Plan na mase, proszę o ocenę

Witam
Jak wyżej, proszę o ocenę ;)

Poniedziałek
1. Podciąganie na drążku nachwytem * 4x15
2. Podciąganie sztangi w opadzie 90stopni 4x10
3. Wiosłowanie końcem sztangi 4x10
4. Szrugsy 4x15
5. Dzień dobry 4x8
6. Podciąganie kolan do klaty 4x30
7. Brzuszki z obciążeniem 3x25
8. Skłony boczne z hantlą 4x15

Wtorek
1. Wyciskanie leżąc płasko 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skosie 4x10
3. Rozpiętki na płaskiej ławie 4x12
4. Wyciskanie hantli chwyt młotkowy, wąsko 4x10
5. Francuskie wyciskanie jednorącz 4x10
6. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x8
7. Pompki w podporze tyłem 5x10
8. Brzuszki 4x20
9. Podciąganie kolan do klaty 3x30

Czwartek
1. Przysiady 12,10,8,6
2. Wykroki 4x15
3. Syzyfki 4x15
4. MC chwyt sumo 12,10,8,6
5. Żuraw 4x10
6. Uginanie kolan leżąc na brzuchu 4x12
7. Wspięcia stojąc 3x30
8. Odwrotne wspięcia 3x20

Piątek
1. Wyciskanie na barki z klaty stojąc 4x8
2. Arnoldki 3x12
3. Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4x10
4. Unoszenie sztangi przed siebie 3x12
5. Bicepsy 21 4 serie
6. Bic jednorącz chwyt młotkowy 3x10
7. Bic jednorącz na modlitewniku 3x8
8. Uginanie nadgarstków 4x15
9. Brzuszki 4x20
10. Podciąganie kolan do klaty 3x30

*nie mam drążka więc podciągam się na sztandze położonej wysoko na stojakach i stopy opieram o podłogę ale mocno angażuje i napinam plecy

I jeszcze ankietka:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 16 lat
Waga : 84 kg
Wzrost : 176 cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 4,5 roku
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu : ławka, modół na nogi, stojaki, 2 sztangi (prosta i łamana), 4 hantle, ciężary (143 kg [na sztangę max 122 kg wchodz] ), worek bokserski
Dieta : z dodatnim bilansem kalorycznym
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Mass Activator SFD
Ostatnio przerabiany plan: 21,10,2012r.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad : max 125 kg
martwy ciąg : max 183 kg
wyciskanie na ławce: max 103 kg

na sztange max 122 a mc 183, aha :)

16 lat i 4,5 roku stazu? ;o

Hekade
Swoje rekordy sprawdzam w klubie, ciężko się domyślić.

Mike104
Co w tym dziwnego ?

Tzn szok bo tak mlodych adeptow jeszcze nie widzialem ;) w kazdym badz razie powodzenia i uwazaj na siebie

Dzięki i wzajemnie ;)
A co sądzisz o rozpisce ??

Pierwsze co rzuca się w oczy,to brzuch ćwiczony na każdej sesji.Brzuch tak jak inne partie potrzebuje regeneracji więc ćwiczenie go 1-2 razy w tygodniu będzie najbardziej optymalne.MC dałbym zamiast dzień dobry w zakresie 12-8 powtórzeń.Zamiast końcem sztangi wiosłowanie sztangielką w opadzie.W tricepsie daj wycisk ze sztangą wąsko,jakieś francuskie i 1 izolowane np.prostowanie.W nogach skorzystałbym z modułu na nogi na dwugłowe zamiast zurawia i wyrzucilbym mc sumo.W barkach zamiast 4 cwiczenia daj cos na tylni akton np.(unoszenie sztangielek bokiem w opadzie) pow.10 powtórzeń."21" na biceps to bardziej cwiczenie na dobicie ,dalbym na samo koniec 1-2 serie.mozesz dac klasyczne uginanie,potem mlotowe i pozniej na modlitewniku.Wrzuć jeszcze raz nową rozpiskę bo być może cos jeszcze będzie trzeba poprawić.

Wydaje mi sie ze za duzo na nogi masz cwiczen

Sprinterr
1. Dzięki temu wyrobiłem jako taki "kaloryfer" ale wyrzucę brzuch z wtorku.
2. MC robiłem z plecami według poprzedniego planu, czułem niedosyt na sesji nóg po za tym robiąc go z nogami lepiej mi idzie w siłę.
3. Nie pomyślałem o sztangielce ;) już zmieniam.
4. Uważasz, że wąskie wyciskanie jest lepsze dla tricepsów od pompek w podporze tyłem ??
5. Ćwiczę modułem dwugłowe "Uginanie kolan leżąc na brzuchu", dlaczego wyrzucić sumo ???
6. Rzeczywiście mało jest na tylni akton.
7. W bicepsach tylko kolejność inna i z głowy, ok.

Odpowiedz proszę na pytania i wrzucę nową wersję rozpiski ;)

Mięsni Brzucha jakbyś nie trenował i tak nie będzie widać jeśli BF będzie wyższy niż ok.12%.Jeśli taka ci na nim zależy to nalezaloby pomysleć o wycince.Wyciskanie wąsko to ćwiczenie złożone,podstawowe na które powinieneś klaść nawiększy nacisk,lecz pompki w podporze to typowe izolowane ćwiczenie,warto je wstawić do swojego treningu,lecz na koniec.MC sumo to kolejne cwiczenie na czworogłowy,więc wychodzi ci 16 na czwórki i 8 na dwójki,jest to troche za duża objętość.Jajlepszym rozwiazaniem będą 3 ćwiczenia po 4 serie na czworoglowy i 1-2 po 3 serie na dwuglowy.Jeszcze jedno jeśli tak zależy ci na brzuchu po postaraj się go trenować w seriach łączonych ,z krótkimi przerwami miedzy seriami,a wybieraj ćwiczenia gdzie mozesz skorzystac z dodatkowego obciazenia i taki trening 1 w tygodniu w zupelnosci wystarczy.

Mógłbyś rozpisać te ćwiczenia ?