Poniedziałek
Nogi:
- Przysiady 4 serie
- Prostowanie nóg w siadzie 3 serie
- Uginanie nóg leżąć 4 serie
- Spięcia stojąc 4 serie
Biceps:
- Uginanie przedramion sztangą 3 serie
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nagarstka 3 serie
- Uginanie przedramion na modlitewniku 3 serie
Wtorek:
Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie
- Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4 serie
- Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 3 serie
- Przenoszenie sztangielek w leżeniu 3 serie
Brzuch:
- Allahy 4 serie
- Skłony boczne ze sztangielką 4 serie
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu 3 serie
- Uginanie nadgarstków z hantlami 3 serie
Czwartek
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 4 serie
- Ściąganie drążka do klatki 3 serie
- Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie
- Martwy ciąg 4 serie
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie
- Francuskie wyciskanie leżąc 3 serie
- Pompki w podporze tyłem 3 serie
Sobota
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 4 serie
- Podciąganie sztangi do brody 3 serie
- Wyciskanie sztangielek 3 serie
- Rotacja ramion
Kaptury:
- Szrugsy 4 serie
- Szrugsy skośne 4 serie
Brzuch
Również proszę o info dotyczące o przerwy między seriami