Dieta do oceny 69kg.

Witam,po zaglądnięciu do tematów,poczytaniu i zdobyciu wiedzy początkowej,ustaliłem dietę początkową. Zamieszczam moje dane i zapotrzebowanie w jednym z zrzutów ekranu. Moim głównym celem jest przybranie na masie,dodaję że po głębszej analizie i rozmyśleniach stwierdzam że jestem ektomorfikiem. Proszę o ocenę tej diety i o jej poprawę,jeśli ktoś ma jakąś propozycję jak mogę zmniejszyć ilość posiłków najlepiej o jeden (gdzieś coś przenieść,dodać,odjąć) to proszę o propozycję. A teraz do rzeczy.
W śniadaniu sądzę że jakichś błędów nie zrobiłem,orzechy,owoce itd. dodawane do owsianki bd oczywiście podlegały stałym zmianom więc proszę się o to nie martwić,jajka mają być dwa więc podałem ich przypuszczalną wagę w takiej ilości.
Posiłek o 8:30 To przepis znaleziony,podaję link https://www.sfd.pl/Twaróg_z_bananem-t448813.html,sądzę że jest to dobra propozycja,wygodna w transporcie,łatwa w przygotowaniu,tutaj też będę modyfikował żeby nie pić tego dzień w dzień tylko powiedzmy 2-3 razy w tygodniu max.
Posiłek o 12.30 To taki typowy obiad do zabrania do szkoły w pudełku,rzecz jasna ryż będzie zamieniany na makaron/ziemniaki/ryż brązowy itd. O to także proszę się nie martwić. To samo dotyczy mięsa będę starał się je zamieniać najczęściej na rybę. Do tego dorzucę jakiś owoc,warzywo lub jakąś surówkę robioną samemu.
Posiłek o 14.30 to kanapki z pieczonym kurczakiem lub jakimś mięsem (prosiłbym o podpowiedzenie co mogę wcisnąć do chleba/bułki zamiast takiego kurczaka) Do tego oczywiście będzie jakiś pomidor,ogórek lub jakaś sałata + ewentualnie jakiś owoc o ile będzie potrzebny.
Posiłek o 16.30 (przed treningiem) Tutaj miałem pewien problem gdyż nie wiedziałem jakie mięso zamieścić lub co mogę dodać,zdecydowałem się dodać w podstawowym planie rybę oczywiście chodziło mi o to że jeśli wypcham sobie kanapki (posiłek o 14.30) kurczakiem i obiad (posiłek o 12.20) także kurczakiem to nie bd jadł następnie znowu tego samego chodzi o to że będzie to zależało od wcześniejszych posiłków,mam nadzieję że rozumiecie,przykład : 12.20 Kurczak/ 14.30 Kurczak / 16.30 Ryba / lub 12.20 Ryba/ 14.30 Kurczak/ 16.30 Ryba lub Kurczak zależy od tego co bd miał "na stanie" . Oczywiście do tego posiłku dorzucam warzywa tylko ich zwyczajnie nie zamieszczałem bo nie wiedziałem jakie będę je jadł.
Posiłek o 18.15 (po treningowy) Tutaj prosiłbym o radę ponieważ miałem lekki mętlik w głowie i nie wiedziałem co zamieścić, więc dałem za przykład 3-4 jajka + kanapka z jakimś mięsem (w przykładzie z kurczakiem).
Posiłek o 21.30 Jest to jak na przykładzie twaróg+jogurt naturalny+oliwa z oliwek,do tego jakieś warzywo o ile do ostatniego posiłku powinno się dawać warzywo (bo o tym informacji nie widziałem lub po prostu przeoczyłem) + do tego czasem np. chleb razowy z tym twarogiem mógłbym zjeść o ile bym nie miał z tego powodu za dużo węgli w sumie dobowej. Więc proszę o propozycje

Z tego co policzyłem proporcje wyszły mi całkiem odpowiednie jak na moje zapotrzebowanie. Teraz proszę o ocenę , i dziękuję ludziom którym chce się to czytać




Zmieniony przez - Black&White w dniu 2012-12-28 19:50:57




Zmieniony przez - Black&White w dniu 2012-12-28 19:51:24




Zmieniony przez - Black&White w dniu 2012-12-28 19:51:41

Odżywka bialkowa to nic innego jak jedzenie w prochu, do kurczaka można przyrównać, np nie masz czasu na posiłek dajesz odżywkę białkową, u mnie zawsze na sniadanie mam z mlekiem owisanymi i bananem bo jest szybko. Można wcinać cały czas w rozsądnych ilościach czyli aby odżywka była uzupełnieniem diety a nie na odwrót.

