Road to Fitlook - Bodybuilding Motivation - Spirit of bodybuilder

Untinkable

nautralny chwyt czyli? podchwyt?

- neutralny - kciuki w twoją stronę skierowane
- podchwyt - kciuki na zewnątrz
- nachwyt - kciuki do środka

Untinkable

Co powiesz o reszcie treningów klatki, nóg, barków, bicepsa z tricepsem? Licze na twoją pomoc.

Nie mam aż tyle wiedzy, żeby dobrze Cię kierować, ale mam radę. Udzielaj się w dziennikach, wstawiaj filmy, a obeznani ludzie będą Cię na bieżąco poprawiać. Generalnie ćw. złożone i cięższe dawaj na początek. Izolacje pod koniec i więcej powtórzeń.

Untinkable

Ps. Sog to coś takiego jak PLUS tak?

Tak. Jak masz odpowiednią ilość SOGów, to stajesz się doradcą czy czymś takim. Ogólnie to tylko wirtualne wyróżnienie nie mającego zbyt wiele wspólnego z rzeczywistością i doświadczeniem.

Dwa dni świat i kraty już nie widac tragedia :( cukierków,plackow,alkoholu wpadło więcej niż przez caly rok :(

o do treningu niech mi ktoś pomoże a nie tylko pisze ze zle itp. Co jest źle co zmienić , co poprawić ? Powiem wam że ten trening obecny bodbrze mi idzie jak na razie wiec wsluch**e sie troche w organizm ale co do niektorych np. jka plecy to nie czuje sie po tym treningu jak bym cwiczył plecy a sami jak widzicie cwiczen doj**ane :(

Zmieniony przez - Untinkable w dniu 2012-12-25 14:49:22

Ej, na luzie. Nie wszystko od razu się czuje. Ja np. plecy czuję już na drążku, który zazwyczaj mam pierwszy, ale klatkę muszę ostro dopompować. Nie wszystko wchodzi od razu. Trenuj, a z czasem wczujesz się w poszczególne partie i tym się nie stresuj.

Niżej zmieniłem nieco Twój plan, głównie kolejność ćwiczeń i zakres powtórzeń. Generalnie nie mam tyle doświadczenia, żeby zagwarantować jego skuteczność. Z drugiej strony na skuteczność treningów plan ma częściowy wpływ. Poprawki są w kolejności jakiej rozpisałeś swój, ale ja bym zmienił na:
nogi/ klatka+brzuch / plecy / barki+kaptury+brzuch / łapy (bic+tric)

Pewnie znajdzie się masa troli i obsrańców krytykujących moje poprawki. Pewnie 0,5% tych kolesi będzie miało rację (co jest słuszne), ale jeśli nikt rozsądny nie poprawi mnie, zacznij trenować jeśli będzie Ci odpowiadać. Jeśli nie będziesz wyrabiał z regeneracją, to zmieni się coś, żeby było lżej. Nie trzymaj się też sztywno planu, zmieniaj chwyty, pilnuj techniki, bo jest generalnie najważniejsza. Skupiaj się na treningach, wyobrażaj sobie jak pracują mięśnie. Jeśli nie będziesz 'czuł' jakiś ćwiczeń czy treningów, daj sobie czas na dostosowanie się organizmu, na rozwój układu nerwowego. Poza tym zakwasy/domsy są ważne, ale nie najważniejsze. Jak coś Ci nie odpowiada to pisz od razu, ale pamiętaj, że treningi wymagają systematyczności i czasu na efekty. W 3 miesiące nie będziesz miał tego czego oczekujesz. Raczej nastaw się na 1-2 lata, potem i tak będzie Ci mało.

-----------------------------------------------------------------------------------------


PLECY:
Podciąganie na drążku szeroko 5x5 --> Zostawiłem 5x5 tylko dlatego, że chciałeś, więc progresuj dalej.
Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4 x 12 progresja
V-Bar Pulldown 3 / 4 x 12-15 --> Możesz to zmieniać na ściąganie drążka wyc. górnego do klatki (różne chwyty).
Wiosło hantlem 4 x 10-12 progresja (ciężkie hantle)
MC klasyczny 4s x 8 powt. (progresjia, np. 80,90,100,110 + rozgrzewkowe. Min 8 powtórzeń ze ściągniętymi łopatkami i ogólnie dobrą techniką. Ja bym dał MC na początku.)

