TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH TRÓJBOISTÓW

Tłumaczenie z pisma "mir siły" Rosja
W rozpisce najpierw są serie potem powtórzenia np. 5 x 3
oznacza 5 serii po 3 powtórzenia

Treningi dla początkujących
Schemat 1

Trening 1
1. Przysiad jeden tydzień 5 x 3,drugi 5 x 4. Potem powtórka cyklu.
2. Wyciskanie nogami 3 x 8
3. Wyprosty tułowia bez obciążenia 3 x 12-15
4. Bicepsy ramiona 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20

Trening 2
1. Wyciskanie klasyczne według schematu:
1. tydzień 5 x 6
2. tydzień 4 x 5
3. tydzień 4 x 4
4. tydzień 3 x 3
5. tydzień 3 x 2
6. tydzień 2 x 2
co tydzień dokładamy 2,5 kg
Po zakończeniu cyklu powtarzamy całość. Nowy cykl staramy się
zacząć od większych obciążeń.
2. Pompki na poręczach z obciązeniem 3 x 6
3. Wyciskanie sztangielek albo sztangi w skosie 3 x 5-6
4. Wznosy ramion bokiem 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20

Trening 3
1. Martwy ciąg 1 tydzień 4 x 4 z podłogi
2 tydzień 4 x 4 stojąc na podstawce
3 tydzień 4 x4 sztanga na podstawce
następnie powtórka cyklu
2. Przysiad między ławkami z cięzarem na pasie(?) 3 x 8
3. Wyprosty tułowia z obciążeniem 3 x 5
4. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20

Trening 4
1. Przysiady 4 x 6
2. Wyciskanie 1 tydzień 5 x 5 wąskim chwytem
2 tydzień 4 x 4 połowa ruchu
3. Wyciskanie w siadzie 4 x 6
4. Wznosy przodem 3 x 8
5. Triceps 3 x 8
6. Brzuch 3 x 20


Power comes from God.

Odnośnie treningu opisywanego w pierwszym poście, jakim procentem ciężaru maksymalnego operujemy w przypadku poszczególnych ćwiczeń?

To ćwiczenie ze znakiem zapytania(?) - nie wiem o co chodzi, przetłumaczyłem dosłownie, ale nie za bardzo kojarzę -moze błąd w druku?

Power comes from God.

Schemat 2
Trening "cięzki" :cięzary dobieramy tak, aby ostatnie powtórzenie robić z dużym wysiłkiem.
Trening "lekki" : od ciężaru użytego w dniu "ciężkim" odejmujemy 10-15 %.

1 trening
"lekkie przysiady, ciężkie wyciskanie"
1. Przysiady 4 x 4-5
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 8
3. Zginanie nóg na maszynie 3 x 8
4. Wyciskanie klasyczne 3-4 x 3-2
5. Rozpiętki w skosie 3 x 8
6. Triceps 3 x 8

Trening 2
"ciąg"
Ciężkie treningi i lekkie na zmianę (jeden tydzień ciężko, drugi lekko)
1. Martwy ciąg : lekko 4 x 4-5
ciężko 3 x 2-3
2. Najszersze grzbietu 3 x 8
3. Wyciskanie wąsko 4 x 6
4. Bicepsy 4 x 8
5. Wyprosty tułowia 3 x 10
6. Brzuch 3 x 20

Trening 3
"ciężkie przysiady, wyciskanie lekko"
1. Przysiady 4 x 3
2. Wyciskanie klasyczne 4 x 4-5
3. Wyciskanie nogami 3 x 10
4. Rozpietki w leżeniu 3 x 10
5. Wznosy bokiem w staniu 3 x 8
6. Tricepsy 3 x 8

Między treningami jeden dzień przerwy.Przed seriami 3-4 serie rozgrzewkowe z progresją ciężaru.
Pytajcie, jeżeli coś będzie niejasne.







Power comes from God.

Przysiad między ławkami z ciężarem na pasie to ćwiczenie ciężarowców mające na celu poprawienie siły i szybkości poderwania sztangi z pomostu. Ciężarowcy stojąc na specjalnej "dziurawej" platformie z talerzami między nogami umieszczonymi pół metra poniżej od poziomu platformy przywiązanymi do pasa linką. Chodzi o oderwanie z ziemi talerzy siłą nóg i grzbietu do wyprostu. Stojąc na ławkach także można to wykonać, choć trudniej.
Pozdrawiam!

Pecuniae imperare non servire oportet

Oczywiście masz soga za info.

Power comes from God.

Stodolar, niekoniecznie to ćwiczenie ciężarowców. Przysiady czy raczej forma ciągów stojąc na pomoście lub podwyższeniu z obciążeniem podwieszonym do pasa, z przodu z tyłu, jest dość popularne w Stanach. Można używać bardzo dużych obciążeń nie obciążając kręgosłupa - ciężar oparty jest na biodrach. Sklepy sportowe oferują spory asrtyment gadżetów w tym zakresie i można dobrac pasy i uchwyty do siebie, jak również urządzenia, które symulują ten ruch. Klasyką jest podwieszanie do pasa sztangi ułożonej między nogami w płaszczyznie strzałkowej. Chcąc wykonać większy zakres ruchu trzeba stosować małe talerze albo właśnie stawać na podwyższeniu. Amerykanie majuą na to sporo dobrych patentów. Oferta pewnie jest dostępna w Internecie.

o tak

Power comes from God, if you believe...

albo taki pas...

Power comes from God, if you believe...

Myślę, że treningi , które umieściłem, dają pojęcie, jak może wyglądać rozpiska trójbojowa. Dobre schematy dające sie rozbudować według potrzeb.
Co o tym myślicie panowie trójboiści?

Power comes from God, if you believe...


Zmieniony przez - kingeri w dniu 2003-08-18 20:50:39

Szkoda że nikt nie odpowiedział na moje pytanie

Power comes from God, if you believe...

Moze niekt nie odpowiedział na pytanie ale naleza wam się słowa uznania. Odwalacie dobrą robote w tym dziale.

Konczy mi się 4 tyg cykl na mase wg Michail ,,Trenuj cyklicznie,, Jeszcze nigdy nie próbowałem treningu siłowego, wiec mam zamiar spróbowac tą rozpiske dla początkujacych tylko nie wiem czy nie zrobic najpierw treningu ACT a potem ten dla trójboistów czy odrazu walic po cyklu masowym ten trening.