Push/Pull/Legs + ocena

Mężczyzna
22 lata
185cm
74kg
Staż prawie pół roku
Przez pierwsze 2 miesiące FBW traktora, przez kolejne 3 FBW z podziałem na dwa zestawy A/B i metodami treningowym zaczerpniętymi z artykułu użytkownika Antos. Teraz chciałbym przejść na split, z braku czasu mam do dyspozycji tylko 3 dni w tygodniu więc wybrałem PPL.
Obciążenia robocze:
Przysiad 65
MC 80
Klatka z lekkim skosem 52,5

Oto plan, który opiera się na planie Antosia z drobnymi zmianami i dodaniem lub zmianą ćwiczeni, które na mnie dobrze działają.


PUSH
Klatka na skosie rampa 12
Pompki z elewacja 3 x max
Rozpiętki 3x 12-15
Wycisk żołnierski rampa 12
Francuz leżąc rampa 12
+ przedramiona


PULL
Wiosłowanie rampa 12
Podciąganie na drążku 4 x max
Unoszenie hantla bokiem 3 x 12-15
Unoszenie hantla w opadzie 3 x 12-15
Uginanie sztangi rampa 12
Szrugsy 3 x 12-15


LEGS
Przysiady rampa 12
Syzyfki 3x12
Żuraw 3x12
MC na prostych rampa 12
Wykroki 3x12
Wspięcia 4x 15-20


Proszę o ocenę i co z brzuchem? Jak go ćwiczyć i kiedy? Planuję ćwiczyć planem przez 10 tygodni, co z rampą i powtórzeniami czy cały czas zostać przy zakresie 12-15? A co z regresją 75% i 50% przy rampach, kiedy ja stosować i jak często? Nie ukrywam, że liczę na to, że użytkownik Antos podzieli się ze mną swoimi uwagami:)




Zmieniony przez - Gość123 w dniu 2012-12-10 23:18:06

.

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2012-12-11 12:17:10

Gość123

Proszę o ocenę i co z brzuchem? Jak go ćwiczyć i kiedy?

Wznosy nóg i spięcia z obciążeniem, allahy, abwheel. Np. w pon i pt.

Gość123

Planuję ćwiczyć planem przez 10 tygodni, co z rampą i powtórzeniami czy cały czas zostać przy zakresie 12-15? A co z regresją 75% i 50% przy rampach, kiedy ja stosować i jak często?

Trzymaj się tej rampy. Jak czujesz zapas dorzucaj kg.
Regresy rób zawsze, chyba że czujesz się wypompowany, to np. zamiast 1 zrób dwa. Nic na siłę.



Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2012-12-11 12:21:20

a jaKI MASZ REKORD W WYCISKANIU NA KLATE?

Jakie to ma znaczenie ziomek?
Przy tych wartościach jakie podał w pierwszym poście można się domyślić, że ok. 65-70kg. Poza tym gość będzie szybko progresował i nie ma co sobie zawracać głowy maxami.

Z CIEKAWOŚCI PYTAŁEM.mOŻE zajrzałbyś w mój post i mi coś poradził

Który?

No dobrze dzięki za odpowiedź, czyli trening się nadaje na masę?;) To od następnego poniedziałku zaczynam.

Tak.