5,30 mozesz sobie z tego placek zrobić na ciepło, nieraz jajecznice, mozesz też np kupić male opakowanie odżywki białkowej i dla urozmaicenia zrobić sobie szejka z owsianych banana, mleka i wpc.
8,30 nieraz mozesz serek wiejski zmieszać z pomidorem i oliwkami zielonymi
14,30 ja nieraz sobie burgery smarze (wołowina, wołowo wieprzowe czy inne meiszanki mięsa) i zamiast kurczaka daje
18,15 po treningu np daj kurczaka z 14,30 a te jajka zjedz z chlebem o 14,30

I tak myślę ze za dużo jak na tą wagę masz kalorii od 2,800 mozesz spokojnie zacząć i zobaczysz jak organizm reguje, jak po ok 3 tygodniach żadnych zmian to dodasz sobie z 200 kalorii.

A jak obciąć te kalorie ? Mniejsze porcje ? A i dzięki za bardzo dobre propozycje z tym jedzeniem na pewno się przydadzą ;) Tylko to smażenie ... nie ucierpi na tym mięso ? Nie straci przypadkiem na jakości odżywczej ? A co do odżywek to polecałbyś coś specjalnego ? Gdybym oczywiście się zastanawiał już nad kupnem i stosowaniem ją w formie jaką mi podałeś lub w podobnej.

Zmieniony przez - Black&White w dniu 2012-12-28 20:22:37

Spokojnie można smażyć na niewielkiej ilości tłuszczu na teflonie, białko spokojnie można uciąc 3g na kg to dużo, tłuszcze z 90g węgli z 350 białko ok 150, zmniejsz porcje albo zrezygnuj z posiłku.

Może zrezygnowałbym z tego posiłku o 14.30 sądzę że to dobre rozwiązanie ponieważ nie wnosił dużo kalorii a do tego niewygodnie by mi było go jeść jednak,postaram się coś obciąć jeszcze,ale tak to dieta i rozłożenie jest w porządku ? Myślisz/myślicie że mogę zacząć od takiej właśnie diety ?

mozesz zlikwidować ten o 14,30 ale pomidora nie likwiduj przełóż go gdzie indziej, nieraz ważywa z patelni mozesz sobie zrobic. Mozesz tak zacząć zawsze to jakiś punkt wyjścia potem w miare upływu bedziesz musiał odpowiednio reagować.

Dobra zlikwidowałem ten posiłek o 14.30 trochę zredukowałem porcje. Dodałem pomidora (chodzi ogólnie o jakieś warzywo/warzywa) na posiłek przed treningowy. No i tak to wygląda (dodam zrzut tu gdzie wprowadziłem zmiany).


Oczywiście to tylko taka propozycja bo ogółem to wagi produktów dawałem z lekką nadwyżką bo wolę wiedzieć ile to będzie wynosić. Więc sądzę że teraz jest w porządku. A co do odżywek białkowych to czy na początek są jakoś potrzebne ? Mógłbym je stosować jako jakiś dodatek do posiłku zastępując nim inne źródła białka ? Oczywiście robiłbym to od czasu do czasu ale czy jest w tym jakiś sens ?


Zmieniony przez - Black&White w dniu 2012-12-28 21:59:00

Sporych ilości warzyw przed i po treningu unikaj, maks 200g.

Jasne,a czy może mi wyjaśnić tak w skrócie dlaczego ? Wiesz chcę mieć taka wiedzę ogólną żeby potem nie popełnić jakichś znacznych błędów podczas zamiany produktów na inne itd. To warzywa po wyautuję a przed treningiem bd jadł ich małe ilości i po problemie

Zmieniony przez - Black&White w dniu 2012-12-28 22:02:30

Ogólnie unikaj warzyw strączkowych zawierają sporo błonnika spowalnia trawienie, po drugie warzywa dostarzają mało kalorii a z drugiej strony wg mnie są syte i np przed treningiem ładując spor ilości można dostac uczucia przejedzenia i kiepsko się mozna czuc na treningu.

A z tymi odżywkami to jaka jest zasada ? Z tego co czytałem to należy na początku ich unikać a dopiero po okresie próbnym treningu i diety (3-4 tygodnie) zastanowić się nad ich przyjmowaniem gdy czujemy się przejedzeni itd. a trzeba dostarczyć z czegoś białko. To o to chodzi ?