Witam ! długo czasu minęło od mojego ostatniego wpisu - jednak nie zaniedbałem treningów przez ten czas .
Przez ten czas mój plan oraz dieta przeszły mało ewolucje - mam nadzieje że na lepsze.
Plan treningowy :
Trening FBW -Poniedziałek
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie -4xPM ( + negatywy)
2.Wiosłowanie sztangą - 1x12 (łatwe) , 4x8
3.wyciskanie nad głowę 1x12 4x8
4.przysiad ze sztangą 1x15 3x12
5.Wyciskanie na ławce poziomej 1x12 4x8
6. unoszenie bokiem 4x10
7.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 1x12 4x8
8.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x12-15
CrossFit -Wtorek (ten co robią MAruczeczek i bugi24)
burpees 10
swing ze sztangielką 15
sit up 20
przysiad (flying squat) 30
Trening FBW-Czwartek
1.Wyciskanie na ławce poziomej 1x12 4x8
2.unoszenie bokiem 4x10
3.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 1x12 4x8
4.przysiad ze sztangą 1x15 3x12
5. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie -4xPM ( + negatywy)
6. Wiosłowanie sztangą - 1x12 (łatwe) , 4x8
7.wyciskanie nad głowę 1x12 4x8
8.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x12-15
CrossFit- sobota
wiosłowanie nachwytem
sumo deadlift high pull
przysiad przedni
push press
interwały-Niedziela
15s- szybki bieg /45s odpoczynek
schemat powtarzany 10 razy
Z dodatkowych aktywności mam jeszcze: 3x WF w szkole ( czyli jakieś 30 min gry w siatkówkę , koszykówkę , nogę )
Tennis stołowy - 60-90 min raz w tygodniu (zależy jak mam ochotę i czas)
i razy piłkę halową ( gram na pozycji ostatniego obrońcy- czyli bramkarza
)
Co do odżywiania się. Będę stosował IF - Nie dlatego ze jestem zwolennikiem takiego sposobu odżywiania , po prostu taki schemat bardziej mi pasuje.( Po prostu nigdy nie mam ochoty na śniadanie )
12:30- Pierwszy posiłek ostatni posiłek 20:30/21:00
B - min 2g/kg ( przeważnie pierś z kurczaka i odżywka białkowa)
T- 1.5g /kg ( oliwa extra virigne i olej rzepakowy tłoczony na zimno , nie wiem w jakich proporcjach to dać , + 4 kapsułki tranu)
W- 1.5g-2g /kg (ryż brązowy/parboiled i warzywa)
z czasem jeśli zajdzie taka potrzeba podbije Węglowodany,
Suplementacja - białko , tran , bcaa (przed treningiem 3g )
No i to by było na tyle , jeśli ma ktoś do mnie jakieś pytania - to proszę śmiało pytać !