BRZUCH: --> Tu masz raczej OK wszystko.
Unoszeni nóg w zwisie na drążku do klatki nogi ugięte 4s 15powtórzeń
Unoszenie nóg prostych leżąc 4s 15-12powtórzeń
Allahy 3s 20-15powtórzeń/60kg,i mniej orientacyjnie

-----------------------------------------------------------------------------------------

KLATKA:
Poręcze 5x5 --> Jeśli robisz dipsy klatkowe dajesz nogi przed siebie i lekko się pochylasz. Ruch negatywny kontrolujesz łopatkami, a nie rękoma. Jest to trudne i wymaga wyuczenia ruchu plus kontroli w serii, więc jak nie będziesz czuł klatki na początku to się nie zrażaj. Jak załapiesz, będzie kosmiczna pompa i rozciągnięcie.
Wyciskanie sztangielek płasko 4s x 8-10 progresja
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4s x 10-12 progresja
Wyciskanie siedząc na maszynie hamer 3s x 12-15
Bramka / butterfly / rozpiętki 3-4s x 15

-----------------------------------------------------------------------------------------

NOGI:

Przysiad ze sztanga na barkach 5x5
Suwnica 4s x 10-12 progresja
Przysiad przedni / Wykroki z hantlami 4s x 8-12 progresja
Wyprosty nóg siedząc 4s x 12-15 progresja
Uginanie nóg leżąc 4s x 12-15 progres lub stały ciężar
MC na prostych 4s x 10-12 progresja

-----------------------------------------------------------------------------------------

BARKI:
Wycisk sztangi lub hantli siedząc/stojąc (sprzed siebie) 4s x 8-12 progresja + 1 regres
Wycisk hantli/arnoldki 4s x 12-15 --> Jeśli w pierwszym miałeś sztangę. Jeśli hantle, to tu daj podciąganie sztangi do brody.
Wznosy w opadzie na ławce skośnej 4s x 15 progresja
Facepull 3 x 15
DUALSET: Wznosy przodem + wznosy bokiem 4s x 15
(W barkach rób dużo powtórzeń. Jeśli czujesz niedosyt rób regresy na >20 powtórzeń na mniejszym ciężarze)

KAPTURY:
Szrugsy ze sztangą 4s x 12-15 progresja (na górze przytrzymaj przez ok. sekundę na spięciu kaptury)
Szrugsy ze sztangielkami 4s x 12-15 progresja ciężaru + ew. regres

-----------------------------------------------------------------------------------------

TRICEPS:
Wyciskanie sztangi wąsko 5x5
Prostowanie ramion z linką wyciągu (różne chwyty) 3s x 12-15
Francuz ze sztangą leżąc za głowę 3s x 8-10 progresja (duży ciężar, ale w granicach dobrej techniki)
Pompki odwrotne 4 x 12-15 progresja / Wycisk franc. hantla zza głowy oburącz

BICEPSY:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x5
--> W tym miejscu możesz dać podciąganie na drążku podchwytem (możesz, ale nie musisz)
Młotki (mogą być z pełną supinacją) 4s x 10-15 (trzymaj mięsień cały czas napięty i na górze dopinaj, żeby piekło)
Modlitewnik 4s x 12 (progres lub stały ciężar) --> Możesz zamieniać na uginanie z hantlami w oparciu na ławce skośnej
Uginanie na wyciągu dolnym lub górnym (do głowy) dodawaj jeśli masz niedosyt.

Biceps i triceps możesz robić na zmianę, serie łączone a możesz oddzielnie. Nie ładuj dużo ciężaru w ścisłych izolacjach, tylko spinaj na maks biceps. Jeśli nawalisz za dużo kg część pracy przejmą barki i przedramiona. Będzie Cię to strasznie męczyło, a bicepsu nie będziesz czuł.



Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2012-12-25 19:29:27

zmienił na:
nogi/ klatka+brzuch / plecy / barki+kaptury+brzuch / łapy (bic+tric)

-Tak mi nie pasuje bo weekendy to ja mam w srode i czwartek wiec moimi dniami wolnym od pracy sa sro,czw wiec nogi pasują tutaj ponieważ jestem wypoczęty i nie muszę isc do pracy.


