spalenie tluszczu

Otoz, troche sie naczytalem i mam pare pytan.

Ogolnie przyjeta prawda jest, ze biegajac (aeroby) z 60-70%Hr czyli ze srednia intensywnoscia po powiedzmy ok 45min stosunek poboru energi z glikogenu/tluszczu zmienia sie na korzysc tluszczu.
Argumentem przeciw aerobom jest fakt ze biegajac ze srednia intensywnoscia (8 km/h) spalamy malo bo ok ~450kcal/h. Organizm przystosowywuje sie dosc szybko do aero i jest to trening wywolujacy katabolizm miesniowy.

Trening HIIT trwa znacznie krocej od aero i jego glowna zaleta jest fakt, ze rozpedza on metabolizm co przeklada sie na spalanie kalorii przez dlugie godziny po treningu.

Chcialbym oczywisice zgubic tluszczyk przy jak najmniejszej utracie masy miesniowej.

Teoretycznie najlatwieej byloby wykonywac:

-aeroby na czczo biegajac 4x/tyg po 3-4h
-hiit wykonywac 3x/tyg po 0,5h
-dolozyc do tego trening silowy powiedzmy 1h 3x/tyg

Zachowujace przy tym rytm, tzn dzien z hiit to dzien bez tren silowego i bez aerobow.

Problemem jest jak ochronic miesnie w tym czasie? Na przyklad podczas biegu 3-4h?

Na większość zdrowych osób - działa NAJLEPIEJ ograniczanie stopniowe węglowodanów (analogicznie jak ktoś nie może przytyć to stopniowo podwyższa się węglowodany, aż do przełamania pewnej granicy magazynowania i użytkowania glikogenu), ale każdy organizm niestety reaguje inaczej i ciężko jest to z góry określić. Próbuj, lub zrób oddzielny temat dotyczący tylko diety w dziale np. Odchudzanie, gdzie może zajrzy jakiś ekspert i się również wypowie.

Podstawowo, dobra dieta + BCAA

FanC

Podstawowo, dobra dieta + BCAA

dieta dietą, ale tu nie chodzi o zrzucenie 10-20kg nadwagi, tylko redukcje z zalozmy 15%bf do 10-12%.

Nadal dobra dieta będzie gwarantem sukcesu. Regularny trening siłowy podczas "docinki" jest podstawą, bo organizm zdecydowanie nie będzie chciał się pozbyć niezbędnych mu tkanek.
BCAA koniecznie przed każdym biegiem na czczo, lub po prostu biegaj po posiłku.

Zastanawiam sie tylko czy moje rozumowanie jest poprawne. Skoro po ok 45min tluszcz jest spalany w 80-90% to wydaje sie ze njalepiej jak najdluzej biegac po tym czasie. 3-4h nie jest czasem aby za dlugo? Zastanawia mnie kwestia popalenia miesni, czy moze przy nawet tak dlugim wysilku przyjete wczesniej i/lub w trakcie wysilku aminokwasy ochronia miesnie?.

Zmieniony przez - myszozor w dniu 2012-12-27 21:30:54

Może bardziej podstawowo:

Jeśli jest deficyt kaloryczny, to organizm będzie czerpał z zapasów energetycznych (tkanek tłuszczowej, mięśniowej)
Jeśli jest duża ilość cukru we krwi (na drodze przemiany węglowodanów) i glikogenu - czerpanie energii z tłuszczy może zostać wstrzymane.
Jeśli organizm ma stały dostęp do niezbędnych aminokwasów (białka) - mięśnie NIE zostaną zużyte jako energetyk.

Dlatego dieta, BCAA - podstawy, jeśli nie chcesz palić mięcha +++ stały bodziec w postaci treningów siłowych (organizm będzie skłonny ku budowie tkanki mięśniowej, a energię w przypadku racjonalnej diety będzie czerpać też z tkanki tłuszczowej).

Oczywiście im mniejszy aktualny %tBF, tym trudniej to dopalić, bo organizm chroni też pewnej puli zapasowego tłuszczu + zwalnia z reguły metabolizm.

Z bardziej biologicznego punktu widzenia to właśnie przy bieganiu przez dłuższy czas (po wyczerpaniu glikogenu) energia będzie intensywnie pobierana z tłuszczy ORAZ z mięśni.

/// Jeśli we krwi jest stały dostęp do aminokwasów, to organizm nie będzie pobierał ich z mięśni.

