TEST- Muscle Pharm Assault/ APS creatine creapure / cel: MASA/ by:Sony299

3-TYDZ CZAS ZACZĄĆ ! ;D

Posiłki, Suplementacja :

na czczo – 5g mono + carbo 50g
I posiłek – płatki + jajko gotowane
II posiłek - gainer + jabłko + kanapki
III posiłek – jajecznica + mleko 200ml +jabłko+orzechy
IV posiłek – owsianka z owocami + 100g piersi kurczaka
Assault
TRENING
V posiłek – tuńczyk w oleju + ziemniaki z gulaszem
VI posiłek – 250ml mleka + jajko + orzechy

Plan Treningowy:

PONIEDZIAŁEK - 03.12.2012 / 9- dzien treningowy :

KLATA:

A1) Przenosy sztangi :
Serie: 4
15x43kg +1/2 zapas
14x45kg (max) +1powt
10x45kg (max) +1powt
8x45kg (max)
Powtorzenia: 8-15
Przerwy między seriami: 90 seconds

A2) Wyciskanie sztangi :
Serie: 4
15x65kg + 2powt zapas
15x68kg (max) +2powt
10x70kg (max) +1powt
8x70kg (max) +1powt
Powtorzenia: 8-15
Przerwy między seriami: 90-120 seconds


A3) Rozpiętki skos góra:
Serie: 5
15x21kg +1/2 zapas
11x21kg (max)
12x21kg (max)
10x21kg (max)
10x21kg (max)
Powtorzenia: 10-15
Przerwy między seriami: 90 seconds

TRICEPS:

B1) Wyciskanie sztangi wąski chwyt
Serie: 4
15x50kg
15x50kg +2powt
15x53kg +2powt / +3kg
15x53kg +2powt / +3kg
Powtorzenia: 12-15
Przerwy między seriami: 90 seconds


B2)pompki tylne z obciązeniem:
Serie: 4
36x60kg (max)
23x60kg (max)
23x60kg (max)
23x60kg (max)
Powtorzenia: MAX
Przerwy między seriami: 90 seconds


B3) Prostowanie ramienia w opadzie: SUPERSERIA / Pompki wąskie
Serie: 4
20x26kg + 5kg zapas / 20pompek wąskich
20x26kg + 2kg zapas / 20pompek wąskich
20x26kg + zapas / 20 pompek wąskich
20x26kg + zapas / 20 pompek wąskich
Powtorzenia: 20
Przerwa: 90 seconds


PRZEDRAMIE:
C1) Uginanie sztangi podchwytem
Serie: 4
25x23kg + zapas
17x28kg + zapas
15x33kg + 2powt.zapas
15x33kg + 1powt.zapas
Powtorzenia: 12
Przerwy między seriami: 60 seconds

C2) Uginanie sztangi nachwytem
Serie: 4
17x 23kg (max)
11x 28kg (max)
10x 28kg (max)
12x 23kg (max)
Powtorzenia: 12
Przerwy między seriami: 60 seconds


PO TRENINGU 2-BANANY
BRZUCH ABS 8min

Trening trwał: 1,55h

Opis działania Assault:

Pompa : 4+/6
Działanie: Dzisiaj pompa na treningu była konkretna. W wyciskaniu sztangi jak widac siła z treningu na trening rośnie jak i masa Ale przedramie to dzis była miazga , pompa niesamowita.




PS: Czuje się jakbym wrocil z roboty w Auschwitz , tylko ze zamiast zupy dostałem 2 banany

Posiłki, Suplementacja:

na czczo – 5g mono + carbo 50g
I posiłek - platki + 250ml mleka + orzechy
II posiłek – gainer
III posiłek – zapiekanka+ 2kanapki +jabłko
IV posilek – owsianka z owocami + 70g p.kurczaka w panierce+orzechy
Assault
TRENING
CARBO 50g
V posiłek – ryż + p. kurczaka 100g + mleko 200ml + mandarynka
VI posiłek – twaróg 100g + orzechy


Plan Treningowy:

WTOREK - 04.12.2012 / 10- dzien treningowy :

PLECY:
A1) podciaganie sztangi w opadzie tulowia (wiosłowanie)
Serie: 4
15x65kg +10kg + zapas
15x68kg +3kg + 2powt. zapas
15x68kg +3kg (max)
14x70kg +2kg (max)
Powtorzenia: 12-15
Przerwa: 90 seconds

A2) Martwy Ciąg
Serie: 5
14x92kg +2powt (max)
13x92kg +1powt (max)
11x92kg (max)
11x92kg (max)
8x92kg +4kg (max)
Powtorzenia: 8-15
Przerwa: 120 seconds