Co do korekty jak na razie to tylko ty mi tu pomagasz wiec jak ktoś chce skrytykować to niech sam da lepsza propozycje wtedy mozna rozmawiać a tak to wole stosowac swoje działania jak i wprowadze twoje w zycie zawsze co dwie glowy to nie jedna :)


PLECY:
Podciąganie na drążku szeroko 5x5
Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4 x 12 progresja (ale progresja ciężaru czy powtórzeń ??
V-Bar Pulldown 3 / 4 x 12-15
Wiosło hantlem 4 x 10-12 progresja (ciężkie hantle)
MC klasyczny 4s x 8 powt. progresja, np. 80,90,100,110 Min (nie dam rady 110 8x wiec jak progres ować z małym ciężarem w takim ćwiczeniu ??)

BRZUCH:
Unoszeni nóg w zwisie na drążku do klatki nogi ugięte 4s 15powtórzeń
Unoszenie nóg prostych leżąc 4s 15-12powtórzeń
Allahy 3s 20-15powtórzeń/60kg,i mniej orientacyjnie

-----------------------------------------------------------------------------------------

KLATKA:
Poręcze 5x5
Wyciskanie sztangielek płasko 4s x 8-10 progresja
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4s x 10-12 progresja
Wyciskanie siedząc na maszynie hamer 3s x 12-15
Bramka / butterfly / rozpiętki 3-4s x 15

-----------------------------------------------------------------------------------------

NOGI:
Przysiad ze sztanga na barkach 5x5
Przysiad przedni / Wykroki z hantlami 4s x 8-12 progresja
Suwnica 4s x 10-12 progresja
Wyprosty nóg siedząc 4s x 12-15 progresja
Uginanie nóg leżąc 4s x 12-15 progres lub stały ciężar
MC na prostych 4s x 10-12 progresja

Brakuje mi tutaj tego hack squat bo staram sie poprawić swoje osiagi w tym ćwiczeniu .

-----------------------------------------------------------------------------------------

BARKI:
Zaczynma od tyłu bo mam wielki niedobór , przerośnięte aktony boczne a zanik tyłów.
Unoszenie sztangielek spod kolan tył barków 4s12-15powtózeń (mały,stały ciężar)
Facepull 3 x 15
Barki pozostane przy swoim ale troche bym zmianił na po twojemu co sadzisz o :
Maszyna wycisk 5x5 (pozostane przy 5x5 skoro zacząłem) maszyna dlatego bo lepiej kontroluje technikę niz przy wolnym ciężarze.
Wycisk hantli siedząc (sprzed siebie) 4s x 8-12 progresja + 1 regres
(czyli 3 progresje jedna regresja tak ?)
Podciąganie sztangi do brody 4s 10-6 (ciężki ciężar progresja ciezaru a obniżanie ilości pow)
DUALSET: Wznosy przodem + wznosy bokiem 4s x 15 może zostać (co z ciezarem?)

Chciałbym też podszkolić sobie wyciskanie za głowy bo jest tragedia z tym ćwiczeniem a fajnie go czuje wiec ..... ???

KAPTURY:
Szrugsy ze sztangą 4s x 12-15 progresja (na górze przytrzymaj przez ok. sekundę na spięciu kaptury)
Szrugsy ze sztangielkami 4s x 12-15 progresja ciężaru + ew. regres

-----------------------------------------------------------------------------------------

TRICEPS:
Wyciskanie sztangi wąsko 5x5
Francuz ze sztangą leżąc za głowę 3s x 8-10 progresja (to ćwiczenie drugie bo potem nie mam siły na to aby robić jako 3)
Prostowanie ramion z linką wyciągu (różne chwyty) 3s x 12-15
Pompki odwrotne 4 x 12-15 progresja

BICEPSY:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x5
Podciąganie na drążku podchwytem 4smax
Młotki 4s x 10-15



Piszesz w niektórych ćwiczeniach progresja co to znaczy czy to tyczy sie powtórzeń czy ciężaru ? że np. zaczynam jakieś cwiczenie z 10kg sztangielką i tutaj piszesz progresja a zakres jest np. 10-15 to jak mam to rozumieć że zaczyna od mniejszego ciężaru i schodzę z powtórzeniami czy na początku największy ciężar i najmniej pow a potem schodzę z ciężaru i wydłużam powtórzenia ??

