Plan idzie standardowo - 3x w tygodniu siłka + 30min aerobów, dodatkowo, w dni nietreningowe 1 godzinne ćwiczenia wytrzymałościowe lub aerobowe, 1 dzień w tygodniu odpoczynku.
Dieta pozostaje taka, jaka była, ograniczam węgle, jeszcze do końca miesiąca, czyli ok. 2100kcal, 150B, 60T, 150W.
Zmiany w obciążeniach:
Nogi -
przysiady ze sztangą, 8-12 powtórzeń, 3 serie
01.11 - 40kg,
04.12 - 60kg
Ciągle maszyna smitha, jak trochę się wyrobię to zacznę ze sztangą
Plecy - podciąganie nachwytem (maszyna), 8-12 powtórzeń, 3 serie
01.11 - 45kg, 04.12 -
25kg (negatywne obciążenie)
W ostatnim tygodniu mocno dołożyłem, w tym próbowałem jeszcze odrzucić 5kg, ale to za dużo. Spróbuję za tydzień.
Klatka - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej, 8-12 powtórzeń, 3 serie
01.11 - 2x14kg, 04.12 -
2x18kg
Zastanawiam się nad zmianą na wyciskanie sztangi. Choć te stanowisko są zawsze oblegane i to jest irytujące.
Barki - wyciskanie sztangielek, 8-12 powtórzeń, 2 serie
01.11 - 2x6kg, 04.12 -
2x9kg
Nie zwiększam, zostaje to, co w zeszłym tygodniu, ciężko idzie
Biceps – uginanie ramion ze sztangielkami, 8-12 powtórzeń, 2 serie
01.11 - 2x6kg, 04.12 -
2x8kg
Także nie zwiększam, zostaje z poprzedniego tygodnia, na większym ciężarze przestaję robić ćwiczenie dokładnie i zaczynam pracować ciałem.
Triceps – wyciskanie francuskie sztangielki, 8-12 powtórzeń, 2 serie
01.11 - 10kg,
04.12 - 13kg
Nie jestem pewien czy to najlepsze ćwiczenie. Choć może moja technika jest zła, ale staram się robić poprawnie. Chyba przejdę na prostowanie na kablu.