TEST- Muscle Pharm Assault/ APS creatine creapure / cel: MASA/ by:Sony299

krótkie treściwe wpiski rób, i mniejsze zdjecia dawaj tak wiesz wszystko zeby bylo czytelnie i niezbedne rzeczy

6-tydz - Święta Świętami ,ale klata sama się nie zrobi



Posiłki, Suplementacja :

na czczo – 5g mono
I posiłek - płatki + 50g twarogu + białko z 2-jaj
II posiłek – ryba-dorsz + 250ml mleka + 2grzanki z dżemem
III posiłek – owsianka z owocami + 100g piersi z kurczaka + 200ml mleka + kapke sałatki ^^
Assault
TRENING
CARBO
IV posiłek – wigilia (co na stole to moje)
V posiłek – ryba-dorsz + sałatka jarzynowa + mandarynka
VI posiłek – twaróg 100g



Plan Treningowy:

PONIEDZIAŁEK – 24.12.2012 / 21/32- dzien treningowy :

KLATA:

A1) Przenosy sztangi :
Serie: 4
15x43kg +1/2 zapas
15x45kg (max)
12x45kg (max) +1powt
10x45kg (max)
Powtorzenia: 10-15
Przerwy między seriami: 90 seconds

A2) Wyciskanie sztangi :
Serie: 4
15x68kg zapas
15x70kg (max) +1-2 zapasu
12x73kg (max) +2powt
10x73kg (max) +2powt
Powtorzenia: 10-15
Przerwy między seriami: 90-120 seconds


A3) Rozpiętki skos góra:
Serie: 5
15x21kg zapas
15x21kg (max)
12x21kg (max) +1powt
12x21kg (max) +1powt
12x21kg (max) +1powt
Powtorzenia: 12-15
Przerwy między seriami: 90 seconds

TRICEPS:

B1) Wyciskanie sztangi wąski chwyt
Serie: 4
15x55kg /zapas
15x55kg /zapas
15x58kg /zapas
15x58kg / zapas
Powtorzenia:15
Przerwy między seriami: 90 seconds


B2)pompki tylne z obciązeniem:
Serie: 4
45x60kg (max) +2powt
33x60kg (max) +5powt
33x60kg (max) +6powt
31x60kg (max) +2powt
Powtorzenia: max
Przerwy między seriami: 90 seconds


B3) Prostowanie ramienia w opadzie: SUPERSERIA / Pompki wąskie
Serie: 4
20x26kg + zapas / 20pompek wąskich
20x26kg + zapas / 20pompek wąskich
20x26kg + zapas / 20 pompek wąskich
20x26kg + zapas / 20 pompek wąskich
Powtorzenia: 20
Przerwa: 90 seconds


PRZEDRAMIE:
C1) Uginanie sztangi podchwytem
Serie: 4
20x28kg + zapas
17x33kg + zapas
17x33kg + 2-zapasu
17x33kg (max)
Powtorzenia:
Przerwy między seriami: 60 seconds

C2) Uginanie sztangi nachwytem
Serie: 4
17x 23kg (max)
14x 23kg (max)
12x 23kg (max)
12x 23kg (max)
Powtorzenia:
Przerwy między seriami: 60 seconds


CARBO – 50g


Trening trwał: 1.45h

Opis działania Assault:

Pompa : 5/6
Działanie: brak .

PS: Pompa konkretna po pierwszym cwiczeniu cięzko oddychałem , trening intensywny i cięzki .

Posiłki, Suplementacja :

na czczo – 5g mono
I posiłek - płatki + 50g twarogu + kiwi
II posiłek – sałatka jarzynowa + pierogi +kiwi
III posiłek – sałatka + gołąbki + mandarynki
IV posiłek – 100g piersi z kurczaka + płatki + pomarancz
Assault
TRENING
CARBO
V posiłek – ryba-karp 100g + dżem jabłkowy(swoiski) + owoce
VI posiłek – twaróg 100g


Plan Treningowy:

WTOREK – 25.12.2012 / 22/32- dzien treningowy :

PLECY:
A1) podciaganie sztangi w opadzie tulowia (wiosłowanie)
Serie: 4
15x68kg +zapas
15x68kg +zapas
15x70kg +zapas
15x70kg +zapas
Powtorzenia:15
Przerwa: 90 seconds

A2) Martwy Ciąg
Serie: 5
15x92kg +2zapas
15x92kg +1zapas
15x92kg +1zapas
14x92kg (max)
12x92kg (max)
Powtorzenia: 12-15
Przerwa: 120 seconds