Kapitan Wodka

Ladnie Bede sledzil.

Mam tez 2 pytania:

Chyba nie napisales, albo mi umknelo, ile czasu trwala redukcja?
Jakie miales wtedy zapotrzebowanie wtedy i ile uciales?

Powodzenia.

EDIT I jeszcze jedno - ile kalorii teraz z diety wyciagasz?

Zmieniony przez - Kapitan Wodka w dniu 2012-12-23 02:54:19

Nie pamiętam jak długo ale ze 3 michy to było pewnie , nie przykładałem się za ostro z początku :(Jakie zapotrzebowanie też nie pamiętam :D A obecnie takie 2000kcal zjadam ale dużo smieci wpada przed swietami dlatego ucinam czasami ww jak podjem cos innego jakis slodycz czy tłuszcz wiec manewruje troche aby sie nie zalać obencie robie przejscie z redukcji pod masę wiec te kcal beda rosły cały czas ale bardzo powolutku masuje teraz z glową bo dwa lata staraciłem na redukowanie a potem zalewanie sie na masie jak prosiak :(

Cos mi sie wydaje kolego, ze tu bedzie potrzeba u Ciebie troche poczytac co i jak. Trening juz Ci powiedzieli ze zly, z jedzeniem tez chyba niekoniecznie... Wage zgubiles, fakt, ale chyba nie dokonca wiesz co robisz, co? Juz po takiej wycince powinienes wiedziec ile spozywasz itd., 2000 kcal to na 90% glodowka przy Twoim wysilku.

No ale zeby nie bylo ze jestem glupim chvjem i sie czepiam tylko to niech inni ocenia, gdzie mi tam do zaawansowanych skakac

Chodzi o to że założenie jest takie aby było 5x5 ponieważ chce ruszyć trochę z siłą po redukcji na której wiele straciłem .Przerabiałem juz sporo treningów i dopiero takie z wiekszą iloscią cwiczeń dają mi satysfakcję , zwykłe 5s5 czy też BS mi nie przypada do gustu i szybko sie zniechęcam p[rzy takich treningach , wole dzielone treningi żadne FBW mi nie odpowiadają nawet jak działają to nie sa dla mnie bo trace po krotkim czasie ochotę na nie .Trening jest typowo skierowany pod moją osobę takie ćwiczenie które dobrze czuje i wiem że coś wchodzi że tak powiem. O regeneracje dbam wiec nie wiem czy kwestia problemu tkwi z tym że nie chce robić tych standardów czy też w tym że za duża objętość ? Co do kcal to po redukcji miałem ustawioną dietę na 2000kcal ale co tydzień dodaje kcal w małym stopniu napisałem 2k bo od tego startowałem nie podliczam co chwile ile mam kcal bo zjadam to samo dzien w dzień wiec jak dodam te 5ml oliwy z oliwek to nie dopisuje tego do bilansu bo mi sie nie chce dopiero po okresie np. miesiaca podliczam wszystko na raz i tak cały czas . Jak dodałem np. te 300kcal w diecie to ja pamiętam o nich bo jem potem to samo i tak z tygodnia na tydzień (przykładowo)

Zmieniony przez - Untinkable w dniu 2012-12-26 09:01:18

Rozumiem. Nadal jednak uwazam, ze to za malo - cwiczysz bardzo duzo i na moje oko to pod 3000 kcal bardziej potrzebujesz. Pozdrawiam.

Chodzi o to że idealnie sie czuje przy takiej kcal tylko czasami mam ssanie to fakt w danych godzinach tylko . Ale zawsze stosowałem rady z forów i ludzie czesto pisali wlasnie taki standard "waga nie idzie to dowal kcal" to jest dla mnie tragiczne wyjscie poniewaz straciłem prez takie rady 2 lata ze swojego zycia za ostro przechodziłem z redukcji na masę teraz chce to robić bardzo powoli nawet jak bym miał podbijać o 50kcal tygodniowo hehe :D Nie mam jeszcze az tak dobrego wyczucia abym mógł powiedzieć że "3000 to jest mój bilans dodatni czy też bilans zerowy" jeszcze tego nie wiem w 100% cały czas testuje wiem mniej więcej kiedy waga schodzi na jakim bilansie a na jakim masuje a kiedy zalewa ale jeszcze są spore wahania w tym wiec wole powoli.