Parno22
Witam, chciałbym abyście mi udzielili rad i uwag co do mojego planu.
Rodził się on w bólach z racji małej dostępności sprzętu i obecnego braku możliwości chodzenia do klubu.
Wiek: 19 lat
Waga: 72 kg
Wzrost: 186 cm
Staż: hmm, ćwicze od 15 roku życia ALE mocno sezonowo : ) Technika jest, jednak brak doświadczenia w układaniu planów.
Dostępny sprzęt: tutaj jest pies pogrzebany... mam do dyspozycji jedynie hantle 7 kg i kettlebell 18 kg.
Cel: masa? Chciałbym.
Pon:
-KLATA
1. Pompki (uzyte taborety do glebszego zejscia) 4 serie, 15-12 powtórzeń (progres w obciazeniach z plecakiem)
2. Pompki z nogami na podwyższeniu 3 serie jw.
3. Pompki w wąskim roztawieniu rak 3 serie jw.
-TRICEPS
1. Prostowanie ramion hantlą w opadzie tułowia 4x15
2. Prostowanie ramion hantlą za głową 4x12-10
3. Pompki w podporze tyłem 4x20 bez obciazenia
Środa:
-BICEPS
1. Uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano 4x12,15,15,18
2. Uginanie ramion stojąc, uchwyt młotkowy 4x15
-NOGI
1. Przysiady 4x20-40 (bez obciazenia)
2. Przysiady wykroczne 3x20 na noge
3. Syzyfki z hantla lub martwy ciąg na prostych nogach z kettelbellem 18 kg. (sam nie wiem)
4. Wspięcia na palce w staniu 4x20 na noge
Piątek:
-PLECY
1. Podciąganie sztangielki/kettelbella w opadzie, wiosłowanie 4x12
2. Unoszenie tułowia z opadu 3x ... nie wiem ile powtorzen, nie probowalem tego jeszcze : )
3. Szrugsy 4x20
-BARKI
1. Unoszenie sztangielki bokiem w górę 4x15,18,18,20
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkia 4x15,18,18,20
3. Podciąganie kettlebella wzdloz tulowia d brody 4x10-12
Czas: 4 tyg.
Czasami stosuje zwiększenie ilości powtórzeń z racji braku możliwości zwiększenia obciążenia. Wiem, że generalnie beznadzieja, ale lepsze to niż siedzieć przed TV prawda? Co do pleców to być może dojdzie do tego drążek jeżeli znajde odpowiednie miejsce.
Zdaje sobie sprawe ze moglem tutaj powypisywać ogromne głupoty, ale naprawdę mam nikłe pojęcie o układaniu planów. Całe życie ćwiczyłem u kumpla na siłce przy jednym wspólnym planie.
Rodził się on w bólach z racji małej dostępności sprzętu i obecnego braku możliwości chodzenia do klubu.
Wiek: 19 lat
Waga: 72 kg
Wzrost: 186 cm
Staż: hmm, ćwicze od 15 roku życia ALE mocno sezonowo : ) Technika jest, jednak brak doświadczenia w układaniu planów.
Dostępny sprzęt: tutaj jest pies pogrzebany... mam do dyspozycji jedynie hantle 7 kg i kettlebell 18 kg.
Cel: masa? Chciałbym.
Pon:
-KLATA
1. Pompki (uzyte taborety do glebszego zejscia) 4 serie, 15-12 powtórzeń (progres w obciazeniach z plecakiem)
2. Pompki z nogami na podwyższeniu 3 serie jw.
3. Pompki w wąskim roztawieniu rak 3 serie jw.
-TRICEPS
1. Prostowanie ramion hantlą w opadzie tułowia 4x15
2. Prostowanie ramion hantlą za głową 4x12-10
3. Pompki w podporze tyłem 4x20 bez obciazenia
Środa:
-BICEPS
1. Uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano 4x12,15,15,18
2. Uginanie ramion stojąc, uchwyt młotkowy 4x15
-NOGI
1. Przysiady 4x20-40 (bez obciazenia)
2. Przysiady wykroczne 3x20 na noge
3. Syzyfki z hantla lub martwy ciąg na prostych nogach z kettelbellem 18 kg. (sam nie wiem)
4. Wspięcia na palce w staniu 4x20 na noge
Piątek:
-PLECY
1. Podciąganie sztangielki/kettelbella w opadzie, wiosłowanie 4x12
2. Unoszenie tułowia z opadu 3x ... nie wiem ile powtorzen, nie probowalem tego jeszcze : )
3. Szrugsy 4x20
-BARKI
1. Unoszenie sztangielki bokiem w górę 4x15,18,18,20
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkia 4x15,18,18,20
3. Podciąganie kettlebella wzdloz tulowia d brody 4x10-12
Czas: 4 tyg.
Czasami stosuje zwiększenie ilości powtórzeń z racji braku możliwości zwiększenia obciążenia. Wiem, że generalnie beznadzieja, ale lepsze to niż siedzieć przed TV prawda? Co do pleców to być może dojdzie do tego drążek jeżeli znajde odpowiednie miejsce.
Zdaje sobie sprawe ze moglem tutaj powypisywać ogromne głupoty, ale naprawdę mam nikłe pojęcie o układaniu planów. Całe życie ćwiczyłem u kumpla na siłce przy jednym wspólnym planie.
Krzysztof Piekarz
gsmt