A4) Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia
Serie: 4
15x32kg +zapas
15x32kg +zapas
15x35kg +zapas
15x35kg +zapas
Powtorzenia: 15
Przerwa: 90 seconds


BICEPS:

B1) Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
Serie: 4
15x21kg +zapas / +5kg
15x21kg +zapas / +3kg
15x21kg +1zapasu / +3kg
12x21kg +3kg (max)
Powtorzenia: 12-15
Przerwa: 90 seconds

B2) Uginanie rąk sztangą łamaną
Serie: 4
14x45kg (max) +2powt
11x45kg (max)
11x45kg (max) +1powt
11x45kg (max) +1powt
Powtorzenia:
Przerwa: 90 seconds

B3) Uginanie ramienia hantlami
Serie: 3
8x21kg (max)
8x21kg (max)
7x21kg (max)
Powtorzenia: 8
Przerwa: 90 seconds

B4) Uginanie rąk sztangą prosta
Serie: 3
15x35kg (max)
12x35kg (max)
11x35kg (max)
Powtorzenia: 10-15
Przerwa: 90 seconds


CARBO – 50g


Trening trwał: 1.30h

Opis działania Assault:

Pompa : 6/6
Działanie: Poszła jedna pełna miarka . Mrowienie lekkie , brak pobudzenia , ale pompa to ja dziekuje (za mocna) , przy treningu pleców ledwo się zginałem w trakcie powtorzen myslalem ze się zrzygam , biceps rownie dobrze z pompowany , wycisk konkretny .

PS: Idę zmyć zapach męzczyzny ^^

13 seri na plecy 14 na bicep

Posiłki, Suplementacja :

na czczo – 5g mono
I posiłek - sałatka+ 2grzanki z dżemem + owoce
II posiłek – jajecznica z pomidorem z 4jaj + 2mielone + krokiet
III posiłek – ziemniaki + piers z kurczaka + 2grzanki z dżemem + 1/2pomidora
Assault
TRENING
IV posiłek – owsianka z owocami + 70g piersi kurczaka
V posiłek _ 150g ryby-karp + pomidor
VI posiłek – twaróg 100g



Plan Treningowy:

CZWARTEK – 27.12.2012 / 23/32- dzien treningowy :

NOGI:

A1) Przysiad HACK (trzymanie sztangi za plecami )
Serie: 4
12x65kg zapas
12x65kg zapas
12x65kg zapas
12x65kg zapas
Powtorzenia: 12
Przerwa między seriami: 120 seconds


A2) Wysoki step ze sztangą:
Serie: 4
12x65kg +zapas
12x65kg +zapas
12x65kg +zapas
12x65kg +zapas
Powtorzenia: 12
Przerwa między seriami: 120 seconds

ŁYDKI:

B1) Przysiad & wspięcia SUPERSERIA
Serie: 4
15x85kg +zapas
15x85kg +zapas
15x80kg +zapas
15x80kg +zapas
Powtorzenia:15
Przerwa między seriami: 120 seconds


B2) Wspięcia na palce w siadzie:
Serie: 4
20x73kg +zapas
20x73kg +zapas
20x73kg +zapas
20x73kg +zapas
Powtorzenia: 20
Przerwa między seriami: 120 seconds


Po treningu : 2-BANANY


Trening trwał: 1.10h

Opis działania Assault:

Pompa : 4/6
Działanie: brak

PS: Dobra pompa nóg ,ale to zasluga ciezkiego treningu

Posiłki, Suplementacja :

na czczo – 5g mono
I posiłek - dewolaj 70g z piersi kurczaka + 2grzanki z dżemem + jabłko
II posiłek – jajecznica z 4jaj z pomidorem + 2grzanki z dżemem
III posiłek – ziemniaki + kurczak + białko z 2jaj + pomidor + mandarynki
Assault
TRENING
IV posiłek – piers z kurczaka 100g + owsianka z owocami
V posiłek – bułka słodka z serem + 2grzanki z dżemem + białko z 2jaj +250ml mleka
VI posiłek – twaróg 100g



Plan Treningowy:

SOBOTA – 29.12.2012 / 24/32- dzien treningowy :

BARKI:
B1) Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia (wszystkie aktony barków)
Serie: 3
15x45kg
15x45kg
15x45kg
Powtorzenia: 15
Przerwa między seriami: 90 seconds


B2) Wyciskanie sztangi sprzed głowy (przednie i boczne aktony barkow)
Serie: 4
15x50kg +zapas
15x50kg +zapas
15x50kg +zapas
15x50kg +1-2 zapasu
Powtorzenia: 15
Przerwa między seriami: 90 seconds


