Dalsze treningi

Czesc ,
czwiczę razem 14 miesięcy bez przerwy . W tym czasie była przerwa wakacyjna czyli 16 miesiecy . (Od września 2011r.)
Cwiczyłem plnami fbw 2 razy - poszła konkretnie masa
Pozniej plan FBW 5X5 lipa, zła progresja i jeszcze inne czynniki.
W tym czasie wage zrobiłem z 62 do 82 . Troche fatu :(
Jeden cykl kreatynowy mono ,gdzie jeszcze go nie skonczyłem .(+1.5kg)
Siła jak dla mnie nie za dobrze poszła jedyne co wiem z przed cwiczenia to klatka około 60X1
Nie znam swoich maxów na strzała.
Znam na 6 powtorzen podczas treningu
Przysiad tylni 95kgX6
MC 108X6
Wyciskanie płaska 70X6
Cwicze teningiem P&P ,który mam zamiar zmienić.

Wszystko bez pasa z poprawna technika.
Wiem dokładnie jakim typem treningu chce cwiczyc (split) .
A pisze tu dokładnie o sprawdzony plan z podziałem 4 dniowym
mniej wiecej taki jak tutaj ,ponieważ nie mam za bardzo czasu na zrobienie planu

Plecy + brzuch
Klatka + triceps + przedramię
off
Nogi
Barki + biceps
off
off


Zmieniony przez - Siwy_TSN94 w dniu 2012-12-10 15:48:21

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

na początek wypełnij to ... a także poczytaj dokładnie regulamin

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: siwy_TSN94
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 173-174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nie licząc przerwy 2 miechy to 16 miechów.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 39.5
OBWÓD ŁYDKI: 39-40
OBWÓD UDA: 62-63
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82- (wieczorem 88 :)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW: 124
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [95 X 6]
MARTWY CIĄG: [110 X 6a]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [70 X 6]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [45 X 6]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [42 X 6]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL na 2-3 miesiące

MASA AGRESYWNA

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Trening P&P 3,5 miesiąca.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: -

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
Nie obliczałem kalori jadłem na oko.
Owsianka +3 jajka
Kartofle +surówka +(ryba lub piers)
Kluski swiderki + twaróg
Kasza + surówka + ryba
Ryz + surówka + pierś (ugotwana)
Twaróg
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
Czy otrzymam w tym dziale pomocy? Nie spełniając wszystkich warunków .

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:kończe 1 cykl kreatynowy (mono)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -

***************************************************************
Czy otrzymam w tym dziale pomocy? Nie spełniając wszystkich warunków .
Dałem do tego działu bo nie moge doczekać sie na odpowiedz w innym.
Chcę dodać ze pomiary siłowe nie sa na 100% w przypadku nog ,pleców .
Napisze jeszcze ze najgorzej u mnie z klatką i barkami . Reszta ok.
Dac swój plan ułozony pod siebie przez siebie ? :)
Dam zdjęcie z 2 listopada (tylko takie mam -słaba jakość oraz pozy)
Teraz jest lepiej .










Zmieniony przez - Siwy_TSN94 w dniu 2012-12-10 23:14:22

popraw dietę bo % tk. tłuszczowej nie jest niski...

warto też dodać interwały, aeroby itp...

trening przedstaw bardziej szczegółowy- jesli przeszadłeś już faze FBW, PP, to możesz teraz podzielić na split z partią raz w tygodniu, tylko z głowa to ulóż, albo przynajmniej tak aby można było poprawiać a nie pisac od nowa

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-12-11 17:18:11

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off

Pon : Plecy +
MC – 4X10
Podciąganie nachwytem – 4Xmaks
Wiosłowanie sztanga – 3X10
Wiosłowanie sztangielką – 3X15-12

Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie 3Xmaks
Brzuszki skośne – 3X 50,40,30

Wt : Klatka + przedramie (roznie)
Wyciskanie hantli 4X10
Wyciskanie płaska 4X10,8,6,4
Wyciskanie płaska wąskim chwytem 2X10
Rozpietki 2X15-12