A4) Podciąganie (wiosłowanie) w lezeniu na ławeczce poziomej:
Serie: 4
20x43kg + zapas
17x48kg + zapas
17x48kg + zapas
17x48kg zapas
Powtorzenia: 17-20
Przerwa: 90 seconds


BICEPS:

B1) Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
Serie: 4
15x16kg + zapas
15x18kg
15x18kg +3powt (max)
12x18kg (max)
Powtorzenia: 12-15
Przerwa: 90 seconds

B2) Uginanie rąk sztangą łamaną
Serie: 4
11x45kg (max)
8x45kg (max)
7x45kg +5kg (max) -3powt ale wiekszy ciezar
7x45kg +5kg (max) -3powt ale wiekszy ciezar
Powtorzenia: 8-12
Przerwa: 90 seconds

B3) Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
Serie: 3
11x16kg + 1-2 wymuszone
9x16kg + 2wymuszone
15x11kg + 1-2 zapas
Powtorzenia: 8-12
Przerwa: 90 seconds

B4) Uginanie rąk sztangą prosta
Serie: 3
12x35kg +2powt (max)
10x35kg +2powt (max)
10x35kg +1powt (max)
Powtorzenia: 10
Przerwa: 90 seconds


CARBO – 50g
Trening trwał: 1.25h


DODAJE ZDJECIA SPOMPOWANEGO BICKA BO COŚ TU CICHO ZACZYNA SIĘ ROBIC



Opis działania Assault:

Pompa : 4/6
Działanie: Trening przebiegł pomyślnie i intensywnie ale brak mrowienia oraz checi do cwiczen mimo to nie odpuscilem , trening rzecz święta ;]


PS: Konkretne zakwasy na klacie i tricu po wczorajszym treningu. Ponadto dziś wysuszyłem jaszczura dokladnie 27razy , przedemna jeszcze z 3-4razy i można isc spac , ale +5l wody wypite ^^

27 razy zwaliłeś to ładnie

Dzisiaj dodaje Posiłki – w dniu NIEtreningowym
(bo tego jeszcze nie było)

na czczo – 5g mono + carbo 50g
I posiłek - płatki + 50g twarogu + mandarynka i pomidor
II posiłek – gainer +mandarynka
III posiłek – kanapki+ jabłko
IV posilek – zupa+ mandarynka + 4grzanki z dżemem(swoiskim) i serek
V posiłek – owsianka na mleku + 100g p.kurczaka
VI posiłek – 100g twarogu + orzechy

Dziś dzien OFF – w trakcie regeneracji . Ogólnie zakwasy na plecach i tricu . jutro trening NÓG

Posiłki, Suplementacja :

na czczo – 5g mono + carbo 50g
I posiłek - płatki + jajko + jabłko
II posiłek – gainer
III posiłek – kanapki + jabłko
IV posilek – makaron z warzywami+ 250ml mleka + 2grzanki z dżemem
Assault
TRENING
CARBO 50g
V posiłek – owsianka z owocami + twarog 50g
VI posiłek – twaróg 100g + orzechy


Plan Treningowy:

CZWARTEK - 06.12.2012 / 11/32- dzien treningowy :

NOGI:

A1) Przysiad HACK (trzymanie sztangi za plecami )
Serie: 4
12x65kg zapas
12x65kg zapas
12x65kg zapas
12x65kg zapas
Powtorzenia: 12
Przerwa między seriami: 120 seconds


A2) Wysoki step ze sztangą:
Serie: 4
12x65kg +zapas
12x65kg +zapas
12x65kg +zapas
12x65kg +zapas
Powtorzenia: 12
Przerwa między seriami: 120 seconds

ŁYDKI:

B1) Przysiad & wspięcia SUPERSERIA
Serie: 4
15x80kg +zapas
15x80kg +zapas
15x75kg +3powt / 3-4 zapasu
15x75kg +3powt / +2zapasu
Powtorzenia:15
Przerwa między seriami: 120 seconds


B2) Wspięcia na palce w siadzie:
Serie: 4
20x73kg + zapas
20x73kg +zapas
20x73kg +zapas
20x73kg +zapas
Powtorzenia: 20
Przerwa między seriami: 120 seconds


BRZUCH ABS 8min
CARBO – 50g


Trening trwał: 1h

Opis działania Assault:

Pompa : 4/6
Działanie: Pompa nóg konkretna . Mrowienie mocne juz 10min po spozyciu jednak trwało bardzo krótko praktycznie po rozgrzewce już znikło . Puls u mnie po treningu wynosił 84

