MOŻE KTOŚ POMOŻE????

czytając wypowiedzi odwiedzających ten portal,można zauważyć(przynajmniej ja odniosłem takie wrażenie),że aż roi się tutaj od fachowców i specjalistów.więc prosiłbym bardzo o pomoc.w czym problem.otóż w sile,a raczej jej braku!martwy ciąg-220,przysiad-190.te wyniki na razie mi się podobają.ale klatka....115!po prostu żenada!a ważę 90kg i mam 23 lata.stówę wyciskam 10 razy,110-6,115-1,a 120 nie mogę nawet poruszyć o centymetr!nic.ani drgnie.ktoś może mógłby mi pomóc?byłbym bardzo wdzięczny.

Lieber Tod als Sklaverei

Parker,na razie jest ok.siła powolutku,ale stale,idzie w górę.jeszcze raz dzięki

Lieber Tod als Sklaverei

Dzieki ,dzieki, no trudno tego nie zauwazyc




If you are a feyenoord fan, surrender or you die
------------------------------------------------------
Założyciel mafii Strong Man i zastęca szewa mafii
Jarek Dymek is the bast.

Napisz cos wiącej o swoim treningu na ławkę bo myślę że w tym może tkwić przyczyna

qrde wszyscy oczekuja jakiejs cudownej recepty na sile, a takiej nie ma niestety: duzy ciezar, malo powtorzen dlugie odpoczyni, wyciskanie negatywne, uchwytem szerokim, brakowym, waskim, cwiczenia systemem "faza4" (za nazwe sobie glowy nie dam uciac), zmiany w treningu klatki co pewien okres czasu... a ja tez mam qwa zastoj, jak ktos moze - niech pomoze <LOL>

Romper, twój problem nie jest taki beznadziejny. Po pierwsze masz stosunkowo słąbe mięśnie klatki piersiowej, skoro występuję taka dysproporcja siły w stosunku do nóg. Lub też za mało poświęcałeś uwagi klatce.
Potencjalnie masz siłę na 1

Po pierwsze prazeznacz sobie jakiś dłuższy okres na skok siły w klatce, min. 2 miesiące.

Po drugie zrezygnuj z ćwiczeń wyizolowanych jak rozpiętki, przenoszenia, linki, sztangielki itp. Jedyne dozwolone ćwiczenia to wyciskanie w leżeniu na poziomej ławce, wyciskanie na szerokość barków, wąskie i pompki na poręczach. Rezygnujesz również z obciążania prostowników ramion na innych treningach niż klatka piersiowa.

Po trzecie rezygnujesz z wytrzymałości czyli 8-10 powtórzeń w serii oraz ze zbyt długiej rozgrzewki.

Po czwarte: na jednym treningu, ciężkim, zaciskasz zęby i walczysz z ciężarem, a na drugim lekkim - niejako odpoczywasz, nie przejmujesz ciężarem, a jak coś idzie za ciężko to obniża się ciężar, słowem trening bezstresowy. Po treningu ciężkim 3 dni odpoczynku, po lekkim - 2 dni odpoczynku.


Czyli trening planujesz tak:

-----------------------
1 ciężki

Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 50 x 8, 70 x 6, 90 x 4, 110 x 6,4,6,4

Wyciskanie na poziomej ławce - chwyt na szerokosć barków:
90 x 6,4,6, 4

Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 20 kg x 6, 4, 6, 4

1 lekki

Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 50 x 8, 70 x 6, 90 x 8,8,8,8

Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 10 kg x 8,8,8,8

-----------------------
2 ciężki

Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 50 x 8, 70 x 6, 90 x 4, 112,5 x 5, 3, 5, 3

Wyciskanie na poziomej ławce - chwyt na szerokosć barków:
92,5 x 5,3, 5, 3

Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 25 kg x 5, 3, 5, 3

2 lekki

Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 50 x 8, 70 x 6, 95 x 8,8,8,8

Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 10 kg x 8,8,8,8

-----------------------
3 ciężki

Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 50 x 8, 70 x 6, 90 x 4, 112,5 x 6, 4, 6, 4

Wyciskanie na poziomej ławce - chwyt na szerokosć barków:
92,5 x 6, 4, 6, 4

Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 25 kg x 6, 4, 6, 4

3 lekki

Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 50 x 8, 70 x 6, 95 x 8,8,8,8

Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 10 kg x 8,8,8,8

-----------------------
4 ciężki

Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 55 x 8, 75 x 6, 95 x 4, 115 x 4, 3, 4, 3, 4

Wyciskanie na poziomej ławce - chwyt na szerokosć barków:
95 x 5, 3, 5, 3

Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 27,5 kg x 5, 3, 5, 3

4 lekki

Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 60 x 8, 80 x 6, 100 x 6,6,6,6

Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 15 kg x 8,8,8,8

-----------------------
5 ciężki

Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 55 x 8, 75 x 6, 95 x 4, 115 x 5, 3, 5, 3, 5

Wyciskanie na poziomej ławce - chwyt na szerokosć barków:
95 x 6, 4, 6, 4

Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 27,5 kg x 5, 3, 5, 3

5 lekki

Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 60 x 8, 80 x 6, 100 x 6,6,6,6

Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 15 kg x 8,8,8,8


-----------------------
6 ciężki

Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 60 x 8, 80 x 6, 100 x 4, 117,5 x 4, 3, 4, 3

Wyciskanie na poziomej ławce - chwyt na szerokosć barków:
97,5 x 5, 3, 5

Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 30 kg x 4, 3, 4, 3

6 lekki

Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 60 x 8, 80 x 6, 100 x 6,6,6,6

Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 15 kg x 8,8,8,8

-----------------------
CAŁY TYDZIEŃ LEKKI !!!

7 ciężki

Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 50 x 8, 70 x 6, 90 x 4, 105 x 4, 4, 4, 4, 4

Wyciskanie na poziomej ławce - chwyt na szerokosć barków:
90 x 6, 6 ,6

Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 10 kg x 5, 4, 5

7 lekki

Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 60 x 8, 80 x 6, 90 x 6,6,6

Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8, 8, 8, 8


-----------------------
8 ciężki

Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 60 x 8, 80 x 6, 100 x 4, 117,5 x 4, 3, 5, 3, 4

Wyciskanie na poziomej ławce - chwyt na szerokosć barków:
97,5 x 4, 6, 4, 5

Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 30 kg x 5, 4, 5, 4

8 lekki

Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 60 x 8, 80 x 6, 100 x 6,6,6,6

Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 15 kg x 6, 6, 6

-----------------------
9 ciężki

Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 60 x 8, 80 x 6, 100 x 4, 110 x 4, 120 x 2, 4, 2

Wyciskanie na poziomej ławce - chwyt na szerokosć barków:
100 x 5, 3, 5, 3

Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 32,5 kg x 4, 3, 4, 3

9 lekki

Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 60 x 8, 80 x 6, 100 x 6,6,6,6

Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 15 kg x 6, 6, 6

-----------------------
10 ciężki

Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 60 x 8, 80 x 6, 100 x 4, 110 x 4, 122,5 x 3, 2, 3

Wyciskanie na poziomej ławce - chwyt na szerokosć barków:
102,5 x 4, 3, 4, 3

Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 35 kg x 4, 3, 4

10 lekki

Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 60 x 8, 80 x 6, 105 x 5,5,5,5

Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 15 kg x 6, 6, 6

-----------------------
11 ciężki

Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 60 x 8, 80 x 6, 100 x 4, 115 x 3, 125 x 2, 2, 2

Wyciskanie na poziomej ławce - chwyt na szerokosć barków:
105 x 4, 3, 4

Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 37,5 kg x 3 ,4, 3

11 lekki

Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 60 x 8, 80 x 6, 100 x 5,5,5

Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8, 8
______________

12 ciężki

Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt - sprawdzian
Rozgrzewka: 20 x 12, 60 x 6, 80 x 4, 100 x 2, 120 x 1, 130 x 1, 135 x 1, ewentualnie 140.

***
Oczywiście można zmienić lekko ciężary, szczególnie w pompkach i wyciskaniu na szer. barków. Jak będzie za ciężko na treningu ciężkim to na lekkimobcinasz sobie serie albo zmniejszasz ciężar.


Trening protsowników ramion przeprowadzaj w taki sam sposób 1-2 ćwiczenia w treningu ciężkim klatki, 1 ćw. na treningu lekkim. Oczywiście żadnych ćwiczeń wyizolowanych! Możesz wrzucić francuskie wyciskanie leżąc labo wyproasty ramion na wyciągu górnym - chwyt na jakieś 15-20 cm. I żadnej wytrzymałościówki w rodzaju 8-10 lub więcej powtórzeń!