Zmieniony przez - FanC w dniu 2012-12-27 21:42:03

Czyli biegajac nie rano, a na przyklad po treningu silowym, wziawszy uprzednio aminokwasy (i powiedzmy popijajac je dodtakowo w czasie wysilku), z dobra dieta zalozmy low carb wysilek aerobowy 3 godzinny nie powinien ruszyc miesni? Cos mi sie za proste i za latwe to wydaje :)

Dobra dieta, BCAA zawsze przed wysilkiem, trening silowy, aeroby 3h po tren silowym, hiit tak jak rozpisalem + do tego moge dozucic ECA. I powinienem poelciec z z 15% w dól dosc szybko... Zbyt piekne chyba :o

Zmieniony przez - myszozor w dniu 2012-12-27 23:16:58

Tylko weź pod uwagę ilość aminokwasów potrzebnych, by mięśnie mogły pracować bez glikogenu na drodze samej glugoneogenezy. Kulturyści właśnie na ogromnych ilościach supli i diecie dociśniętej do perfekcji są w stanie zejść na poziomy 4-7%tBF praktycznie bez straty mięśni.
Jednocześnie dieta głodówkowa to najprostsza droga do katabolizmu mięśni - brakuje w niej oprócz prostej energii ([tłuszczy/białek]/cukru>>glikogenu) właśnie aminokwasów, które są niezbędne do jakiejkolwiek aktywności ruchowej (i są pobierane z tkanki mięśniowej).



// Czy zbyt piękne? Może nie bardzo łatwe, ale mając dobrą dietę, suple i porządny trening to żaden wyczyn :) Zauważ jak wiele osób daje radę.

Zmieniony przez - FanC w dniu 2012-12-27 23:21:15

3-4 godziny biegu? Żartujesz...

DZieki bardzo za rozjasnianie tak podstawowych kwestii. Z karnetem na silownie powinni dawac ksiazke o podstawach biochemii i fizjologii organizmu...

Ostanie chyba pytanie, troche glupie moze, ale taki wniosek wyciagnalem:

Teoretycznie, wystarczy w takim razie zebym "jedynie" pil ogromne ilosci aminokwasow i glodowal, a tluszcz bedzie sie sam spalal?

edit

Hubert81

3-4 godziny biegu? Żartujesz...

2h+ z nie bylo dla mnie problemem, tak samo inne dlugie dystanse, chodzenie w gorach przez caly dzien itd. Dlatego to wydawalo mi sie najlatwiejsza opcja. Mowimy tu o niskiej-sredniej intensywnosci wysilku.

Si2uiel

Przeważnie więc wystarczy ograniczyć się do propozycji mało intensywnego treningu aerobowego, wytłumaczyć metodę obliczania HR i zwrócić uwagę na konieczność kontroli tętna podczas wysiłku. Proponujemy takie rozwiązanie ze względu na to że precyzyjnie odpowiadamy na pytanie jaki wysiłek powoduje w największej mierze wykorzystywanie tłuszczu zapasowego jako źródła energii – długotrwały wysiłek o umiarkowanej intensywności. Właściwie aby pozostać w 100% zgodzie z prawdą należałoby zalecać 4 godzinne sesje ćwiczeń podczas których udział tłuszczów w metabolizmie wynosi nawet 90%. Nie zawsze jednak rozwiązania które teoretycznie wydają się najlepsze dawać będą najlepsze rezultaty. 99,9% osób które pytają o radę nie będzie w stanie lub zwyczajnie nie będzie miało czasu na taki rodzaj wysiłków aerobowych które w walce z tłuszczem są najskuteczniejsze (trwają więcej niż 60 minut)

z https://www.sfd.pl/Efektywne_spalanie_tłuszczu-t72227-s3.html

Zmieniony przez - myszozor w dniu 2012-12-27 23:45:08

Hubert, chodzi chyba o sesję treningową (bieganie) 3 godziny PO zakończeniu ćwiczeń w siłowni... oby, bo nawet ciężko mi pomyśleć o trwającym ciągle 3 godziny treningu aero

myszozor, bardzo teoretycznie na krótką metę - prawdopodobnie tak, jednak bardzo szybko spadłby metabolizm i odezwałyby się różne objawy związane z niedoborem podstawowych składników odżywczych. Lepiej nie próbować...