FBW 5x5

żartujesz chyba?

wiesz co to jes żuraw???

atlas ćwiczeń i szuakmy :)

PULL
Mc 4x8-6
drążek nachwyt 3x8
Wiosło hantlem 4x10
uginanie sztangą 4x10
Brzuch(spięcia,unoszenie nóg)

PUSH

WL 12/10/8/6
pompki na poręczach 3x 10
Wyciskanie żołnierskie 4x 12-10
Szrugsy 3x15
Wyciskanie francuskie 3x10


LEGS

Przysiady 12/10/8/6
wspięcia na palce 3x15
Front przysiady 8/8/6
Żuraw 3x10
Wykroki 12/10/8/6


Także teraz wygląda to tak... żurawia nigdy nie robiłem,zobaczę po tygodniu jak to wszystko będzie mi szło i się odezwę W PULL dodałem cos na brzuch bo najmniej ćwiczeń jest

Zmieniony przez - Pk17 w dniu 2012-12-03 17:14:22

ale jak robisz nogi to najpierw 4ki potem 2 ki na koniec łydki jakoś musi to wyglądać :


Przysiady 12/10/8/6
Wykroki 12/10/8/6
Żuraw 3x10
wspięcia na palce 3x15

A więc po tygodniu stwierdzam że wszystkie ćwiczenia mi pasują i będe ten plan realizował. Z ciężarami wygląda to tak

PULL
Mc 4x8-6 85/90/100/105
drążek nachwyt 3x8
Wiosło hantlem 4x10 15/20/20/25
uginanie sztangą 4x10 20/25/25/25
Brzuch(spięcia,unoszenie nóg)

PUSH

WL 12/10/8/6 50/55/63/68
pompki na poręczach 3x 10 10(+5kg) 9(+5),7(+5)
Wyciskanie żołnierskie 4x 12-10 30,30,35,35
Szrugsy 3x15 45,55,55
Wyciskanie francuskie 3x10 15.20.20


LEGS

Przysiady 12/10/8/6 50,60,70,80
Front przysiady 8/8/6/6 45,50,60,60
Wykroki 12/10/8/6 20/25/30/35
Żuraw 3x10 tu chyba zmienie na 3x8 albo 4x5 ...
wspięcia na palce 3x15 68/80/90


i teraz mam pytanie czy mam stosować takie ciężary żeby robić wszystkie ćwiczenia na styk ?? Czy zaniżyć trochę ciężar i robić jakąś progresję ??

up

szrgsy w pull

podział push pull leg taka kolejność.

fronty zrób wąsko alb sisy squat albo syzyfki

w pull jakieś ciągi na barki

PUSH

WL 12/10/8/6
pompki na poręczach 3x 10
Wyciskanie żołnierskie 4x 12-10
Wyciskanie francuskie 3x10

PULL
Mc 4x8-6
drążek nachwyt 3x8
Wiosło hantlem 4x10
uginanie sztangą 4x10
Szrugsy 3x15
Brzuch(spięcia,unoszenie nóg)

LEGS

Przysiady 12/10/8/6
Front przysiady 8/8/6
Żuraw 3x10
Wykroki 12/10/8/6
wspięcia na palce 3x15


Jak w pull jeszcze jedno ćwiczenie dołożę to będzie ich za dużo .. a w Push teraz mam za mało ćwiczeń ... co tam dołożyć ? I pytanie czy jest jakaś zasadnicza różnica w rozkładzie. Czemu ma być push/pull/legs i nie inaczej. Widziałem plany w których nie było to w takiej kolejności

rób jak uważasz :) to dodaj cos na push

Zobaczę czy będzie mi pasował taki rozkład najwyżej zostawię tamten ... A do push może być wycisk wąsko .. czy już za dużo na klatę by nie było czasem ?

wąsko jest na triceps ale mozesz dodac cos na klatke