Triceps
Odwrotne pompki 3Xmaks
Francuskie wyciskanie 3X12,10,8
Prostowanie na wyciągu 3X15-10

Śrd: Nogi
Przysiad tylni 4X14-8
Przysiad przedni 4X10
Wykroki 3X15-10
Syzyfki 3X15-10
Wspięcia na palce 3X50,40,30
Odwrotnie wspięcia 3X25

Pt : Barki +kaptury (róznie)
Wyciskanie sztangi zza głowy 4X16-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3X14-10
Unoszenie sztangielek bokiem 3X10


Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4X10
Uginanie przedramion ze sztangielką siedząc 4X10

Wydaje mi się ze trzeba ciut obciąć ale niech ktoś sie wypowie.
Narazie dieta jest jaka jest ,przy redukowaniu będe bardziej się przykładał.
Aeroby i interwały jak narazie odpuszczam .

A co do nóg dałem tez tylni bo nie wiedziałem co wstawić ,myślę ze lekko można go zrobic.


Zmieniony przez - Siwy_TSN94 w dniu 2012-12-11 23:00:00

podbijam bo spada

Na nogi masz 4 ćwiczenia na czworogłowe , daj sobie jeśli bardzo Ci zależy na nogach 3 ćwiczenia na czwórki , + 2 na dwójki , polecam żurawia i martwy ciąg na prostych ale wtedy wywal przysiady ze sztangą z przodu bo moim zdaniem nie wytrzymasz , poza tym to straszne obciążenie dla kręgosłupa .
Reszta co widzę jest ok , na pewno nic tu nie będzie trzeba przykracać .
Moja uwaga do pleców jest taka że ja np po porządnym skatowaniu pleców , w których większości ćwiczeń robię też brzuch czyli Martwy Ciąg i Wiosłowania , nie miałbym siły później tego brzucha ćwiczyć , gdyż on swoje dostaje w plecach , ale to tylko moja sugestia.
Co do mojej porady lepiej jeszcze poczekaj na opinię specjalistów typu ronnie220 i apokalipsy bo chłopaki znają się na tym sporcie jak mało kto .
Ps do barków lub pleców możesz dać ćwiczenie jakieś na tył barków .



Zmieniony przez - reizen w dniu 2012-12-12 19:40:41

za dużo powt. na ten brzuch- daj trzecie ćwiczenie, np. allahy ale zmniejsz przy skośnych.

cóż za dziwny rozkład powt. w treningu klatki

na nogi faktycznie daj coś na dwugłowe, wedel propozycji powyżej, natomiast na czworogłowe możesz pozostawć przysiad przedni lecz wykonywany raczej technicznie, bardzo technicznie a nie siłowo więcej.



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-12-13 20:46:47

Śrd: Nogi
Przysiad przedni 4X10
MC na prostych
Wykroki 3X15-10
Syzyfki 3X15-10
Wspięcia na palce 3X50,40,30
Odwrotnie wspięcia 3X25

Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie 3Xmaks
Brzuszki skośne – 2X30
Allahy ( dobiorę pod siebie bo nigdy nie robiłem )

A dokładnie napisałeś o "dziwnym" podziale przy klatce (chodzi o wąskie wyciskanie ?) czy kolejność ćwiczeń

-przysiad,
-wykroki,
-syzyfki,
-żuraw,
-mc na prostych
-trzy rodzaje- wraz z odwrotnym- wspięć.

każdego po 4-5serii; to samo dotyczny m. brzucha, nie 2-3s. lecz przynajmniej po 4 każdego, w 8-15powt.

to takie minimum na nogi.

...ja nie pisałem o dziwnym podziale w odniesieniu do ćwiczeń ale do powt.- w drugim ćw. masz mniejszą ich ilość- aż do 4-ech- niż w piwerwszym.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-12-14 20:04:47

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-12-14 20:06:01