Z FBW na split. Plan do oceny.

Witam. Mój staż treningowy nie jest duży, zaledwie 2 miesiące. Nie wiem gdzie uzupełnić staż żeby był widoczny. Wzrost 180, waga 77. Cel to masa. Przez 2 miesiące jechałem 3 dniowym(pn, śr, pt) FBW. Teraz od stycznia chcę przejść na 3 dniowego splita. Dieta była i jest, a na dodatek od stycznia uzupełnię ją paroma suplami, które wymieniłem w innym temacie. Czy taki plan będzie ok?

PN Klatka, triceps
Klatka: wyciskanie sztangą na płaskiej 4s 12-8
wyciskanie sztangą skos w górę 4s 12-8
rozpiętki 4s 12-8


Triceps: francuskie leżąc 3s 12-8
ściąganie drążka 3s 12-10
odwrotne pompki 3s max

ŚR Plecy, biceps
Plecy: podciąganie na drążku nachwytem przed głowę 3s max
wiosłowanie sztangą nachwytem?podchwytem? 4s 12-8
martwy ciąg 4s 12-8

Biceps: uginanie ramion ze sztangą 3s 12-8
uginanie młotkowe 3s 12-8
modlitewnik sztangą 3s 12-8

PT Nogi, barki
Nogi: przysiady ze sztangą 4s 12-8
wykroki ze sztangą 4s 12-8
wypychanie nóg na suwnicy 4s 12-8
wspięcia 3s 15 powt.

Barki: wyciskanie sztangi zza/sprzed głowy 4s 12-8
unoszenie hantli w opadzie 4s 12-8
podciąganie sztangi do brody 3s 12-10
wznosy barków 3s 15 powt.

Brzuch po treningu w pn i pt.

Wiec tak. Nogi daj w osobny dzien treningowy poniewaz to bardzo wazna partia miesni ktora, Co do powtorzen moim zdaniem powinny wygladac tak. 1x12 2x10 3x8 4x6 Ewentualnie mozesz po kazdej 4 seri wziasc ciezar z pierwszej i jechac opor az do bolu.

Chętnie bym sobie rozłożył trening barków i nóg na osobny dzień i całego splita na 4 dni, ale niestety na razie jestem ograniczony tymi 3 dniami i muszę to połączyć. Reszta będzie ok? Jak wypełnić ankietę?

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

i teraz tak co do klaty to na skosie hantlami lepszy pomysl. Zamiast z barkami to z plecami rob szrugsy, i chcesz miec duze fajne plecy to drazek to podstawa.

Tak myślałem żeby na skos dać hantle. Ok czyli szrugsy dołożę do pleców, a drążek oczywiście mam wpleciony w trening. I tak jak pisałem lepiej będzie nachwytem przed głowę, czy za może? Jak tą ankietę wypełnić żeby była podpięta na górze?

wklej ja normalnie tutaj . I zaaglowe bedzie za ciezko na poczatek , szeroko przed glowe i bedzie okey.

i jeszcze jedno powiedz mi co przez te 2miesiace osiagnales? i wyslij ankiete co sie zmienilo i czy jest staly progres teraz

Płeć : M

Wiek : 24

Waga : 77

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa(mięśniowa najlepiej ;))

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące, wcześniej ponad 5 lat temu, więc chyba można powiedzieć, że zaczynam od nowa.

Uprawiane inne sporty : Praca fizyczna :)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Tak

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Przynajmniej o takich nie wiem :)

Zażywane suplementy : Dopiero zaczynam, od stycznia gainer, białko, mono, BCAA, witaminy i omega 3 z olimpu

Ostatnio przerabiany plan: 2 miesiące FBW (pn,śr,pt)

Przez te 2 miesiące na tej diecie i planie FBW coś na pewno wizualnie poszło. W wadze może z kilogram, półtorej tylko. Nie będę czarował, wiem, że muszę dorzucić jeszcze więcej kalorii, tym bardziej, że metabolizm mam dobry i do tego pracę fizyczną, gdzie tych kalorii też trochę pogubię.

wiec zmien diete bo jest widocznie za slaba. A pozniej mysl o suplach jak pojdzie Ci na diecie samej 2-3kg na miesiac i treningach to bedzie okey dorzucisz odrzywki i pojdzie z 4-5 kg