Swiety - podsumowanie redukcji str.20/czysta masa

Hubert81

Dlaczego wykonujesz połowiczne podciąganie?

Opadłem już trochę z sił to była chyba ostatnia seria.


Sugerujesz zmniejszyć obciążenie i skupić się bardziej na technice w mc ?

Sugeruję zacząć wykonywać mc. MARTWY ciąg

Hubert chce ci powiedziec ze kazde powtorzenie masz zaczynac z martweo punktu ktorym w tym wypadu jest ziemia, odkładasz sztange do całkowitego spoczynku i ponownie ja z niej zabierasz.

Ok, możemy rozpocząć współpracę. Dociągnij cały tydzień standardowo tak jak robiłeś tj. na tym samym planie i misce, a od nowego tygodnia:

Rozkład zostaje:
Pon - klata
wt - grzbiet
sr - wolna
czw - barki,ramiona
pt- uda,lydki

Ale musimy podkręcić Ci tą intensywność, aczkolwiek trzeba to zrobić mądrze, na pewno nie będziemy póki co łączyć ze sobą wielostawów bo to nie wyjdzie, oto jak to widzę :

pon:Klata:

Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim 30st rampa 10
Seria łączona : Wyciskanie gilotynowe na skosie dodatnim 45st + rozpiętki leżąc na ławie poziomej 12+20 x3
Butterfly 3x15

aero 20min

wt:Grzbiet:

Martwy ciąg rampa 8
Wiosłowanie podchwytem w pochyleniu tułowia 3x10
Seria łączona: Pullover + szrugsy z hantlami 15+15 x4

sr: wolne

Czw: Barki, ramiona

Wyciskanie sztangielkami siedząc na skosie pod kątem 60st 20-16-14-12
Triset: Unoszenie przodem stojąc + unoszenie bokiem stojąc + unoszenie bokiem stojąc w opadzie 10+10+10 x3

Superset: Uginanie ramion ze sztangą stojąc + Odwrotne pompki 10+10 x3
Superset: Uginanie jednorącz na modlitewniku + prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego 15+8 x3

aero 20min

Pt: Uda, łydki
Przysiady ze sztangą na barkach rampa 10
Wypychanie nogami na suwnicy skośnej rampa 10
Superset: Uginanie podudzi leżąc + wyprosty siedząc 8+15 x3
Martwy na sztywnych 16-12-10-8

Wspięcia na palce stojąc 5x12
Wspięcia na palce siedząc 4x max

aero 20min
___________
micha, nie wypisałeś dokładnie, z samych proporcji : tłuszcze obetnij na początek do 90g. Bilans kaloryczny w dni treningowe jak i nie treningowe taki sam, po tygodniu zobaczymy czy nie będziemy rotować węglami u Ciebie.

Dzień 3

Dzień nietreningowy więc nie specjalnego się nie dzieje, od dziś zaczynam współprace z Antkiem więc powinno iść coraz lepiej :)

Dieta

kcal 2760
B 261
W 237
T 82

Zmieniony przez - swiety w dniu 2012-12-19 19:51:28

Antoś - a czemu plecy bez drążka/wyciągu ?

bo jest pullover, który dociera do absolutnie tych samych rejonów, natomiast wrzucanie drążka w serii łączonej zakończyłoby się na tym etapie niepowodzeniem. Niewykluczone, że on się znajdzie oczywiście z czasem

Dzien 4

Miska:
kcal 2694
B 247
W 224
T 88

Trening

Barki + ramiona

Wyciskanie sztangą stojąc :
15x30/15x35/12x40/8x45

Unoszenie bokiem siedząc:
20x6/20x6/16x8 regres 8x4

Unoszenie bokiem w opadzie stojąc:
15x8/12x10/12x10/10x12

Bicepsy:

Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce 45st:
15x10/14x11/12x11

Uginanie ramion stojąc ze sztangą:
10x25/10x30/10x35/9x40 - 3 repsy z pomoca

Tricepsy:

Francuskie wyciskanie leżąc za głowę:
10x30/10x35/8x40/6x40/10x35

Dipsy
10/9/8/8

aero 15min

w przyszłym tygodniu przy trisecie będziesz pewnie płakał

Jest to bardzo możliwe :D