie zmienic wszystko na zielone warzywa
Uzywam duzo przypraw, kurczaka pieke w piekarniku albo smaze na patelni teflon



Jeli ktos to czyta to prosze o odpowiedz chce dolozyc cardio w dni nie treningowe, czy do dobry pomysl bedac na masie? czy cwiczenie brzuch na masie to tez dobry pomysl?

Dzieki Marek)

Dopiero zauwazylem ze pytasz Tak, aero jak najbardziej dawaj, nawet w dni treningowe. Przykladowo - DT - 15 min trucht/szybki marsz/orbiterek, a w DNT na poczatek 25 min. Nie chce Ci zle doradzic, ale ostroznie z tym masowaniem - jestes skinny-fatty, mala waga ciala ale juz spory bf. Obserwuj sie i wtedy mozesz manipulowac kaloriami/aero. PS. W US jakie miasto jesli moge spytac?

Stan Connecticut, wymienie 3 czy kojarzysz takie miasta jak Hartford, New Britain, Southington? mieszkam bardzo blisko miasta gdzie mieszkal Robert Burneika gdy przylecial do USA.

Oto moja dokladna dieta:
Przyjalem teraz:
Data Waga Bialko 2.8g Weglowodany 5g Tlusz. 1.5g
01.06.2013 102 kg 285.6 510 153

https://bundles.sfd.pl/target="_blank"</a>" data-lightbox="zdjecie" data-title="https://bundles.sfd.pl/target="_blank"</a>">https://bundles.sfd.pl/target="_blank"</a>" alt=""/>

W tej diecie mam 345 bialka z czego okolo 50gram nie wliczam w ogole, cos tam pochodzi z mleka cos z platkow owsianych. itp..




Zmieniony przez - maksyn w dniu 2013-01-07 04:06:45

Zmieniony przez - maksyn w dniu 2013-01-07 04:07:27

Zmieniony przez - maksyn w dniu 2013-01-07 04:10:41

Tzn. ja w US nie bylem nigdy, ale sie przymierzam, choc predzej chyba Australia. Stan kojarze, miast juz nie.

maksyn

Jeli ktos to czyta to prosze o odpowiedz chce dolozyc cardio w dni nie treningowe, czy do dobry pomysl bedac na masie? czy cwiczenie brzuch na masie to tez dobry pomysl?

1. Możesz dołożyć, najwyżej przestaniesz kręcić jak uznasz że masa nie idzie.
2. Brzuch to partia jak wszystkie inne (poza faktem, że nie jest oparta na kościach ), ćwicz, rozbudujesz mięśnie. 2 razy w tygodniu powinny wystarczyć.