Plan na siłę do poprawy/sprawdzenia

Witam serdecznie,
proszę Was o to, abyście poprawili mi plan bądź doradzili coś w tej sprawię. Mój staż treningowy wynosi 28 miesięcy bez żadnych grubszych przerw. Niestety trenuje sam w piwnicy, więc nie posiadam asekuracji. Dlatego dla bezpieczeństwa będę musiał w niektórych ćwiczeniach dać mniej ciężaru i stosować więcej ruchów. Chciałbym spróbować ilością powtórzeń: 2,5,2,5,2,5. Co do wyciskania na klatę proponowałbym ilość powtórzeń: 5,5,4,4,3,3.
Jeżeli chodzi o łydki i przedramienie przeważnie stosuje ilość powtórzeń 20-25 w serii. Czy to będzie dobra ilość?

1.Poniedziałek:
Plecy: Martwy + Wiosłowanie
Bic: Uginanie ramion ze sztangą

2.Wtorek
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Kaptury: Szrugusy

3.Czwartek
Klata: Wyciskanie na klatę + Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Tric: Wyciskanie jednorącz sztangi w siadzie
Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

4.Piątek
Nogi: Przysiady ze sztangą + Przysiady wykroczne
Łydki: Wspięcia na palce

Mam również jedno pytanie dodatkowe odnośnie wyciskanie sztangi sprzed głowy. Czy sztangę mam odkładać na ziemię przy każdym powtórzeniu? Czy wystarczy, że znajdzie na wysokości barków i dalej podnosić w górę?

Dzięki za porady.
Pozdrawiam

Wrzuć ankietę !

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: LysyRumun666
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 20 lat
WZROST: 190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 28 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 112 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: nie wiem
OBWÓD BICEPSU: coś koło 46
OBWÓD ŁYDKI: nie wiem
OBWÓD UDA: nie wiem
OBWÓD BIODER: nie wiem
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: nie wiem
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: nie wiem
OBWÓD BARKÓW: nie wiem
OBWÓD NADGARSTKA: nie wiem
OBWÓD KOSTKI U NOGI: nie wiem

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 112
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: nie wiem
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: nie wiem
WYNIK TOTALNY BODY FAT: coś koło 20%

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 190 x 8
MARTWY CIĄG: 240 x 2
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 114 x 8
WIOSŁOWANIE SZTANGI : nie pamiętam
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 100 x 4

****CEL*************************************************

Interesuje mnie siła

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Dogg Crapp 6 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

Pisałem, ćwiczę w piwnicy. Ławka, stojak, sztanga, hantel

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: policz sobie sam
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: policz sobie sam
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: jeszcze nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak, kofeinę

***************************************************************

Coś jeszcze potrzebujesz?

no ale czemu na tak niskich powtórzeniech?

Jak w temacie napisałem, chodzi mi o plan typowo na siłę. Trening na zasadzie 1-6 tylko edytowałem go ze względu na brak asekuracji oraz dostosowałem do posiadanych sprzętów.

w takim razie całe ciało na jednym treningu- 3 treningi tygodniowo

poniżej trzech a nawet pięciu powt. proponuję jednak nie schodzić

stosuj raczej rampę lub dość dużą ilość serii i tradycyjną progresję.

oczywiście zdajesz sobie sprawę, ze obciążenia powinny stoponiowo wzrastać z treningu na trening jak również i podczas wszystkich serii na poszczególnych treningach

...ale po co ja to piszę wszak piszemy w dziale dla zaawansowanych