dieta redukcyjna do oceny - ferra

Dzień 10 (7.12.)
TRENING
Spróbowałam treningu w domu. Ale z powodu braku obciążeń (mam narazie tylko hantle 2kg i 5kg) nie czuję, żeby dzisiejszy trening mi dużo dał.Zrobiłam 3 serie, po 2 nie czułam za bardzo wysiłku.Dodałam sobie jeszcze 2 ćwiczenia z piłką.
1) Wznosy nóg z leżenia x15/x15/x15
2) Wspięcia na palce obunóż 10kg/14kg/14kg x 15
3) Przysiady klasyczne z hantlami 10kg/10kg/10kg x 15 - mogłabym więcej/ale brak obciążenia
4) wejście na ławkę z hantlami 10kg/10kg/10kg x 15 - mogłabym więcej, ale brak obciążenia
5) wznosy z opadu (na piłce) 2kg/4kg/5kg x 15
6) Pompki klasyczne max powtórzeń - nie zrobiłam ani jednej. damskie 3 serie x 5 powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 4kg/10kg/10kg - tu już był max
8) Pompki w podporze tyłem x15/x15/4kg(położyłam na brzuch)x15
i dodatkowo z piłką:
1) wznosy bioder z ugięciem nóg 3 serie x15 - to ćwiczenie mi się podobało, poczułam je w pośladach i udach
2) brzuszki na piłce 3 serie x25

W części B treningu jest martwy ciąg z hantlami. Czy ja go mogę wykonywać mając lekką dyskopatię odcinka lędźwiowego kręgosłupa? Mi się wydaje, że nie.
Czytałam o treningach wytrzymałościowych. Czy ja je mogę też wykonywać? Do nich niepotrzebny jest sprzęt.Przez najbliższy miesiąc będę mieć sporadyczny dostęp do siłowni.

MISKA


Na liście zakupów mam : omega 3 i olej kokosowy.


Zmieniony przez - ferra00 w dniu 2012-12-07 20:14:14

Powtórzę się: żeby wykonać treningi wytrzymałościowe z odpowiednią intensywnością trzeba mieć już wyrobioną formę (technika, siła, wytrzymałość) bo to nie jest ot takie skakanie sobie.
Zostaw je na później

Klasycznego MC się boisz ze względu na dyskopatię a wytrzymałościowe treningi chcesz robić, gdzie najlepsi w koncówce tracą technikę? Gdzie tu logika?

MC możesz robić w wersji sumo. Ale daj film do oceny techniki. Koniecznie.
I wywal te ćwiczenia na brzuch skoro masz dyskopatię. Niepotrzebne są Ci niezdrowe naprężenia w odcinku lędźwiowym i szyjnym.
Rób vacuum w różnych pozycjach

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-12-08 10:27:43

Martucca wybacz brak logiki, ale ja po prostu nie wiem jak dokładnie poszczególne ćwiczenia wytrzymałościowe wyglądają. Czytałam tylko o takich treningach tutaj.

"Klasycznych brzuszków" nie ćwiczę od dawna. Wczoraj spróbowałam na piłce, bardziej takie spięcia niż klasyczne brzuszki to były.Brzuch ćwiczę wg ćwiczeń ułożonych przez rehabilitanta. A moje problemy z plecami objawały się bólami, rwą kulszową i bólami nóg w róznych miejscach. Po roku ćwiczeń na wzmocnienie gorsetu mięśniowego jest o wiele lepiej.
Dziękuję za wskazówki!

No ale rehabilitant chyba nie zalecił Ci ćwiczenia "Wznosy nóg z leżenia"?

Idę o zakład, że wznosy z opadu to też porażka techniczna Dlaczego: bo widzę tam jakieś obciążenia.
Filmik daj do oceny. Dla własnego dobra.

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-12-08 11:09:22

Dokładnie tak jak mówisz, oczywiście że nie zalecił i nie wykonywałam już dawno takich ćwiczeń.

Żeby ciągle Was nie męczyć i nie pytać wzięłam gotowy plan, który tu znalazłam. Postanowiłam spróbować je zrobić, tak na próbę. Delikatnie, uważając.

Zakładu robić nie musimy, bo z pewnością co do wznosów z opadu masz rację. Nie będę ich wykonywać.

Proszę jeszcze o podpowiedź co to jest vacuum ? Jako żółtodziób nie wiem, co to oznacza a google nic nie wypluło.

Nie, nie, nie, wznosy z opadu są bardzo dobrym ćwiczeniem, powinnaś je robić Ja mam niestabilność w kręgach lędźwiowych kręgoslupa i mam zalecone 3x20 na piłce.
Kiedy widzę w tym ćwiczeniu obciążenia, to wiem, jak to wygląda: z rozmachu do przeprostu W przygotowaniu jest wlaśnie artykuł na ten temat
Vacuum -
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/stomach-vacuum

Szukaj też filmów na YT.

Wolę zrezygnować z tego ćwiczenia jeśli źle je robię. Nie mam nawet teraz możliwości nagrania, zeby to skorygować. Mogę je zastąpić tak: leżę na podłodze i podnoszę górną część ciała coś jak "wiosłowanie rękami leżąc na brzuchu" ale bez wiosłowania albo z wiosłowaniem?

Brzuch będę ćwiczyć zgodnie z wytycznymi rehabilitanta, czyli spięcia, marsz rękoma leżąc na brzuchu na piłce, deska bokiem. I brakowało słowa "stomach" - teraz już odnalazłam dużo materiałów na ten temat.Dzięki Martucca!

No i miska z dziś:
Dzień 11 (8.12)

Tak, supermeny todobre ćwiczenie

Dzień 12 (10.12.2012)
Miska z dziś była niestety na oko, bo dziś dzień podróżowo- rodzinny był. Także nie wyszła najlepiej. Jutro przypilnuję bardziej.



Trening to była raczej domowa gimnastyka.
Z powodu braku obciążenia i piłki poćwiczyłam tyle co się dało w domu, trochę "cardio" , trochę z butelkami z wodą, trochę ćwiczeń statycznych oraz uczyłam się techniki poszczególnych ćwiczeń.Do tego rozciąganie. Mój kręgosłup lubi ruch, jeden dzień bez ruchu i jak zardzewiały jest;) Robiłam też 3 serie plank i udało mi się 55s,51s,46s. Czy to dobrze?Czy technika do bani?

Suplementy: omega3 (jakie dawkowanie ma być?)






Zmieniony przez - ferra00 w dniu 2012-12-10 09:36:53