Mój trening - czy zda egzamin ?

Witam serdecznie wszystkich użytkowników SFD. Chciałbym was prosić o ocenę mojego planu treningu oraz ewentualne poprawki.

Postanowiłem na początku trenować FBW ponieważ wiele doświadczonych osób go poleca. Oto moja rozpiska :

Trening A :
Nogi : przysiady ze sztangą 4x10
Klatka : wyciskanie sztangi płasko 4x10
Plecy : wiosłowanie sztangą 4x10
Barki : wyciskanie sztangi zza karku 3x12
Triceps : wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławeczce 3x12
Biceps : uginanie ramion ze sztangą 2x12

Trening B :
Nogi : martwy ciąg 4x10
wykroki 3x10
Klatka : wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10
Plecy : podciąganie na drążku 3x max
Barki : podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
Triceps : prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
Biceps : młotki 3x12


Mam zamiar cwiczyc 3 razy w tygodniu oczywiscie naprzemian trening A i trening B.

Jeszcze mam pytanie jak długo ćwiczyć FBW ?

Jeżeli dopiero zaczynasz-1 zestaw z zupełności wystarczy.

Przysiady/Wyciskanie/Wiosłowanie/Wyciskanie z przed głowy + ręce.

Dopóki będzie progres masowy jak i siłowy-nic nie zmieniaj.
Jeżeli złapie cię stagnacja,pojedź 2 zestawami.

I ułóż dietę.Bez tego nawet najbardziej dopracowany plan spłonie na panewce.

Zależy Ci na masie mięśniowej jak mniemam. Trochę inaczj bym to widział. Pamiętaj że ważna jest regeneracja a robiąc 3 razy w tyg. stymulację tej samej grupy mięśniowej nie będzie ona pełna. Proponowałbym robić tak że dać sobie w kość raz w tyg jedną grupę mieśniową. To jest przy 3 treningach w tyg. możesz robić tak: trening najpierw zaczyna się zawsze od dużych gróp mięśni a póżnie robi małą do tego. Czyli np: Klatka 12-16serii + triceps 9-12serii. Kolejny trening to np: Plecy 12-16serii + biceps 9-12serii. No i zostaje ostatni trening w którym robisz Nogi 12-16serii + barki 9-12serii. I to tyle. Każda partia jest tyrana raz w tyg i ma szansę się dobrze zregenerować a to podstawa budowy mięśni :) Pozdro :)

Pawel84

Zależy Ci na masie mięśniowej jak mniemam. Trochę inaczj bym to widział. Pamiętaj że ważna jest regeneracja a robiąc 3 razy w tyg. stymulację tej samej grupy mięśniowej nie będzie ona pełna. Proponowałbym robić tak że dać sobie w kość raz w tyg jedną grupę mieśniową. To jest przy 3 treningach w tyg. możesz robić tak: trening najpierw zaczyna się zawsze od dużych gróp mięśni a póżnie robi małą do tego. Czyli np: Klatka 12-16serii + triceps 9-12serii. Kolejny trening to np: Plecy 12-16serii + biceps 9-12serii. No i zostaje ostatni trening w którym robisz Nogi 12-16serii + barki 9-12serii. I to tyle. Każda partia jest tyrana raz w tyg i ma szansę się dobrze zregenerować a to podstawa budowy mięśni :) Pozdro :)

Regeneracja nie będzie pełna?
A patrzyłeś na objętość?

Zdajesz sobie sprawę że wiele faktorów ma wpływ na to ile dana partia będzie się regenerowała?

To po pierwsze.

Po drugie:


Po co ładować totalnego świeżaka na split'a ,gdzie frekwencja jest dużo niższa(a więc nauka techniki będzie szła 3x wolniej) za to objętość duża,mimo tego że "dziewiczy" organizm początkującego zareaguje hipertrofią w trybie turbo na 1 ćwiczenie w skali tygodnia na daną partię mięśniową..?

Po 3:

Seria serii nie równa.Można robić na jedną partię i 20 serii a nawet jej nie sfatygować zbytnio(np. machać samym gryfem non stop) a można i kilkoma seriami styrać dosłownie centralny układ nerwowy(np. metoda wymuszonych powtórzeń).

Ot taka mała dygresja.Przemyśl.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-12-16 15:19:36

Owszem przy małej objętości jest mniej mikorurazów i regeneracja jest szybsza.

Owszem seria seri nie równa, ale na siłkę chodzi się cieżko pracować a nie machać od niechcenia :)

Jeśli Pan Świerzy jest jeszcz przed okresem roztrenowania to spoko, trzeba rozruszać cały organizm. Wszystko przychodzi z czasem.

Pisz w jednym poście i patrz następnym razem na dane z ankiety

na fbw świeżaka 1 zestawowe i koniec pieśni