Dieta, trening, suplementacja - racjonalna redukcja

Wiek: 25 lat
Waga: 107 kg
Wzrost: 187 cm

Witam,
rozpiszę w punktach wszystko;)

1. WSTĘP
w związku z siedzącym trybem życia trochę (trochę bardzo nawet) się zapuściłem i chciałbym zgubić zbędne kilogramy. Nie nastawiam się na szybką redukcję, ale fajnie by było jakby na wakacje waga pokazała te 10 kg mniej (a 15 to już byłoby super;))

2 TRENING
Dysponuję hantlami z egulowanym obciążeniem (2x20kg) i prowizoryczną ławką. Zacząłem poniższy trening FBW:

PARTIA | PLAN A | PLAN B | SERIAxPOWTRÓRZENIA
Nogi: Przysiady z hantlami | Martwy ciąg na prostych nogach | 4x12
Klatka: Wyciskanie hantli na ławce poziomej | Wyciskanie złączonych hantli na ławce skośnej, głową do góry, chwyt młotkowy | 4x12
Plecy: Wiosłowanie w opadzie tułowia | Wiosłowanie stojąc | 4x12
Barki: Wyciskanie hantli | Podciąganie hantli wzdłuż tułowia | 3x12
Biceps: Uginanie przedramion z supinacją | Uginanie przedramion, chwyt młotkowy | 3x12
Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz | Pompki tricepsowe | 3x12

Treningi wykonuję napzemian w pn, śr, pt. We wt, czw sob biegam - zacząłem od 30 minut, co tydzień chcę dodawać 5 minut aż dojdę do 1 godziny.

2. DIETA
Do tej pory jadłem trochę jak, czasami jakaś dieta, później znów byle jak. Często posiłki nieregularne, zdarzało się nocne podjadanie. Przez ostatnie 5 lat z mięs jadłem tylko ryby, wcześniej przez 3 lata byłem laktowegetarianinem - spożywałem dość sporo WW. Typ budowy ciała raczej endomorficzny. W zasadzie od dziecka miałem jakąś nadwagę, a teraz to już raczej otyłość jest.

Ułożyłem dietę (przy pomocy programu MagDiet), którą chciałbym stosować. W załączeniu tygodniowy jadłospis. Jakby ktoś rzucił okiem i powiedział czy jest ok.






3. SUPLEMENTACJA
Nie mam o tym żadnego praktycznego pojęcia. Stosować? Jeśli tak to co? Myślałem żeby brać jakieś witaminy i minerały, bo pewnie nie dostarczę wszystkiego dietą.

Czytałem, że przy redukcji warto brać BCAA i glutaminę. Jeśli faktycznie chroni to mięśnie przed spalaniem to jestem za. Pytanie tylko czy stosować codziennie, czy w dni treningowe, czy dni aerobowe?

4. PODSUMOWANIE
W zasadzie wszystko sprowadza siędo poniższych pytań:
4.1. Czy taki trening z odpowiedniądietą pozwoli mi redukować tkankę tłuszczową, przy czym ograniczy stratę mięśni.
4.2. Czy ułożona przeze mnie dieta jest OK?
4.3. Czy poza witaminami brać BCAA i glutaminę?
4.4. Czy możecie mi polecić konkretne suplementy?

Mam nadzieję, że ktoś doczytał to do końca;) Z góry dzięki za wszelką pomoc.

Pozdrawiam,
Kamil C.

Hmmm widzę, że występuje błąd wyświetlania obrazów. Można skopiować adres URL, wkleić do przeglądarki i usunąć www.sdf.pl/ ze ścieżki.

Lepiej będzie jeżeli powklejasz wartości z twojej diety tu: www.potreningu.pl/kalkulatory (kalkulator kalorii) i podaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne- jeden z kalkulatorów na podanej stronie. Zrób screena i wstaw obrazki to ktoś odpowie :)

Jeszcze raz załączam screeny całej diety. W niektórych posiłkach mogłem policzyć dane warzyw w innych nie. Jakby ktoś mógł mi powiedzieć czy taka dieta jest ok byłbym wdzięczny.

Kalkulator na potreningu pokazuje mi, że zapotrzebowanie wynosi ok 3133 kcal.

No i prosiłbym o odpowiedź odnośnie suplementacji:)

NowyAmator

Zrób screena

Upartys z tym screenem Amatorze, przeciez napisalem Ci w Twoim dzienniku, ze mozna wygenerowac elegancki plik png

Do autora: zapotrzebowanie lepiej wylicz stad https://www.sfd.pl/-t276436.html

Zmieniony przez - Kapitan Wodka w dniu 2012-12-04 01:46:35

@Kapitan Wodka: wyliczenie ze strony wydaje mi się dużo bardziej realne: 2852 kcal.

przy takiej aktywności daj spokojnie:2700-2800.
więcej ryb świeżych ,mniej wędzonych
b/t/w-może być.