PS: Ogólnie ten tydzien trening bardzo intensywny jednak czuje się zmęczony , dziś podczas treningu zdarzylo mi się ziewać . Możliwe ,ze dlatego bo śpie po 7-8h (max) i złapał mnie lekki katar , mimo to siła wieksza z treningu na trening (widoczne przy powotrzeniach) choc tego nie czuje . Musze się konkretnie wyspac i z regenerowac w weekend tak żeby od poniedziałku zacząc trening bedąc wypoczętym a siła i chęci na pewno wzrosną ładnie .
Idę wypić herbate z cytryną , chociaz wyczytalem w Muscular Development ,ze cytryna wydłuza czas regeneracji miesni ;/

Posiłki, Suplementacja :

na czczo – 5g mono + carbo 50g
I posiłek - płatki +grzanki z dżemem
II posiłek – jajecznica z 4jaj + mleko 250ml
III posiłek – owsianka z owocami + 50g twarogu
Assault
TRENING
CARBO 50g
IV posiłek – zupa + jabłko + pomidor
V posilek – zupa + 2jajka +orzechy
VI posiłek – twaróg 100g + orzechy


Plan Treningowy:

SOBOTA - 08.12.2012 / 12/32- dzien treningowy :

BARKI:
B1) Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia (wszystkie aktony barków)
Serie: 3
15x45kg +3powt
15x45kg +3powt
12x45kg
Powtorzenia: 12-15
Przerwa między seriami: 90 seconds


B2) Wyciskanie sztangi sprzed głowy (przednie i boczne aktony barkow)
Serie: 4
15x50kg +zapas
15x50kg (max)
15x50kg (max) +3powt
14x50kg (max) +2powt
Powtorzenia: 12-15
Przerwa między seriami: 90 seconds


B3) Unoszenie hantli w góre (przednie i boczne aktony barkow)
Serie:3
12x21kg
12x21kg
12x21kg
Powtorzenia: 12
Przerwa między seriami: 90 seconds


B4) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (tylna czesc barkow)
Serie: 4
15x16kg
15x16kg
15x16kg
15x16kg
Powtorzenia: 15
Przerwa między seriami: 90 seconds

KAPTURY
A) Wznosy hantli
Serie: 6
20x 41kg
20x 41kg
20x 41kg
20x 41kg
20x 41kg +5powt
20x 41kg +5powt (max)
Powtorzenia: 20
Przerwa: 60 seconds

CARBO – 50g
BRZUCH ABS 8min


Trening trwał: 1,10h

Opis działania Assault:

Pompa : 3/6
Działanie: Dziś to słabe działanie , nie odczuwalne , jedynie motywacja do treningu była lepsza , jem pomidora

4-TYDZ NADSZEDŁ DZIŚ: 1/2 cyklu

Posiłki, Suplementacja :

na czczo – 5g mono + carbo 50g
I posiłek - płatki + jajko
II posiłek – 2kanapki + zapiekanka
III posilek – gainer + jabłko
IV posiłek – makaron z warzywami(leczo) + zupa+ 2grzanki z serem i szynką
Assault
TRENING
CARBO 50g
V posilek – ziemniaki z leczo + 200ml mleka + 50g twarogu + 2mandarynki
VI posiłek – twaróg 100g + orzechy


Plan Treningowy:

PONIEDZIAŁEK - 10.12.2012 / 13/32- dzien treningowy :

KLATA:

A1) Przenosy sztangi :
Serie: 4
15x43kg +1/2 zapas
15x45kg (max) +1powt
11x45kg (max) +1powt
10x45kg (max) +2powt
Powtorzenia: 8-15
Przerwy między seriami: 90 seconds

A2) Wyciskanie sztangi :
Serie: 4
15x68kg + 2powt zapas / +3kg
15x70kg (max) +2kg
10x73kg (max) +3kg
8x73kg (max)+3kg
Powtorzenia: 8-15
Przerwy między seriami: 90-120 seconds


A3) Rozpiętki skos góra:
Serie: 5
15x21kg +1/2 zapas
14x21kg (max) +3powt
11x21kg (max) -1powt
11x21kg (max) +1powt
11x21kg (max) +1powt
Powtorzenia: 10-15
Przerwy między seriami: 90 seconds

TRICEPS:

B1) Wyciskanie sztangi wąski chwyt
Serie: 4
15x50kg
15x53kg +3kg
15x55kg +2kg
15x58kg +5kg
Powtorzenia: 12-15
Przerwy między seriami: 90 seconds


