Kilka pytań co do FBW

Witam!
Chciałbym pierwszy raz w życiu spróbować planu FBW. Ułożyłem już plan A,B,C (pn,śr,pt) i mam kilka pytań co do jego modyfikacji.
Myślałem żeby plan zmieniać co tydzień,tzn. kolejność.I tydzień-A,B,C. II Tydzień C,A,B. III Tydzień B,C,A. IV Tydzień znów A,B,C. Przyjąłem początkowo 11 powtórzeń w każdym ćwiczeniu i tu pojawiają się moje pytania:
1. Czy w kolejnych,drugim,trzecim.. miesiącach nadal przeplatać ćwiczenia jak w w.w tygodniach czy może zmieniać ćwiczenia na poszczególne partie? A może po prostu wszystko pozostawić jak jest tylko zmniejszać ilość powtórzeń i dokładać ciężaru?

Cenne wskazówki mile widziane.Pzdr.

Przepraszam,przypadkiem dodałem nie do końca uzupełnioną ankietę:// Więc na wolnych ciężarach wygląda to tak:
Przysiad-100kg
Płaska-90 kg
Martwy c. -140kg


Zmieniony przez - Pawlo94 w dniu 2012-12-21 22:11:01

Ja bym celował w split'a.Masz tyle odmian że nie sposób jest się nudzić.

FBW jest fajne jako odskocznia,ale nie spodziewałbym się na nim wielkich przyrostów.

Jaki plan ostatnio przerabiałeś?(rozpisz dokładnie)

Postaramy się dobrać coś na czym się nie zanudzisz a i podrośniesz ładnie.

Właśnie chcę troszkę odskoczyć od splitu bo efektów nie widzę w zdaje mi się że jem dobrze...zapotrzebowanie 3200,zjadam 3500... A przerobiony plan na którym ćwiczyłem od września wygląda mniej więcej tak i zajmował mi około 1,5-2 godziny.:
Pn:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej (3 serie)
2. Wyciskanie sztangi na skosie (góra) (3 serie)
3.Wyciskanie sztangi na skosie dół( 3 serie)
4. Rozpiętki hantlami (3 serie)
Biceps:
1. Hantelki podchwytem stojąc(3 serie)
2.Gryf łamany podchwytem stojąc ( 3 serie)
3. Gryf łamany podchwytem na modlitewniku(3 serie)
4.Hantelki chwytem młotkowym(3 serie)
Wt:
Brzuch,przedramie,ogólnie jest to dzień jako wolny
Śr.
Plecy:
1.Podciąganie na drążku nachwytem (szeroko)(3 serie)
2.Wiosłowanie sztangą/hantlami w opadzie (3 serie)
3.Ściąganie na atlasie stojąc,z rękami prostymi w łokciach(3 serie)
4.Podciąganie końca sztangi (3 serie)
5.Martwy ciąg (3 serie)
6.Unoszenie barków ze sztangą w ręku z tyłu(3 serie)
7.-||- z przodu (3 serie)
8. Wznosy barów w siadzie,z lakkim opadem tułowia (3 serie)
Triceps:
1. Zginanie ręki w łokci z hantelką w ręku,za głową(3 serie)
2. Opuszczanie gryfu łamanego w leżeniu nad głowę(3 serie)
3. Ściąganie na atlasie (3 serie)
Czw:
Nogi:
1.Przysiady z hantelkami (3 serie)
2.Przysiady ze sztangą (3 serie)
3.Wykroczne z hantelkami(3 serie)
4.Zgiananie nogi w kolanie na atlasie w staniu(2 głowy uda)( 3 serie)
5.Zgiananie nóg na atlasie w siadzie (4 głowy uda)(3 serie)
5. Wznosy na palce na stopniu na jednej nodze(3 serie na nogę)
6. Wznosy na palce z ciężarem na barkach (3 serie)
Brzuch.
Pt:
Barki:
1. Wyciskanie hantli w siadzie(3 serie)
2. Wyciskanie sztangi w siadzie(3 serie)
3.Wyciskanie hantli na boki (3 serie)
4.Wyciskanie hantli przed siebie (3 serie)
5.Wyciskanie hantli na boki w opadzie tułowia (3 serie)