B3) Unoszenie hantli w góre (przednie i boczne aktony barkow)
Serie:3
12x21kg
12x21kg
12x21kg
Powtorzenia: 12
Przerwa między seriami: 90 seconds


B4) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (tylna czesc barkow)
Serie: 4
15x21kg +5kg
15x21kg +4kg
15x21kg +4kg
15x21kg +4kg
Powtorzenia: 15
Przerwa między seriami: 90 seconds

KAPTURY
A) Wznosy hantli
Serie: 6
20x 41kg
20x 41kg
20x 41kg
20x 41kg
20x 41kg
20x 41kg
Powtorzenia: 20
Przerwa: 60 seconds

Po treningu : BANAN
BRZUCH ABS 8min





Trening trwał: 1.05h

Opis działania Assault:

Pompa : 3/6
Działanie: lekkie mrowienie na poczatku treningu

7tydz – NO TO PANOWIE , NIE ZACHLAC PAŁY !



Posiłki, Suplementacja :

na czczo – 5g mono
I posiłek - płatki + 100g twarogu + ½ pomidora
II posiłek – makaron z mięsem + 300ml mleka + mandarynki
III posiłek – sałatka z ryzem i kurczakiem + krokiet
IV posiłek – ryż z mięsem + 250ml mleka
Assault
TRENING
V posiłek – owsianka + ryba- dorsz
VI posiłek – dorsz + sałatka
VII posiłek – twaróg 100g


Plan Treningowy:

PONIEDZIAŁEK – 31.01.2013 / 25/32- dzien treningowy :

KLATA:

A1) Przenosy sztangi :
Serie: 4
15x43kg + zapas
15x45kg +1/2 zapasu
12x45kg (max)
10x45kg (max)
Powtorzenia: 10-15
Przerwy między seriami: 90 seconds

A2) Wyciskanie sztangi :
Serie: 4
15x70kg +2kg / zapas
15x70kg +1/2 zapas
14x73kg +2powt (max)
9x73kg (max) -1powt
Powtorzenia: 10-15
Przerwy między seriami: 90-120 seconds


A3) Rozpiętki skos góra:
Serie: 5
15x21kg zapas
15x21kg (max)
12x21kg (max)
12x21kg (max)
12x21kg (max)
Powtorzenia: 12-15
Przerwy między seriami: 90 seconds

TRICEPS:

B1) Wyciskanie sztangi wąski chwyt
Serie: 4
15x55kg /zapas
15x55kg /zapas
15x60kg +2kg /zapas
15x60kg +2kg (max)
Powtorzenia:15
Przerwy między seriami: 90 seconds


B2)pompki tylne z obciązeniem:
Serie: 4
45x60kg (max)
33x60kg (max)
33x60kg (max)
31x60kg (max)
Powtorzenia: max
Przerwy między seriami: 90 seconds


B3) Prostowanie ramienia w opadzie: SUPERSERIA / Pompki wąskie
Serie: 4
20x26kg + zapas / 20pompek wąskich
20x26kg + zapas / 20pompek wąskich
20x26kg + zapas / 20 pompek wąskich
20x26kg + zapas / 20 pompek wąskich
Powtorzenia: 20
Przerwa: 90 seconds


PRZEDRAMIE:
C1) Uginanie sztangi podchwytem
Serie: 4
20x28kg + zapas
17x33kg + zapas
17x33kg + zapas
17x33kg +2 zapasu
Powtorzenia:
Przerwy między seriami: 60 seconds

C2) Uginanie sztangi nachwytem
Serie: 4
17x 23kg (max)
14x 23kg +1/2zapasu
14x 23kg +2powt (max)
14x 23kg +2powt (max)
Powtorzenia:
Przerwy między seriami: 60 seconds


1.5 BANANA (300g- 60g wegli prostych)
BRZUCH ABS 8min



Trening trwał: 2h

Opis działania Assault:

Pompa : 4+/6
Działanie: Na poczatku treningu lekkie pobudzenie , pompa po pierwszym cwiczeniu konkret.


