dieta na mase do oceny prosba

fali111

Witam, na początku przyznam się od razu, że jestem początkujący i nie wątpliwie potrzebuję trochę waszej pomocy za co będę ogromnie wdzięczny. Ułożyłem sobie dietę na masę ale na pewno trzeba będzie trochę poprawek a jestem w tym troche zielony.
Wiek 18 lat
Wzrost 192cm
Waga 64,3 kg
Zapotrzebowanie:
Białko: 115,51 g
Tluszcze: 102,67 g
Wegle:423,5
Kalorie: 3015
Proszę o ocenę i bardzo byłbym wdzięczny za wskazówki
Nie wiem co dodac by bylo wiecej tluszczy i wegli, prosze o wskazowke

1. Posiłek 6:45
-Płatki owsiane 100 g B:11,9 T: 7,2 W: 69,3 K: 211
-Mleko 2 % 200 ml B:6,8 T:4 W:9,8 K:104
-Jaja kurze całe (120g) B:12,5 T:10,7 W:1 K:151
B:31,2 T:21,9 W:80,1 K:466

DODAJ TLUSZCZE, OWOC

2. Posiłek 10:20
-Ser twarogowy półtłusty 150g B:29,5 T:0,75 W:5,25 K:150
-Kromka chleba żytniego B:4,8 T:1,5 W:33 K:186
-Szynka z piersi indyka 40g B:8,6 T:0,6 W:0,2 K:40
B:42,9 T:2,85 W:38,45 K:376

SER ZAMIEN NA RYBE/MIESO, WEDLINY OUT, DODAJ TLUSZCZE

3.Posiłek 13:15
-Ryż biały 100g B:6,7 T:0,7 W:78,9 K:347
-Jabłko ok.100 g B:0,4 T:0,4 W:12,1 K:47
B:7,1 T:1,1 W:91 K:394

TU MASZ SAME WW- TO NIE JEST POSILEK. RYZ BIALY ZAMIEN NA INNE RYZE/KASZE/MAKARON+ MIESO/RYBA+TLUSZCZE

4.Posiłek 15:30(obiad)
-Ryż Biały 100g B:6,7 T:0,7 W:78,9 K:34
-Pierś z kurczaka 150g B: 32,2 T:2 W:0 K:181,5
-jakies warzywa
-banan B:1 T:0,3 W:23,5 K:96

DODAJ TLUSZCZE
Wiadomo, że codziennie nie bede jadł takiego samego obiadu,czasem bede jadł cos co mama ugotuje,ale zazywaczaj zdrowo gotuje warzywa + ryz / ziemianiki i jakies mieso
B:40 T:3 W:102,4 K:624,5

5. Posiłek przed treningiem
-Myślalem o tym aby kupić to :
http://allegro.pl/megabol-gainer-737-3kg-30-bialko-sklep-kurier-i2796652809.html 30 % białka lub http://allegro.pl/bialko-aminostar-sweet-whey-2kg-wpc-80-gratisy-i2792690423.html
+ http://allegro.pl/najtaniej-silna-kreatyna-hmb-super-mega-zestaw-i2794677386.html
Niestety na razie maly budżet na suple,dopiero od nowgo roku bedzie wiekszy

ZADNEGO GAINERA NIE KUPUJ, A JUZ NA PEWNO NIE TO DZIADOSTWO MEGABOL. TO SAMO SERWATKA- TO JEST PASZA, SAM CUKIER-LAKTOZA A NIE DOBRE WPC.PRZED TRENINGIEM ZJEDZ WEGLOWODANY ZLOZONE+ MIESO/RYBE

Trening 16:15-17:15

6.Posiłek (po treningu) 18-00

-Makaron 150g B:18,3 T:1,4 W:114 K:546
-Ser twarogowy chudy 50g B:17 T:0 W:1 K:88
-tunczyk w wodzie 93g B:22,3 T:1 W:1 K:100
B:57,6(39,3 Z) T: 2,4 W:116 K:734

TWAROG OUT. PO TRENINGU ZJEDZ WEGLOWODANY I RYBE/MIESO. DODAJ NIECO TLUSZCZU

7.Posiłek 20-00
-Serek wiejski 200g B:20 T:10 W:4 K:186
-Jaja kurze 120g(2 cale) B: 15 T:12 W:1 K: 186
B:35 T:22 W:5 K :372

ZJEDZ WIECEJ JAJA, A ZREZYGNUJ Z SERKA. JEST TO ZDECYDOWANIE LEPSZA OPCJA

WSZEDZIE JEDZ DUZO SWIEZYCH WARZYW

[color="#FF0000"]B:213,8g T:53,25 W:432,95 K:2966,5

pozdrawiam !