Romper, twój problem nie jest taki beznadziejny. Po pierwsze masz stosunkowo słąbe
mięśnie klatki piersiowej, skoro występuję taka dysproporcja siły w stosunku do nóg. Lub też za mało poświęcałeś uwagi klatce.
Potencjalnie masz siłę na 1
Po pierwsze prazeznacz sobie jakiś dłuższy okres na skok siły w klatce, min. 2 miesiące.
Po drugie zrezygnuj z ćwiczeń wyizolowanych jak rozpiętki, przenoszenia, linki, sztangielki itp. Jedyne dozwolone ćwiczenia to wyciskanie w leżeniu na poziomej ławce, wyciskanie na szerokość barków, wąskie i pompki na poręczach. Rezygnujesz również z obciążania prostowników ramion na innych treningach niż klatka piersiowa.
Po trzecie rezygnujesz z wytrzymałości czyli 8-10 powtórzeń w serii oraz ze zbyt długiej rozgrzewki.
Po czwarte: na jednym treningu, ciężkim, zaciskasz zęby i walczysz z ciężarem, a na drugim lekkim - niejako odpoczywasz, nie przejmujesz ciężarem, a jak coś idzie za ciężko to obniża się ciężar, słowem trening bezstresowy. Po treningu ciężkim 3 dni odpoczynku, po lekkim - 2 dni odpoczynku.
Czyli trening planujesz tak:
-----------------------
1 ciężki
Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 50 x 8, 70 x 6, 90 x 4, 110 x 6,4,6,4
Wyciskanie na poziomej ławce - chwyt na szerokosć barków:
90 x 6,4,6, 4
Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 20 kg x 6, 4, 6, 4
1 lekki
Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 50 x 8, 70 x 6, 90 x 8,8,8,8
Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 10 kg x 8,8,8,8
-----------------------
2 ciężki
Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 50 x 8, 70 x 6, 90 x 4, 112,5 x 5, 3, 5, 3
Wyciskanie na poziomej ławce - chwyt na szerokosć barków:
92,5 x 5,3, 5, 3
Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 25 kg x 5, 3, 5, 3
2 lekki
Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 50 x 8, 70 x 6, 95 x 8,8,8,8
Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 10 kg x 8,8,8,8
-----------------------
3 ciężki
Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 50 x 8, 70 x 6, 90 x 4, 112,5 x 6, 4, 6, 4
Wyciskanie na poziomej ławce - chwyt na szerokosć barków:
92,5 x 6, 4, 6, 4
Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 25 kg x 6, 4, 6, 4
3 lekki
Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 50 x 8, 70 x 6, 95 x 8,8,8,8
Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 10 kg x 8,8,8,8
-----------------------
4 ciężki
Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 55 x 8, 75 x 6, 95 x 4, 115 x 4, 3, 4, 3, 4
Wyciskanie na poziomej ławce - chwyt na szerokosć barków:
95 x 5, 3, 5, 3
Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 27,5 kg x 5, 3, 5, 3
4 lekki
Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 60 x 8, 80 x 6, 100 x 6,6,6,6
Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 15 kg x 8,8,8,8
-----------------------
5 ciężki
Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 55 x 8, 75 x 6, 95 x 4, 115 x 5, 3, 5, 3, 5
Wyciskanie na poziomej ławce - chwyt na szerokosć barków:
95 x 6, 4, 6, 4
Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 27,5 kg x 5, 3, 5, 3
5 lekki
Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 60 x 8, 80 x 6, 100 x 6,6,6,6
Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 15 kg x 8,8,8,8
-----------------------
6 ciężki
Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 60 x 8, 80 x 6, 100 x 4, 117,5 x 4, 3, 4, 3
Wyciskanie na poziomej ławce - chwyt na szerokosć barków:
97,5 x 5, 3, 5
Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 30 kg x 4, 3, 4, 3
6 lekki
Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 60 x 8, 80 x 6, 100 x 6,6,6,6
Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 15 kg x 8,8,8,8
-----------------------
CAŁY TYDZIEŃ LEKKI !!!
7 ciężki
Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 50 x 8, 70 x 6, 90 x 4, 105 x 4, 4, 4, 4, 4
Wyciskanie na poziomej ławce - chwyt na szerokosć barków:
90 x 6, 6 ,6
Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 10 kg x 5, 4, 5
7 lekki
Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 60 x 8, 80 x 6, 90 x 6,6,6
Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8, 8, 8, 8
-----------------------
8 ciężki
Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 60 x 8, 80 x 6, 100 x 4, 117,5 x 4, 3, 5, 3, 4
Wyciskanie na poziomej ławce - chwyt na szerokosć barków:
97,5 x 4, 6, 4, 5
Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 30 kg x 5, 4, 5, 4
8 lekki
Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 60 x 8, 80 x 6, 100 x 6,6,6,6
Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 15 kg x 6, 6, 6
-----------------------
9 ciężki
Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 60 x 8, 80 x 6, 100 x 4, 110 x 4, 120 x 2, 4, 2
Wyciskanie na poziomej ławce - chwyt na szerokosć barków:
100 x 5, 3, 5, 3
Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 32,5 kg x 4, 3, 4, 3
9 lekki
Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 60 x 8, 80 x 6, 100 x 6,6,6,6
Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 15 kg x 6, 6, 6
-----------------------
10 ciężki
Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 60 x 8, 80 x 6, 100 x 4, 110 x 4, 122,5 x 3, 2, 3
Wyciskanie na poziomej ławce - chwyt na szerokosć barków:
102,5 x 4, 3, 4, 3
Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 35 kg x 4, 3, 4
10 lekki
Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 60 x 8, 80 x 6, 105 x 5,5,5,5
Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 15 kg x 6, 6, 6
-----------------------
11 ciężki
Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 60 x 8, 80 x 6, 100 x 4, 115 x 3, 125 x 2, 2, 2
Wyciskanie na poziomej ławce - chwyt na szerokosć barków:
105 x 4, 3, 4
Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8x, 37,5 kg x 3 ,4, 3
11 lekki
Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt:
Rozgrzewka: 20 x 12, 60 x 8, 80 x 6, 100 x 5,5,5
Pomki na poręczach:
bez obciążenia 8, 8
______________
12 ciężki
Wyciskanie na poziomej ławce - szeroki chwyt - sprawdzian
Rozgrzewka: 20 x 12, 60 x 6, 80 x 4, 100 x 2, 120 x 1, 130 x 1, 135 x 1, ewentualnie 140.
***
Oczywiście można zmienić lekko ciężary, szczególnie w pompkach i wyciskaniu na szer. barków. Jak będzie za ciężko na treningu ciężkim to na lekkimobcinasz sobie serie albo zmniejszasz ciężar.
Trening protsowników ramion przeprowadzaj w taki sam sposób 1-2 ćwiczenia w treningu ciężkim klatki, 1 ćw. na treningu lekkim. Oczywiście żadnych ćwiczeń wyizolowanych! Możesz wrzucić francuskie wyciskanie leżąc labo wyproasty ramion na wyciągu górnym - chwyt na jakieś 15-20 cm. I żadnej wytrzymałościówki w rodzaju 8-10 lub więcej powtórzeń!
Przed ciężkim treningiem klatki nie wolno ci przed dwa dni robić ż a d n y c h wyciskań, ani obciążać tricepsów. Czyli żadnych barków i wyciskań, wyprostów itp.
Romper, napisz jak ci poszło, gdybyś zastosował ten lub podobny schemat.