PS: Długi post bo i długi trening , nastepne będą już krótsze ;) . Dzisiaj sylwester ,a ja nie pijący trzeba dopiąc cykl do konca

Posiłki, Suplementacja :

na czczo – 5g mono
I posiłek - płatki + 50g twarogu + mandarynki
II posiłek – ryba dorsz + sałatka + mandarynki
III posiłek – owsianka +150g dewolaja z piersi kurczaka
Assault
TRENING
IV posiłek – 120g dewolaja + zupa
V posiłek – 100g dewolaja + makaron ze smietana + 250ml mleka
VI posiłek – twaróg 100g +1/2 pomidora



Plan Treningowy:

WTOREK – 01.01.2013 / 26/32- dzien treningowy :

PLECY:
A1) podciaganie sztangi w opadzie tulowia (wiosłowanie)
Serie: 4
15x70kg +2kg /zapas
15x73kg +5kg /zapas
15x75kg +5kg /zapas
15x70kg +5kg /zapas
Powtorzenia:15
Przerwa: 90 seconds

A2) Martwy Ciąg
Serie: 5
15x92kg +2zapas
15x92kg +1zapas
15x92kg (max)
14x92kg (max)
12x92kg (max)
Powtorzenia: 12-15
Przerwa: 120 seconds


A4) Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia
Serie: 4
15x32kg +zapas
15x32kg +zapas
15x35kg +zapas
15x35kg +zapas
Powtorzenia: 15
Przerwa: 90 seconds


BICEPS:

B1) Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
Serie: 4
15x21kg +zapas
15x21kg +zapas
15x21kg +zapas
15x21kg +3powt (max)
Powtorzenia: 15
Przerwa: 90 seconds

B2) Uginanie rąk sztangą łamaną
Serie: 4
15x45kg +1powt (max)
12x45kg +1powt (max)
11x45kg (max)
11x45kg (max)
Powtorzenia:
Przerwa: 90 seconds

B3) Uginanie ramienia hantlami
Serie: 3
8x21kg (max)
8x21kg (max)
8x21kg +1powt(max)
Powtorzenia: 8
Przerwa: 90 seconds

B4) Uginanie rąk sztangą prosta
Serie: 3
15x35kg (max)
12x35kg (max)
11x35kg (max)
Powtorzenia: 10-15
Przerwa: 90 seconds



Trening trwał: 1.35h

Opis działania Assault:

Pompa : 5/6
Działanie: 1/2 porcji już nie odczuwalna , odzywki starczy na jeszcze jeden trening .

Posiłki, Suplementacja :

na czczo – 5g mono
I posiłek - sałatka+ 2grzanki z dżemem + banan
II posiłek – białko 30g + pomarancz
III posiłek – kanpaki z serem + jabłko
IV posiłek – ziemniaki z mięsem + salatka+ jabłko + pół pomaranczy
Assault
TRENING
V posiłek – owsianka + tunczyk w oleju
VI posiłek – twaróg 100g



Plan Treningowy:

CZWARTEK – 03.01.2013 / 27/32- dzien treningowy :

NOGI:

A1) Przysiad HACK (trzymanie sztangi za plecami )
Serie: 4
12x65kg zapas
12x65kg zapas
12x65kg zapas
12x65kg zapas
Powtorzenia: 12
Przerwa między seriami: 120 seconds


A2) Wysoki step ze sztangą:
Serie: 4
12x65kg +zapas
12x65kg +zapas
12x65kg +zapas
12x65kg +zapas
Powtorzenia: 12
Przerwa między seriami: 120 seconds

ŁYDKI:

B1) Przysiad & wspięcia SUPERSERIA
Serie: 4
15x85kg +zapas
15x85kg +zapas
15x80kg +zapas
15x80kg +zapas
Powtorzenia:15
Przerwa między seriami: 120 seconds


B2) Wspięcia na palce w siadzie:
Serie: 4
20x73kg +zapas
20x73kg +zapas
20x73kg +zapas
20x73kg +zapas
Powtorzenia: 20
Przerwa między seriami: 120 seconds


CARBO
BRZUCH ABS



Trening trwał: 1h

Opis działania Assault:

Pompa : 4+/6
Działanie: dzis wziąlem ostatnia porcje ponad 1miarke , pudelko po assault puste opinie końcową zdam na podsumowaniu całego testu ;) mrowienie ustało dopiero pod koniec treningu , trening ciezki po kazdej seri ledwo oddychałem ale 2min przerwy i energia zebrana na kolejna serie . Pobudzenia nie odczułem

PS; Dieta teraz zaczyna kuleć bo zaczeła się szkoła ;/ . Zblizamy się ku koncowi testu jeszcze 4treningi i podsumowanie

Mnie osobiście jeszcze ciekawią pierwsze dwa tygodnie już po "odstawieniu" assault'a, jeśli mógłbyś je też je opisać 2-3 tygodnie - po prostu interesuje mnie "zejście" :)