potrzebuje porady - laik stawia pierwsze kroku w CROSSFIT

Knife to konkret pod względem osiągów (sprawności) oraz swojej wiedzy bo chyba połowa artykułów jest jego;)
Ale trzeba pamiętać że w miesiąc tego nie zrobił, ale jest dobrym przykładem;)

Moje małe rady dla ciebie:
1) Za mało posiłków - Za wysoko kaloryczne.
Lepiej zjeść 5 posiłków po 450 kalorii i bilans kaloryczny wyjdzie taki sam, a nie nabierzesz zbędnego tłuszczu i lepiej ogólnie się będziesz czuł gdy paliwo będziesz częściej lane. A pamiętaj że dieta to podstawa.
2) Zacznij brać się za bieganie, niezależnie od lenia;)
3) Dodaj sobie plan armstronga w którym wykonuj podciągnięcia nadchwytem, chyba że wsowl masz plecy i ci dadzą podciągać się chwytem neutralnym;)
4) I o najważniejszym bym zapomniał, nie rób tak wielkich przerw między obwodami, 1 minuta maks 90 sekund ci wystarczy spokojnie.



Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2012-11-23 23:06:25

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2012-11-23 23:11:06

2100 kcal dla 17 latka? Kpisz sobie?

Anoreksja się szerzy

wiem w diecie kalorii bardzo mało - wynika to głównie z tego iż posiłki przyrządzone prze zemnie są mało smaczne , i po prostu trudno dużo zjeść . Gdybym "czitował" to spokojnie przekroczyłbym pułap 3500 kalorii.
Dziś trochę podbiłem kcal. Mam też takie pytanie odnośnie mleka , czy warto je pic np po treningu? I czy duża jest różnica jakościowa miedzy mlekiem 3.2% a mlekiem nie przetworzonym od krowy ? ( pytam gdyż mam w domu zawsze oba rodzaje, w smaku lepsze jest dla mnie to pierwsze , bo w tym drugim mleku przeszkadza mi zapach[kto pił ten zresztą wie] )

Mleko od krowy duża różnica jakościówka, mi bardziej smakuje prosto od krowy:) Dorzuc do 1 posiłku rodzynki, wiórki kokosowe, orzechy to podbijesz kcal.

Witam ! długo czasu minęło od mojego ostatniego wpisu - jednak nie zaniedbałem treningów przez ten czas .

Przez ten czas mój plan oraz dieta przeszły mało ewolucje - mam nadzieje że na lepsze.

Plan treningowy :

Trening FBW -Poniedziałek
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie -4xPM ( + negatywy)
2.Wiosłowanie sztangą - 1x12 (łatwe) , 4x8
3.wyciskanie nad głowę 1x12 4x8
4.przysiad ze sztangą 1x15 3x12
5.Wyciskanie na ławce poziomej 1x12 4x8
6. unoszenie bokiem 4x10
7.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 1x12 4x8
8.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x12-15

CrossFit -Wtorek (ten co robią MAruczeczek i bugi24)

burpees 10 
swing ze sztangielką 15 
sit up 20 
przysiad (flying squat) 30 



Trening FBW-Czwartek
1.Wyciskanie na ławce poziomej 1x12 4x8
2.unoszenie bokiem 4x10
3.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 1x12 4x8
4.przysiad ze sztangą 1x15 3x12
5. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie -4xPM ( + negatywy)
6. Wiosłowanie sztangą - 1x12 (łatwe) , 4x8
7.wyciskanie nad głowę 1x12 4x8
8.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x12-15

CrossFit- sobota
wiosłowanie nachwytem 
sumo deadlift high pull 
przysiad przedni 
push press 

interwały-Niedziela
15s- szybki bieg /45s odpoczynek
schemat powtarzany 10 razy


Z dodatkowych aktywności mam jeszcze: 3x WF w szkole ( czyli jakieś 30 min gry w siatkówkę , koszykówkę , nogę )

Tennis stołowy - 60-90 min raz w tygodniu (zależy jak mam ochotę i czas)

i razy piłkę halową ( gram na pozycji ostatniego obrońcy- czyli bramkarza )


Co do odżywiania się. Będę stosował IF - Nie dlatego ze jestem zwolennikiem takiego sposobu odżywiania , po prostu taki schemat bardziej mi pasuje.( Po prostu nigdy nie mam ochoty na śniadanie )

12:30- Pierwszy posiłek ostatni posiłek 20:30/21:00
B - min 2g/kg ( przeważnie pierś z kurczaka i odżywka białkowa)
T- 1.5g /kg ( oliwa extra virigne i olej rzepakowy tłoczony na zimno , nie wiem w jakich proporcjach to dać , + 4 kapsułki tranu)
W- 1.5g-2g /kg (ryż brązowy/parboiled i warzywa)

z czasem jeśli zajdzie taka potrzeba podbije Węglowodany,

Suplementacja - białko , tran , bcaa (przed treningiem 3g )



No i to by było na tyle , jeśli ma ktoś do mnie jakieś pytania - to proszę śmiało pytać !

