FBW 5x5 z priorytetem + aeroby ( trening siła/wytrzymałość )

Witam, od nowego roku powracam na siłownie, przez grudzień robiłem ogólnorozwojówke żeby jako tako rozruszać mięśnie i przygotować się do bardziej obciążających sesji treningowych.
Jako że splita nie chce przerabiać narazie, wybór padł na FBW 5x5 przeplatany aerobami. Głównym moim priorytetem jest podciąganie nadchwytem co uwidoczniłem w treningu. Liczę na siłe i wytrzymałość.
Tutaj podaje podział:

System: (1 tydz- A-B-A… 2 tydz- B-A-B)
Pon - A
Wt - aeroby
Śr - B
Czw - wolne
Pt - A
So - aeroby
Nd - wolne


A.
- Podciąganie nadchwytem 3x max
- Pompki na poręczach 3x max
- Przysiad ze sztangą na karku 5x5
- Wyciskanie leżąc 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Łydki
- Brzuch

B.
- Podciąganie nadchwytem 3x max
- Wykroki ze sztangą na karku 5x5
- Wyciskanie hantli na płaskiej 5x5
- Wyciskanie w staniu sprzed głowy 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Łydki
- Brzuch

1. Z racji tego że trening opiera się na wyznaczeniu maksów i systematycznym dochodzeniu do nich, pojawia się moje pytanie jako osoba niezbyt zaawansowana, czy mogę robić ten trening tak że zacznę od obciążenia które nie bedzie moim maksem na 5 powtórzeń i z tygodnia na tydzien poprostu będe dokładał po 2,5kg. Czy taki trening przyniesie efekty?
2. Ogólnie dobór ćwiczeń jest wporządku czy wypadało by coś zmienić?

Dodaję jeszcze diete bo to także ma chyba wpływ na trening.

Planik generalnie wygląda ok.
Tylko daj martwy ciąg/przysiady na prym.Najcięższe i najbardziej złożone ćwiczenia.

W B daj sztangielki na skosie,bo zaniedabasz rejony przyobojczykowe klatki.


Ile razy podciągniesz się na drążku?

Coś takiego? Zmieniłem jeszcze wykroki na przysiad ze sztangą z przodu.

A.
- Podciąganie nadchwytem 3x max
- Przysiad ze sztangą na karku 5x5
- Pompki na poręczach 3x max
- Wyciskanie leżąc 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Łydki
- Brzuch

B.
- Podciąganie nadchwytem 3x max
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Przysiad ze sztangą z przodu 5x5
- Wyciskanie hantli na skosie 5x5
- Wyciskanie w staniu sprzed głowy 5x5
- Łydki
- Brzuch

Podciągne się mało, dlatego to mój priorytet, a musze dojść do 20 podciągnieć.

@edit
1. Jeszcze zapytam czy może dodać do A coś na bicka a do B coś na trica czy wystarczy tak jak jest?
2. Teraz kolejność jest dobra?

Zmieniony przez - Tonino w dniu 2012-12-31 11:16:42

Na ramiona śmiało dodaj po 1 ćwiczeniu.

Jeszcze zmień zakresy powtórzeń-w ćw. głównych niech będzie to 5x5,reszte zrób po 10(wyc. sztangielek,wiosłowanie...itp)

A.
- Podciąganie nadchwytem 3x max
- Przysiad ze sztangą na karku 5x5
- Pompki na poręczach 3x max
- Wyciskanie leżąc 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 3x10
- Uginanie ramion sztangielkami 3x10
- Łydki
- Brzuch

B.
- Podciąganie nadchwytem 3x max
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Przysiad ze sztangą z przodu 5x5
- Wyciskanie hantli na skosie 5x5
- Wyciskanie w staniu sprzed głowy 5x5
- Wyciskanie francuskie 3x10
- Łydki
- Brzuch

Coś takiego? A jak z kolejnością ćwiczeń zmienić coś czy wygląda spujnie?

Jeszcze tak zapytam bo widziałem treningi 5x5 w których sa jedynie 3 ćwiczenia na sesji (mc, wyciskanie, przysiady) czy w moim treningu nie bedzie za dużo ćwiczeń?

- Przysiad ze sztangą z przodu 5x5
- Wyciskanie hantli na skosie 5x5
- Wyciskanie w staniu sprzed głowy 5x5

Tutaj również po 10.

Plan będzie ok.Weź poprawkę na to,że przećwiczyłeś już parę ładnych miesięcy.3 podstawowe ćwiczenia są ok dla totalnych świeżaków.

Dzięki bardzo za pomoc, od jutra startuje, zobacze jak to wyjdzie w praniu i jak coś jeszcze się odezwe :) SOG dla ciebie