Plan ogolnorozwojowy - problem z klatą.

Witam,

Jakiś 3 tygodnie temu zabrałem się do treningu ogólnorozwojowego (miewałem wcześniej przygody z siłownią, ale teraz dopiero dojrzałem do regularnych traningów, no i mogę sobie pozwolić na dobrą siłownię i porządną dietę).

Wiek: 25 lat
Wzrost: 190 cm
Waga: 82 kg

Robię taki plan :

Poniedziałek
 Klatka
 Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej -
1x201x12
 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) -
1x201x12
 Uda
 Przysiad ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na
zewnątrz - 1x201x12
 Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - 1x201x12
 Plecy
 Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim uchwycie - 1x201x12
 Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w wąskim
uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
 Barki
 Siedząc, wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku - 1x201x12
 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x201x12
 Łydki
 Siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp (palce skierowane na
zewnątrz) - 1x201x12
 Triceps
 Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (jednorącz) - 1x201x12
 Biceps
 Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) -
1x201x12
 Brzuch
 Spięcia brzucha leżąc przy drabinkach - 2x20
 Leżąc tyłem na materacu, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 2x20


Środa
 Klatka
 Butterfly - ramiona wyprostowane - 1x201x12
 Przenoszenie sztangielki trzymanej oburącz za głowę - leżąc na ławce poziomej -
1x201x12
 Uda
 Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle -
1x201x12
 Prostowanie podudzi siedząc na maszynie - 1x201x12
 Plecy
 Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą w szerokim uchwycie (podchwyt) -
1x201x12
 Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie
(nachwyt) - 1x201x12
 Barki
 Stojąc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej - 1x201x12
 Stojąc, naprzemienne unoszenie sztangielek przodem w górę - 1x201x12
 Łydki
 Stojąc na jednej nodze w oparciu o ścianę - wspięcia na palce stopy (palce skierowane
do wewnątrz, oparte na podkładce). W jednej ręce trzymamy sztangielkę - 1x201x12
 Triceps
 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą -
1x201x12
 Biceps
 Leżąc tyłem na ławce poziomej, równoczesne uginanie przedramion ze sztangielkami w
chwycie młotkowym - 1x201x12
 Brzuch
 Skłony tułowia na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia do kolan - 2x10 (na stronę)
 Twister stojąc - skręty talii - 2x20 (na stronę)


Piątek
 Klatka
 Wyciskanie sztangi w średnim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w
górę (kąt 30-45 stopni) - 1x201x12
 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej - 1x201x12
 Uda
 Przysiad na prowadnicy sztangi (maszyna Smitha) ze sztangą na barkach - nogi w
szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz - 1x201x12
 Przysiad w wykroku ze sztangielkami - 1x201x12
 Plecy
 Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę
poziomą - 1x201x12
 Prostowanie grzbietu ma maszynie - 1x201x12
 Barki
 Siedząc, wyciskanie sztangielek - 1x201x12
 Stojąc w opadzie tułowia, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x201x12
 Łydki
 Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce
(oparte na podkładce) - stopy ułożone równolegle - 1x201x12
 Triceps
 Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangi do czoła (podchwytem) -
1x201x12
 Biceps
 Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) -
1x201x12
 Brzuch
 Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy drabinkach - 2x20
 W zwisie na drążku, unoszenie kolan do klatki piersiowej - 2x20

W przyszlym tygodniu juz bede robil 2 serie wlasciwe.

Codziennie sniadanie + posilek w postaci 300 g steka/hamburgera(half pounder) czy podobne + kolacja białkowa. Jeśli nie ma czas na któryś z w/w posiłków to robię mix gainera.



Wszsytko generalnie idzie w dobrą stronę, ale ma problem z klatą. Widzę, że jest ona nieproporcjonalnie słaba do reszty ciała, to znaczy mam problem żeby wziąć na serię wiecej niz 40 KG (12 powtórzeń).
Czy waszym zdaniem wskazane by było dorzucić 4 dzień i trenować typowo na siłę samą klatkę?

pozdrawiam

Wypełnij ankietę działu.

Trening DNO i coś czuję że odżywianie również.

Co do pytania:

Przy tym stażu NIE MA PRIORYTETÓW.Rozwijaj całe ciało równomiernie.

Nie spodziewalem sie, ze az tak zle, znalazlem go na stronie kulturystyka.pl, no ale nie konsultowalem z nikim.

Czy przy treningu ogolnorozwojowym dieta jest tez tak szalenie istotna ?
Jakie plany ogolnorozwojeowe polecacie w takim wypadku ?

btw. ankiete wypelnie jak tylko dotre do domu.

Zmieniony przez - freakyfreak w dniu 2012-12-06 14:48:51

Dieta jest bardzo istotna, wilcza część efektów. Plan ułóż sam. Jakby co : https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

FBW-3x w tygodniu.


Przysiady 4x10
Wyciskanie 4x10
Martwy ciąg 4x10
Military press 4x10

+ coś na ręce.

Tu nie ma filozofii Trening jest prosty jak budowa cepa.

Co do diety, to nie mam jakiejs specjalnie ulozonej, ale tez nie oczekuje nie wiadomo jakich efektow, codziennie jem spora porcje miesa, bielek i witamin. Co do treningu ktory rozpisalem , co w nim zlego ? On przewiduje cwiczenie wszytkich partii o ktorych pisaliscie, tylko ze wprowadza urozmaicenie w cwiczeniach, dzieki za pomoc.\

Plan to sie urozmaica po X lat cwiczen a nie 3 tygodniach szefie : )
Tak jak wyzej Ci napisal ronie,osobiscie na łapy polecam biceps modlitewnik sztanga,triceps uginanie francuskie lezac (przy obu sztanga łamana)

Modlitewnik na początku nie jest dobrym pomysłem, normalne uginanie sztangi lekko łamanej stojąc na bicepsy ;]

Maćko,powiedzialbys mi dlaczego?;d

Często na forum odradzają na początku robienie bicepsów na modlitewniku, przy uginaniu ramion ze sztangą stojąc lepiej podstawy się zbuduje, jest to bardziej zlozone ćwiczenie, a na początku bawienie się w ćwiczenia izolowane jest czymś głupim.

Ale na poczatku przy uginaniu stojac moze pięknie ukarac technike wyginajac sie w tyl i przód,a na modlitewniku jak za duzo zelastwa nalozysz to tego nie tkniesz ;p