Właśnie chcę troszkę odskoczyć od splitu bo efektów nie widzę w zdaje mi się że jem dobrze...zapotrzebowanie 3200,zjadam 3500... A przerobiony plan na którym ćwiczyłem od września wygląda mniej więcej tak i zajmował mi około 1,5-2 godziny.:
Pn:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej (3 serie)
2. Wyciskanie sztangi na skosie (góra) (3 serie)
3.Wyciskanie sztangi na skosie dół( 3 serie)
4. Rozpiętki hantlami (3 serie)
Biceps:
1. Hantelki podchwytem stojąc(3 serie)
2.Gryf łamany podchwytem stojąc ( 3 serie)
3. Gryf łamany podchwytem na modlitewniku(3 serie)
4.Hantelki chwytem młotkowym(3 serie)
Wt:
Brzuch,przedramie,ogólnie jest to dzień jako wolny
Śr.
Plecy:
1.
Podciąganie na drążku nachwytem (szeroko)(3 serie)
2.Wiosłowanie sztangą/hantlami w opadzie (3 serie)
3.Ściąganie na atlasie stojąc,z rękami prostymi w łokciach(3 serie)
4.Podciąganie końca sztangi (3 serie)
5.Martwy ciąg (3 serie)
6.Unoszenie barków ze sztangą w ręku z tyłu(3 serie)
7.-||- z przodu (3 serie)
8. Wznosy barów w siadzie,z lakkim opadem tułowia (3 serie)
Triceps:
1. Zginanie ręki w łokci z hantelką w ręku,za głową(3 serie)
2. Opuszczanie gryfu łamanego w leżeniu nad głowę(3 serie)
3. Ściąganie na atlasie (3 serie)
Czw:
Nogi:
1.Przysiady z hantelkami (3 serie)
2.Przysiady ze sztangą (3 serie)
3.Wykroczne z hantelkami(3 serie)
4.Zgiananie nogi w kolanie na atlasie w staniu(2 głowy uda)( 3 serie)
5.Zgiananie nóg na atlasie w siadzie (4 głowy uda)(3 serie)
5. Wznosy na palce na stopniu na jednej nodze(3 serie na nogę)
6. Wznosy na palce z ciężarem na barkach (3 serie)
Brzuch.
Pt:
Barki:
1. Wyciskanie hantli w siadzie(3 serie)
2. Wyciskanie sztangi w siadzie(3 serie)
3.Wyciskanie hantli na boki (3 serie)
4.Wyciskanie hantli przed siebie (3 serie)
5.Wyciskanie hantli na boki w opadzie tułowia (3 serie)
Plan mało profesionalny-wiem,ale był skuteczny "chyba". Ćwiczenia czasem zmieniałem,ale rzadko.
Na brzuch stosuję różne ćwiczenia,nie są one ujednolicony(wznosy nóg na drążku,brzuszki na skosie 40 stopni z ciężarem,spiny na płaskiej oraz z podniesionymi nogami,nożyce).
Przez okres 3 mies. progras wygląda mniej więcej:
klata: + 6cm,
barki:+ 8 cm
biceps:+ 1cm i stoi w miejscu
Najlepszy progres który widać to plecy,widać że urosły i nabrały kształtów,najciężej z bicepsem i kapturami które stoją w miejscu... W razie pytań pisz:) Dzięki za zainteresowanie tematem:)
Zmieniony przez - Pawlo94 w dniu 2012-12-22 19:30:32