Jakie najlepsze rozwiązanie.

Potrzebuję osiągnąć takie wyniki w poszczególnych konkurencjach:
-Pompki -35
-koperta -25sek. w tej chwili robię w 24s.
-skok w dal z miejsca obunóż -235, mój wynik 195
-skrętoskłony w minutę -43, udaje mi się osiągać takie wyniki, ale brak powtarzalności,
-pompki na poręczach -9, w tej chwili nie jestem stanie zrobić ani jednej
-bieg na 1000m -4.10 min, mój ostatni wynik 4,37.

60 dni treningów za mną, na początku wyniki były tragiczne, teraz bardzo powoli ale się poprawiają.
Po różnych poradach na forum i zmodyfikowaniu planu z tego linku
https://www.sfd.pl/***TRENING_DLA_PRZYSZŁYCH_ŻOŁNIERZY***-t462955.html
ustaliłem sobie taki trening:

doł ciała:
-koperta 3 razy, jak jest mokro ćwiczona na mniejszych wymiarach w garażu
-skok w dal 4 serie po 4 skoki
-szybkie przysiady 4 serie po 30 sekund
-głębokie skoki (wyczytałem gdzieś na forum, u mnie wyglądają tak, że zeskakuję z krzesła na podłogę na miękkie nogi do pozycji "kucanej" i wybijam się w górę z całej siły) 4 serie po 8 skoków
-żabki 4 serie po 30 sekund
-skoki w górę 4 po 8 (zastępują wskakiwanie na skrzynię, niestety nie dysponuję skrzynią, w związku z tym próbuję wyskoczyć jak najwyżej w miejscu)
-przysiad z hantlami 4 serie po 10 przysiadów (nie mam sztangi toteż wymyśliłem, że ćwiczenia gdzie wymagana jest sztanga będe robił z hantlami, pewnie nie daje tak dobrego efektu, ale zawsze to coś)
-skoki wykroczne 4 serie po 8 skoków
-rzymski martwy ciąg 4 serie po 10 (znów zamiast sztangi próbuję to robić z hantlami)
-wspięcia na palcach z hantlami 4 serie po 10 prób
-podskoki na palcach z hantlami 4 serie po 10 prób
-pajacyk z hantlami 4 serie po 10 prób

Góra ciała
-pompki wg planu ze strony 100pompek.pl
-brzuszki wg planu ze strony miesniebrzucha.pl
-pompki na poręczach - na razie nie jestem w stanie zrobić ani jednej, od niedawna zacząłem próbować
-ćwiczenia z hantlami - 4 serie po 8 prób, po 2 ćwiczenia na poszczególne mięśnie (ćwiczenia wybrane z pomocą kolegi z forum ze strony http://www.kulturystyka.pl/atlas)
-- naramienne: wyciskanie sztangielek i podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia.
-- bic: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem i uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
-- triceps: wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie i prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia.
- pompki z wybiciem 4 serie po 8
- podciąganie na drążku (brakuje siły na choćby jedno podciągnięcie)
- wiosłowanie sztangielką 4 serie po 8
- military push press z wybiciem nóg 4 serie po 8 (próbuję robić coś na wzór tego z hantlami)
- naprzemienne wyciskanie sztangielek 4 po 8

Trening metodą poniedziałek dół ciała, wtorek góra, środa wolne, czwartek dół, piątek góra, sobota i niedziela wolne.
Dodatkowo 3 razy w tygodniu bieganie, na zmianę duże dystansy, które stopniowo podwyższałem, czyli trucht 5,5km a kolejny trening biegowy to tysiąc, a po nim interwały, 100m sprintu 230m truchtu i tak powtarzane z 5 razy.

Nie wiem czy jest dobry, czy coś należałoby zmienić.

Planowany termin testu styczeń - luty.

Moje główne pytanie jest takie jaka jest najlepsza opcja, ćwiczyć według podanego planu, czy może ćwiczyć tylko konkurencję które będą miał na zaliczeniu, a może jednak powinienem chodzić na siłownię?

Czy na tym etapie mogę dołożyć jakieś suplementy?

Bardzo proszę was o pomoc, sugestię, porady i propozycję poprawienia planu.

Zmieniony przez - enzo89 w dniu 2012-12-01 13:16:17

Na prawdę nikt nie jest w stanie mi pomóc? Dlaczego temat był przenoszony dwukrotnie?

przede wszystkim musisz wzmocnić nogi, nabrać dynamiki i siły.

2 razy w tygodniu 10 min trucht, potem rozciąganie 5 min, 2 serie skipów a+b+c po ok 30m, 3x 10skok, 3 koperty przerwa między nimi 3-4 min. 3 przebieżki, rozciąganie, 10 min biegu.

1 raz w tygodniu siłownia: przysiady ze sztanga: 4x4 przysiady z obciążeniem (nie wiem jakie robisz max więc zrób z 70%), 2x6 półprzysiady z dynamicznym powrotem do sylwetki wyprostowanej (cięzar 120%maxu przysiadu). wyciskanie sztangi leżąc 4x6 gryf z obciążeniem (nie wiem ile robisz max), wspięcia na palcach 2x6 x 120% maxu z przysiadu, rwanie 2x6xgryf + obciazenie, triceps: http://www.kulturystyka.org.pl/modules/news/article.php?storyid=170 ćwiczenie nr 16

siłownia dynamiczna: wyskoki z pólprzysiadu z gryfem 2x6, wstępowanie na ławeczke z gryfem 2x12, skoki o prostych nogach z gryfem 2x20, wypady z gryfem 2x8, i znów http://www.kulturystyka.org.pl/modules/news/article.php?storyid=170  3 serie po ?

tym planem myślę że dasz radę się poprawić ,nie wiem co to skrętoskłony wiec ?

Skrętoskłony to brzuszki. Czyli zrezygnować z planu który ułożyłem a wprowadzić ten który mi poleciłeś? Ile razy w tygodniu siłownia dynamiczna?

Zmieniony przez - enzo89 w dniu 2012-12-03 20:55:08

jeśli to brzuszki to w dniu siły ciężkiej oraz w dniu siły dynamicznej daj po 2 serie tego ćwiczenia (po wszystkim). siłownie robisz 2 dni jeden dzień to ciężka drugi dynamiczna, przebieżki w dni kiedy biegasz robisz na 70% max każda ok 50-60m.

nie wiem czy masz dostęp do siłowni ? jeśli ja miałbym test jak ty, robił bym według mojego planu bo: po co ci 5,5 km trucht ? masz test na 1000m 10 min przed (żwawego biegu) i po treningu (spokojnego) wystarczy 4,10min spokojnie pobiegniesz (w styczniu zrób sprawdzian na 1000m), jedyny problem widzę w pompkach na poreczach i skoku w dal z miejsca. masz doskonale ćwiczenie (nr 16) oraz wyciskanie sztangi to powinno załatwić sprawę, skok w dal to przede wszystkim przysiady, półprzysiady (ale z obciżżeniem !!!), i sila dynamiczna, wieloskoki 2x10 rób 1 serię obunoż druga lewa prawa.

kopertę rób nawet jak jest mokro, jeśli jest ślisko nic nie szkodzi jak noga odjedzie o to chodzi w ćwiczeniach aby wykonać je z większym obciążeniem niż będzie na sprawdzianie. 4 dni treningu wystarczy jeśli zrobisz wiecej zajedziesz sie i efektów nie będzie.