kolczooo12
Witam . Chodzę na siłownie 3 miesiące o to mój plan i dieta :
pon klata , Biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Serie:12,10,8,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ Serie:12,10,8,8,6 każda z zwiększonym ciężarem
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12,10,8,8,6
4.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 12,10,8,6
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:12,10,8,8,6 zwiększam ciężar co serie
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:12,10,8,8,6
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):12,10,8,6
4.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU:12,10,8,8,6
Środa Plecy/Triceps
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): Serie:8,6,6
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 12,10,8,8,6
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
5.MARTWY CIĄG:12,10,8,8,6
Triceps :
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 12,10,8,8,6 co seria większy ciężar
2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 12,10,8,8,6 z ciężarem na nogach
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC:12,10,8,8,6
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:12,10,8,8,6 na linie
jeszcze piątek nogi i barki ale to już mam dobrze ułożone przez kolegę .Prosze zobaczyć czy coś do poprawki . jeszcze moja dieta ,którą staram się przestrzegać.
1 posiłek : Płatki kukurydziane mleko , banan
2.Chleb żytny pełnoziarnisty , Serek homogenizowany
3.Ryż , pierś z kurczaka ,sałatka
4.trening 3 banany
5.3 jajka , Chleb żytni pełnoziarnisty.
Mam też kreatyne ale jak pisałem post wcześniej . Co dwa dni jestem pół kilo cięższy narazie wole się wstrzymać
pon klata , Biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Serie:12,10,8,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ Serie:12,10,8,8,6 każda z zwiększonym ciężarem
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12,10,8,8,6
4.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 12,10,8,6
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:12,10,8,8,6 zwiększam ciężar co serie
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:12,10,8,8,6
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):12,10,8,6
4.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU:12,10,8,8,6
Środa Plecy/Triceps
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): Serie:8,6,6
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 12,10,8,8,6
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
5.MARTWY CIĄG:12,10,8,8,6
Triceps :
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 12,10,8,8,6 co seria większy ciężar
2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 12,10,8,8,6 z ciężarem na nogach
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC:12,10,8,8,6
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:12,10,8,8,6 na linie
jeszcze piątek nogi i barki ale to już mam dobrze ułożone przez kolegę .Prosze zobaczyć czy coś do poprawki . jeszcze moja dieta ,którą staram się przestrzegać.
1 posiłek : Płatki kukurydziane mleko , banan
2.Chleb żytny pełnoziarnisty , Serek homogenizowany
3.Ryż , pierś z kurczaka ,sałatka
4.trening 3 banany
5.3 jajka , Chleb żytni pełnoziarnisty.
Mam też kreatyne ale jak pisałem post wcześniej . Co dwa dni jestem pół kilo cięższy narazie wole się wstrzymać
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
Ekspert-SFD
