Zmiana planu

Witam, prosił bym o propozycje zmiany planu dla mnie, akutalnie ćwicze planem na masę / siłę jednak od stycznia/ lutego chciałbym zaczać prace nad redukcją tkanki tlusczowej oraz gęstoscią mięsni, najlepiej by było 3x/tyg trening siłowy plus ew aeroby(w okresie zimowym dysponuje póki co rowerkiem stacjonarnym ale od wiosny planuje zamienić go na bieganie na dworze) Niżej wrzucam stary plan
Pon
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- wyciskanie nogami na suwnicy głową w dół 3x10(objetosciowo)
-dzien dobry 3x10(objetosciowo)
- wspięcia na palce siedząc 3x15(objetosciowo)
- brzuszki 4x15

Środa
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- hantle/sztanga skos w górę 3x10(objetosciowo)
- wznosy bokiem 3x12
- pompki na poreczach / francuz w lezeniu - 3x12
-brzuszki 4x15

Piątek
- mc 5x5 (objetosciowo)
- drazek 25 TOTAL
- wioslo 3x10(objetosciowo)
- face pull 2 x 15
- uginanie sztangi prostej/łamanej 3x12
-brzuszki 4x15




Ogólnie chciałbym zrezygnować z typowego planu na duzych ciężarach jak w.w oraz zmienic nieco plan treningu nóg z typowo kulturystycznego na plan pod wyskok(zmniejszyć ilość cwiczen na nogi ponieważ akutalny wymiar odpowada mi a do poprawy mam głownie wyskok na ktorym mi zalezy), mam do zrzucenia kawał tłusczu z brzucha co jest z pewnoscią priorytetem, oraz co ważne poprawa środka/góry klatki oraz klasycznie ramie(kształt)


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Ateles
PŁEĆ: man
WIEK: 17 lat
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: ~90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 39.5
OBWÓD ŁYDKI:43
OBWÓD UDA: 65/67
OBWÓD BIODER: ~92-94...
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: ok 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ~116
OBWÓD BARKÓW: -


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 95 x 5
MARTWY CIĄG: 115 x 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 87 x 5

****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL :
redukcja/gęstość mięsni ew sucha masa
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa/siła w.w plan od wrzesnia

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2-3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3-4

Chodzi mi o ogólne rady, podział treningów na partie, zakres, kiedy aeroby i jak miałby wyglądać ten trening na nogi, sam plan skonstruuje w oparciu o wasze rady i finalną wersję dam tu do waszej oceny

bierz się więc za redukcję.

dostosuj dietę

ułoz plan na dość sporej objętości- w stosunku do tego powyżej- i na średnich raczej ilościach powt.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-12-28 21:19:52

Nie mam pomysłu na połaczenie partii, który wydaje się lepszy?

- pon klatka/przód barków
-śr plecy/tył barków
-pt nogi/ramię

-pon klata biceps
-śr plecy triceps
-pt nogi barki

Jak często aeroby kręcic, tylko po treningu czy również w dni wolne od treningu siłowego?


Zmieniony przez - Ateles w dniu 2012-12-28 21:52:38

Poniedziałek ( klata, przód barków )
- wyciskanie sztangi skos w górę 12,10,8 progres obciązenia
- gilotynowe płasko 3x12
- wyciskanie hantli skos w dół 3x10
- rozpiętki hantlami skos góra 3x15

wyciskanie sztangi do czoła siedzac 3x12
wznosy hantli w bok stojąc 3x12
wznosy ramion w przód na wyciągu 3x12 + dropset

brzuszki

Środa ( plecy , tył barków )
- wyciąg górny szeroki chwyt/ drażęk 4x12
- ściąganie linek wyciągu górnego w dół 3x12
- wiosłowanie 3x10
- martwy ciąg 3x10

przyciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x12
wznosy ramion w bok w opadzie tułowia 3x15 + dropset
brzuszki

Piątek ( nogi, ramię)
- przysiad ze sztangą na karku 4x12
- żuraw 3x12
- ćwierć skok z hantlami 3x20
- wspięcia na palce 4x20

pompki na poręczach + uginanie ramion ze sztangą prosta stojac szer barków 3x10
wyciskanie sztangi wąsko + młotki 3x12
sciaganie wyciągu górnego + sztanga stojac wąski chwyt 2x12 + dropset

brzuszki



Sam nawet widze że przeładowane, bez ładu i składu, prosze o pomoc...

Zmieniony przez - Ateles w dniu 2013-01-03 22:24:21