B2)pompki tylne z obciązeniem:
Serie: 4
40x60kg (max) +4powt
27x60kg (max) +4powt
26x60kg (max) +3powt
26x60kg (max) +3powt
Powtorzenia: 20-40
Przerwy między seriami: 90 seconds


B3) Prostowanie ramienia w opadzie: SUPERSERIA / Pompki wąskie
Serie: 4
20x26kg + zapas / 20pompek wąskich
20x26kg + zapas / 20pompek wąskich
20x26kg + zapas / 20 pompek wąskich
20x26kg + zapas / 20 pompek wąskich
Powtorzenia: 20
Przerwa: 90 seconds


PRZEDRAMIE:

C1) Uginanie sztangi podchwytem
Serie: 4
25x23kg + zapas
17x28kg + zapas
17x33kg + zapas
15x33kg + 1powt. zapas
Powtorzenia:
Przerwy między seriami: 60 seconds

C2) Uginanie sztangi nachwytem
Serie: 4
17x 23kg (max)
11x 28kg (max)
10x 28kg (max)
12x 23kg (max)
Powtorzenia: 12
Przerwy między seriami: 60 seconds


CARBO – 50g
BRZUCH ABS 8min



Trening trwał: 1,55h

Opis działania Assault:

Pompa : 5/6
Działanie: Już po pierwszym cwiczeniu mocna pompa , czuc kazda partie cwiczącą b.dobrze . Siła idzie pięknie; w wyciskaniu sztangi ilosc powtorzen ta sama co poprzednio ale kg na sztandze wiecej ;d , dajcie mi wiecej ciezaru !

PS: Pozdrawiam wszystkich śledzących z partyzanta , zróbcie hałas to wrzuce foty na dniach

witam witam :D ja śledze cały czas :D dzisiaj tez miałem pompe zze nie wiedziałem co sie dzieje :D robie HAŁAS i proponuje dodać fote spompowanych kopyt :D

Posiłki, Suplementacja :

na czczo – 5g mono + carbo 50g
I posiłek - płatki + jajko
II posiłek – gainer
III posiłek – 2kanapki + jabłko +pomidor
IV posiłek – jajecznica z 4jaj z pomidorem + tunczyk w puszce 180g
Assault
TRENING
CARBO 50g
V posilek – ziemniaki z mięsem + owsianka z owocami
VI posiłek – twaróg 100g + orzechy


Plan Treningowy:

WTOREK - 11.12.2012 / 14/32- dzien treningowy :

PLECY:
A1) podciaganie sztangi w opadzie tulowia (wiosłowanie)
Serie: 4
15x65kg +zapas
15x68kg +zapas
15x70kg +2zapas/ +2kg
15x70kg (max)
Powtorzenia: 12-15
Przerwa: 90 seconds

A2) Martwy Ciąg
Serie: 5
15x92kg +1powt / +1zapasu
13x92kg (max)
12x92kg (max) +1powt
12x92kg (max) +1powt
10x92kg (max) +2powt
Powtorzenia: 8-15
Przerwa: 120 seconds


A4) Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia – NOWE ĆWICZ.
Serie: 4
15x32kg +zapas
15x32kg +zapas
15x35kg +zapas
15x35kg +zapas
Powtorzenia: 15
Przerwa: 90 seconds


BICEPS:

B1) Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
Serie: 4
15x16kg + zapas
15x18kg
15x18kg (max)
15x18kg (max) +3powt
Powtorzenia: 15
Przerwa: 90 seconds

B2) Uginanie rąk sztangą łamaną
Serie: 4
11x45kg (max)
10x45kg (max) +2powt
10x45kg (max) +3powt
8x45kg (max) +1powt
Powtorzenia: 8-12
Przerwa: 90 seconds

B3) Uginanie ramienia hantlami – NOWE ĆWICZENIE
Serie: 3
8x21kg (max)
8x21kg (max)
7x21kg (max)
Powtorzenia: 8-12
Przerwa: 90 seconds

B4) Uginanie rąk sztangą prosta
Serie: 3
13x35kg (max) +1powt
12x35kg (max) +2powt
10x35kg (max)
Powtorzenia: 10
Przerwa: 90 seconds

BANAN PO TRENINGU
BRZUCH ABS 8min


Trening trwał: 1.30h

Opis działania Assault:

Pompa : 4+/6
Działanie: Działania nie odczułem jedynie mocna pompa pleców i biceps dobrze spompowany ,nie dało się dotknac ręka barku .

PS: Dodatkowo zmieniłem 2cwiczenia na inne „NOWE ĆWICZENIE”