Przed ciężkim treningiem klatki nie wolno ci przed dwa dni robić ż a d n y c h wyciskań, ani obciążać tricepsów. Czyli żadnych barków i wyciskań, wyprostów itp.

Romper, napisz jak ci poszło, gdybyś zastosował ten lub podobny schemat.

Massgain, możesz być po protu przetrenowany i twoje mięśnie nie odpowiedają wzrostem siły na stosowane bodźce. Czyli są przyzwyczajone do wcześniej stosowanych.

Stosujesz w ogóle periodyzację treningu? To podstawa wieloletniego treningu i planowanych przyrostów.

a może spróbuj zamiast wyciskania że sztangą zastąpić je hantlami. Podczas wyciskania na ławie u niektórych mocno pracują przednie aktony barków i tricepsy odciążając tym samym mięśnie klatki. Przy ćwiczeniach tzw: izolowanych czyli z hantlami taka sytuacja nie ma miejsca. i dużo różnorodnośći.

Parker,serdecznie dzięki.nie przypuszczałem,że dostanę od razu gotowy program.zaczynam od poniedziałku.jeszcze raz duży ukłon w twoja stronę-kawał fachowca z ciebie.dzięki

Lieber Tod als Sklaverei

Żaden kawał fachowca. Najpierw przetrenuj, a później się wypowiesz. Musiałem sobie zrobić chwilę wytchnienia w pracy, więc go napisałem jako odstresowanie od codziennych trudów.

Pierwsze tygodnie będą szły w miarę lekko, a kolejne będa ciężkie - dlatego masz w 7 tyg. lżejszy trening - żeby odetchnąć i nabrać sił na poważne ciężary. Każdy jest inny i inaczej reaguje, więc raczej nie zrobisz dokłądnie tego co napisałem. Ale staraj się - jak raz nauczysz się przełamywac opór swojego organizamu, to kiedyś dojdziesz do naprawdę dużych ciężarów. Wystarczy uwierzyć w siebie i konsekwentnie dążyć do celu.

Przepraszam z góry jeżeli moja odpowiedź bedzie nieco chaotyczna -mam problemy osobiste a pomoc w dziale daje mi trochę ulgi...

Z pewnością masz długie kończyny górne- wzrost i dobry wynik w ciągu o tym by swiadczyły.
Powinieneś poprawić dynamike wyciskania tzn nauczyć sie wyciskać tak by generować maksymalne przyspieszenie sztangi w ruchu do góry. Jak to zrobić?
Poza treningiem dynamiki tzn wyciskaniu jak najszybciej do góry musisz przeprowadzać wizualizację , wyobrażać sobie że Twoje ramiona w ruchu w dół sa jak spręzyna(napinajaca sie), która wyrzuca sztange do góry. Poza tym staraj sie wyobrazić że odpychasz sie od sztangi- z pewnoscia to jest najtrudniejsze , bo oczywiście to sztanga zmienia położenie.
Po drugie technika mostka- wiele razy opisywałem żeby ściągać łopatki do tyłu i w kierunku bioder. Jeżeli nie chcesz wyginać pleców w łuk ( z róznych względów), to przynajmniej ściagnij łopatki to z pewnoscia skróci drogę jaka ma pokonać sztanga.
Ćwiczenia i schemat jekie zaproponował Parker- uważam że na tym etapie jest w porządku, tylko nie odbierz tego że oceniam ten schemat , nie jestem aż takim specem...
Zauważyłem że masz wytrzymałość lepsza niż siłe maksymalną- dobrze Ci zrobią jedynki tzn. 1 powtórzenie kiedy uczysz sie angażować maksimum siły na jeden strzał-oczywiście nie zawsze na maksa ! i po przerobieniu kilka razy treningu Parkera.

Power comes from God, if you believe...

kingeri i parker.cóż można powiedzieć?fachowcy.dzięki serdeczne.z całej pikawki.w poniedziałek spadam na siłkę wybróbować program.aha,kingeri,miałeś rację z tym wzrostem-192 centy.jeszcze raz dzięki

Lieber Tod als Sklaverei