1 DZIEN ( Poniedziałek )
Klatka
1-ławka prosta 12-10-8
2-ławka skośna hantle 12-10-8
3-rozpiętki 12-10-8
Triceps
1-Wyciskanie gryfem łamanym do czoła na ławce 12-10-8
2-Sciąganie linki na wyciągu ( trójkącie(sznurek) ) 12-10-8
3-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12-10-8
2 DZIEN ( Środa )
Barki
1-Wyciskanie zza głowy 15-12-10
2-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 15-12-10
3-unoszenie hantli w przód 15-12-10
4-unoszenie hantli w opadzie 15-12-10
5- i na koniec kaptury dodatkowo 15-10-8
3 DZIEN ( Piątek )
Plecy
1-Sciaganie drązka do klatki 12-10-8
2-wiosłowanie wyciag dolny 12-10-8
3- * wiosłowanie końcem sztangi 12-10-8( Jakie proponujecie ćwiczenie zamiast tego ? )
Biceps
1-uginanie ze sztangą prostą stojąc 12-10-8
2-hantlami na modlitewniku 12-10-8
3-hantlami skretnie 12-10-8
i tu pytanie czy dołożyć czwarte cwiczenie na biceps ? np.uginanie z linką z wyciagu dolnego stojąc ?
Sobota ( co drugi tydzien ? )
Tylko nogi
i co do nóg nie mam zadnego planu obecnie
I co powiecie o tej rozpisce ? moze byc ? coś zmienic , dodać ? , na poczatku roku cwiczyłem z 4 miesiace z podobna rozpiska moze nawet tą samą , fajnie mi sie cwiczyło efekty tez szybkie :) aha co do rozpiski to własnie typowo na mase chciałbym , z kazdą nową serią dokładać bede cięzar.