Plan na rzeźbę po FBW

Witam , mam prośbę co do planu na rzeźbę. Przeszukałem forum i nie widziałem gotowych planów takich który by mi odpowiadały , a są tematy żeby sobie ułożyć samemu plan , ale ja sobie z tym nie radzę. Czy była by możliwość żeby ktoś mi rozpisał dobry plan, a nie stać mnie na wykupienie u trenera tutaj na forum.
Moje uczęszczanie na siłowni wyglądało tak ,że chodziłem od 15 lat ale to tak w kratkę. Gdy miałem 18 lat to się spasłem i chodziłem na siłownie i schudłem do takiego celu jakiego potrzebowałem i dałem sobie spokój.
Ale znów przytyłem i teraz chce uczęszczać na siłownie i dobrze wyrzeźbić ciało.Zacząłem od września październik musiałem sobie odpuścić bo musiałem na praktyki chodzić miesiąc no i cały listopad i robię FBW i myślę że moge już plan zmienić Czy po prostu mógłbym sobie ustalić np :
pon: Klata bic przedramie
Sroda: Plecy triceps
piatek: nogi
sobota: barki , kaptury

I co do każdej partii wykonać praktycznie wszystkie ćwiczenia , żeby każde włókno pracowało z maksymalnymi cięzarami ?
i zszedłem z wagi 97 do 92

No ok , no to zaczne od jutra ten plan. Ale krótki coś :P ja to zrobie w 30 min .
Zrobie najpierw 1 tydzień tego treningu i zobacze jak to będzie z regeneracją czy będe mieć siły itd. Jak coś to tu napiszę :)
Aeorby tzn bieganie , albo rowerek ??

Adam przekonał mnie własnie ten plan , jak nie będzie widać efektów , to chętnie wypróbuje twój plan.

Układ partii może być. Ćwiczeń nie dowalaj na maks. Skup się na podstawowych ćwiczeniach. Jeśli chcesz coś co poruszy na prawdę wszystkie włókna i masakrycznie spompuje, to zrób treningi na wysokich powtórzeniach rzędu 15-25 powt. Chłopaki z działu dla początkujących i zaawansowanych dobrze na tym wyszli.

Gotowca szukaj też w dziennikach. Najlepsze rozwiązanie. Dzienniki "Pojekt Masa" mają dobre plany.

A dlaczego masz rezygnowac z fbw ? Pokaz to fbw co teraz robisz.

Zmieniony przez - fizyczny w dniu 2012-12-11 18:42:09

Chciałbym przejsć na inny plan bo po 2-3 miesiacach FBW , powinno się zmienić plan ćwiczeń , tak wyczytałem.
a mój plan wygląda nastepująco :
Mięśnie nóg
- wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń)
- butterflay (2 serie po 8-12 powtórzeń).

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- podciąganie sztangi stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Plecy
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Tricepsy
- ściąganie linek wyciągu górnego (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Łydki
- wspięcia na palcach stóp na maszynie (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Bo z tego co się orientuje i wyczytałem to rodzaj treningu nie ma znaczenia( chodzi mi o ilość powtórzeń ) tylko dieta jest podstawą do naszych celów.( bo czym sie różni plan na mase a na rzeźbę )?
No ja właśnie dobieram jak najwięcej obiążenia ile dam rady powtórzyć(te 12-15razy) i jade z koxem , tak żeby aż mięśnie gorące sie robiły.
Chłopak na forum mówił że w sumie powtórzenia nie mają znaczenia tak bardzo , a to jak najbardziej zmęczyć mięśnie , żeby aż parzyły.
Bo robiąc powtórzenia dużym obciążeniem mięśnie wykonają większą prace niż takim średnim którym nawet sie nie zmęcze.
Tak ja postrzegam tą kwestię , a jeśli jestem w błędzie to prosiłbym abyście mnie nakierowali.


Zmieniony przez - Jkob w dniu 2012-12-11 19:13:36

wszystko ma znaczenie, ale zgodze sie, ze przy opanowanej technice lepiej uzywac wieksze ciezary. Co do zmiany na split to nie polecam. Jak byl progress na fbw to lec fbw, ale jakims innyms np. jest tego troche.

To powiedzmy po zmodyfikowaniu planu FBW jak długo mam na nim ćwiczyć i wskoczyć potem na inny?? Czy daje coś zmiana treningów ? chodzi mi o zmianę ćwiczeń dzielony a fbw w którym 1 dnia ćwiczę każdą partię ? Inaczej się mięsień rozwija ?

pawel1235 , własnie chodzi mi o dobre rozwijanie mięśnia jak piszesz , ale najbardziej zależy mi na rzeźbie i mówisz że to dobre tak ?

Wysokie powtórzenia będą w sam raz. Mięśnie się bardziej uwidocznią, zrobisz na tym większą siłę i wytrzymałość. Tylko przygotuj się na dużo pracy. Na początku jest ciężko, ale polubisz tą pompę i pieczenie mięśni.


P.S.: Ten Twój plan na górze nie jest dobry do końca. Poszukaj lepszego w dziennikach i wklej tu (napisz od kogo wziąłeś). Szukaj osób o podobnej sylwetce do Ciebie i od nich bierz plany.

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2012-12-13 06:47:23

Czy miesnie sie uwidocznia to zadecyduje tez dieta

Co do duzej ilosci powt to tez bym nie przesadzal.

I Ty chesz teraz redukowac?

Plan się zmienia jak przestaje dawać efekty. Na FBW niektórzy ćwiczą latami i dalej im ten plan daje efekty więc nie decydował bym się na tak szybką zmianę. To czy trening jest na masę czy na rzeźbę zależy od diety i możeć ćwiczyć tym samym treningiem na rzeźbę którym ćwiczysz na masę. Wklej ankietę działu

Jabym zrobil FBW w PONiedzialek . PIATEK wtorek sroda czwartek bieganie na poczatek do 30 min jak nie dajesz rade to marszobiegi a FBW nogi przysiady 5 na 5 klatka wyciskanie skos dodatni plecy wislowanie do tego wyciskopodrzut ale to tylko prpozycja :)