Plan mało profesionalny-wiem,ale był skuteczny "chyba". Ćwiczenia czasem zmieniałem,ale rzadko.
Na brzuch stosuję różne ćwiczenia,nie są one ujednolicony(wznosy nóg na drążku,brzuszki na skosie 40 stopni z ciężarem,spiny na płaskiej oraz z podniesionymi nogami,nożyce).
Przez okres 3 mies. progras wygląda mniej więcej:
klata: + 6cm,
barki:+ 8 cm
biceps:+ 1cm i stoi w miejscu

Najlepszy progres który widać to plecy,widać że urosły i nabrały kształtów,najciężej z bicepsem i kapturami które stoją w miejscu... W razie pytań pisz:) Dzięki za zainteresowanie tematem:)

Zmieniony przez - Pawlo94 w dniu 2012-12-22 19:30:32

Przerzucając się na fbw najzwyczajniej w świecie cofniesz się w rozwoju.

Podstawy już masz ogarnięte-proponuję poniższy plan treningowy:

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo 5x15
6b Uginanie ze sztangą 5x15

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p

Wiele już osób przeprowadziłem na tym planie-ludzie go chwalą.
Ćwicz technicznie i jedz a ładnych parę kg masy wpadnie.

Podział w skali tygodnia:

upper 1
lower 1
x
upper 2
lower 2
x
x

Ok,szczerze mówiąc nie słyszałem o tym treningu a tym bardziej go nie stosowałem,ale zdaje się na Ciebie i zobaczę co z tego będzie:) Zrobiłem teraz przerwę w ćwiczeniach właśnie z przyczyn wprowadzenia nowego treningu,ale po świętach ruszam dalej i chciałbym żeby szło już konkretnie. Będę musiał trochę zredukować przez styczeń bo lekko dietę popuściłem + teraz święta://

A co do treningu:
Cable row- niestety na szkolnej siłowni nie ma pod to sprzętu:/Czym zastąpić?
Military-stojąc?siedząc? za głową czy może przód?

Nie za dużo ćwiczeń na nogi?Zależy mi szczególnie na górze klaty bo kuleje:/


Zmieniony przez - Pawlo94 w dniu 2012-12-22 21:11:49

Zmieniony przez - Pawlo94 w dniu 2012-12-22 21:44:53

Cable row- niestety na szkolnej siłowni nie ma pod to sprzętu:/Czym zastąpić?

Wiosłowanie sztangielką.

Military-stojąc?siedząc? za głową czy może przód?

Stojąc,z przed głowy.

Nie za dużo ćwiczeń na nogi?

Nie.Ile masz ćwiczeń na upper body?
Teraz porównaj upper do lower body-tj. pośladki,czwórki,hamstringi(dwugłowe,półścięgniste,półbłoniaste),przywodziciele,odwodziciele,łydki + kilka mniejszych mięśni.

Ilość ćwiczeń na LB to największy standard,inaczej-minimum aby pobudzić całe nogi w wystarczającym stopniu.

Co do góry klatki-na bank przyczyną twojej dysproporcji jest zły dobór ćwiczeń,więc nie trzeba tutaj obierać żadnych priorytetów.
Daj w upper 1 wyciskanie sztangielek na skosie na początek.Starczy.

Ok,będę musiał jeszcze ustalić ciężar roboczy na poszczególne partie(bo szczerze to słaby jestem wytrzymałościowo) i można jechać. Jeszcze zostaje kwestia ciężaru(zwiększać z każda serią czy stały i zwiększać np co mies?) oraz jak długo stosować ten trening(tradycyjnie 3-4 mies?).



-czy tak prawidłowo mają wyglądać pompki na poręczach? Nie wiem czy podołam tyle serii i powtórzeń;p

Zmieniony przez - Pawlo94 w dniu 2012-12-23 13:44:29

Oczywiście wszędzie progresja z serii na serie.

Dopóki plan przynosi efekty-nic nie zmieniaj.
Po 1/2 miesiącach masa może troszkę przystopować,wtedy wprowadź drobne zmiany i ćwicz dalej.

Nie skacz tak z kwiatka na kwiatek,bo nie wykorzystujesz potencjału swoich planów treningowych.

Technika na filmie błędna.Tu masz opis poprawnej:

https://www.sfd.pl/Budujemy_klatkę,_odbiegajac_od_utartych_zasad!-t582252.html 

Już spróbowałem kilka powtórzeń i nie idzie najgorzej:) Dzięki wielkie za pomoc,mam nadzieję że za kilka mies. będę mógł tu wrócić i pochwalić się lepszą niż dotychczasową (widoczną na zdj) sylwetkę. Oczywiście za pomoc zasłużony SoG poleciał. Pzdr:)