Trening jak trening, nie ocenię bo moja wiedza malutka w porównaniu do zaawansowania twojego treningu^^
Ale kilka rzeczy budzi moje zainteresowanie;)
Np. dlaczego w FBW nie ma martwego, czyli podstawowego ćwiczenia.
Uno, czy fbw nie jest zbyt ciężkie? Tyle serii i tyle ćwiczeń, powtórzeń też w miarę dużo sobie nawaliłeś chociażby w przysiadzie.
Dziwna dieta pierwsze słyszę ale coś na google niby o niej pisze, i jeżeli w twoim przypadku poskutkuje te marne 110g weglowodanów to chylę czoła, ale rzeczywiście mało tego jedzenia.

Może sam siebie wkopuje bo o diecie to ja wiem mało, ale jak może twój organizm wytrzymać do godziny 20/21 na 300g mleka i 50g jakiegoś proszku?^^

Dziś nudziło mi się więc zrobiłem sobie interwały
20s bieg /40 s odpoczynek - z tym że jednak przy biegu 20 s biegnę jednak wolniej niż przy 15 s

KomandOficer

dlaczego w FBW nie ma martwego, czyli podstawowego ćwiczenia.

Ponieważ nie czuje potrzeby robić tego ćwiczenia , może w następnym planie treningowym ( tak za 3 miesiące ) znajdzie się dla niego miejsce.
Kiedyś pamiętam robiłem MC dość często , i najlepszym wynikiem jaki udało mi się osiągnąć było 1x 140kg.

Uno, czy fbw nie jest zbyt ciężkie? Tyle serii i tyle ćwiczeń, powtórzeń też w miarę dużo sobie nawaliłeś chociażby w przysiadzie.

W przysiadzie robię tylko 3s po 12 powtórzeń (ta pierwsza seria , jest to seria rozgrzewkowa z małym obciążeniem) , póki co mam za sobą 2 treningi FBW i póki w porządku jest.

Dziwna dieta pierwsze słyszę ale coś na google niby o niej pisze, i jeżeli w twoim przypadku poskutkuje te marne 110g weglowodanów to chylę czoła, ale rzeczywiście mało tego jedzenia.

ten model żywienia nazywa się IF postanowiłem przetestować go na sobie zainspirowany artykułem użytkownika Solarosa Tu wprowadź tekst linku...
mało węglowodanów z racji tego że uważam iż siedzi na mnie sporo tłuszczu , więc najpierw chce zredukować ( mniejszy ciezar to też lżej na drążku) a dopiero później dokładanie mięsa z głową , poza tym uważam że na redukcji łatwiej wyrobić sobie zdrowe nawyki żywieniowe .

Może sam siebie wkopuje bo o diecie to ja wiem mało, ale jak może twój organizm wytrzymać do godziny 20/21 na 300g mleka i 50g jakiegoś proszku?^^

Źle zinterpretowałeś to co napisałem , chodzi o to że jem od godziny 12:30 do godziny 20:30 . Czyli wczoraj to wgl dało tak:
12:30 - I posiłek (odżywka)
13:30- II posiłek
17:30 III posiłek
20:30 IV posiłek
A wrzuciłem to wszystko w jednym posiłku dlatego ze tak wygodniej robi się wypiski.

Zrzut dzisiejszej diety:( warzyw nie wliczałem a zjadłem 4 pomidory , 3 cebule , 2 ząbki czosnku , 4 ostre papryczki i trochę sałaty maślanej)

KomandOficer- Właśnie zobaczyłem że wybrali cie w https://www.sfd.pl/NABÓR_Cross_Training_&_Diet_System_SFD_wersja_IRON-t895705.html 

Przyjmij moje gratulacje, chciałem właśnie do ciebie pisać czemu nie prowadzisz nigdzie dziennika, ale teraz nie będziesz już miał wyboru

Wielkie dzięki za gratulacje;!;)
Dietę w sumie już twoją zaczynam rozumieć, no i tu muszę ci przyznać rację, ja samodyscypliny nauczyłem się na redukcji;)
No teraz to z dziennikiem będę za pan brat, będę musiał ogarnąć syf s pokoju a dzisiaj i tak miałem to zrobić więc nieźle wkońcu czas na 100% wykorzystam;)

Witam ! jestem już po dzisiejszym treningu CF

wiosłowanie nachwytem 
sumo deadlift high pull 
przysiad przedni 
push press 

Poszły 3 obwody , odstęp czasowy miedzy nimi 2 min, sztangą o wadze 22 kg
pierwszy raz robiłem ten CF , i muszę przyznać że przeceniłem trochę swoje siły ( następnym razem będę musiał bardziej się postarać)

Dieta - jem to samo co wczoraj , tylko warzywa inne , jutro chyba urozmaice sobie trochę miskę , dodam parę jajek na twardo kosztem mięsa i oliwy