wojtekpab/PROJEKT MASA

Współczuję

Heheh nie ma czego, nikt na siłę mnie te 4 lata nie trzymał

Jutro wszystko wrzucę, kurde czasami ciężko mi trafić dokładnie w te 490ww, 190tł i 280 białka, raz jest mniej tego o 15, raz więcej tego o 15. Mam nadzieję, że takie odskocznie nic złego nie narobią.

Jutro ciężki dzień w szkole, ćwiczenia od 11 do 21 tylko z jedną przerwą, biorę szamę i mam nadzieję, że uda się to zjeść. A tak w ogóle, w DNT bez tego szejka potreningowego, w chuy ciężko dać te 480g węgli, przeyebana sprawa

edit/
Znów dopada choroba, wczoraj było już dobrze a dziś tragedia, dreszcze, krew z nosa... a tu człowieka na 10 godzin do szkoły ciągną

Zmieniony przez - wojtekpab w dniu 2012-11-28 08:14:16

No więc tak, wczoraj dietka była trzymana w 100% i trening też był spoko. Dziś niestety nie udało mi się utrzymać diety, ale takie coś już ze względu na szkołę czy tam coś innego się nie zdarzy. Tak więc jutro micha 100% i mocny trening. Muszę zacząć konkretnie dokładać ciężaru bo jest słabo.

Wczorajszy trening
Pull I
1. Wiosło sztanga nachwyt 5 x 10 progr
40 x 10/ 45 x 10/ 50 x 10/ 55 x 10/ 60 x 10
60kg na 10 ruchów to był mój stały ciężar, ale po wczorajszym treningu stwierdzam, że się po prostu opier*alałem Ostatnie seria poszła dosyć ładnie więc dokładam 5kg na następnym, po filmiku zobaczymy jak technika teraz.
2. Żuraw 4 x max
3. Ściąganie drążka do klatki nachwytem 4 x 12 progr
4 x 12/ 5 x 12/ 7 x 12/ 8 x 12
4. Wznosy z opadu 4 x 15
5. Szrugsy sztangą 4 x 15 progr
40 x 15/ 45 x 15/ 50 x 15/ 55 x 15
Wziąłem pod uwagę korekty Huberta i poszło dzisiaj ładnie z tym ciężarem, na następnym dokładam.
6. Uginanie ze sztangą 4 x 12 progr
15 x 12/ 20 x 12/ 25 x 12/ 30 x 12
Zastanawiam się czy nie zrobić na następnym 20,25,25,30 bo ta 15 to trochę przesada, a na 30 jest dość ciężko więc jeszcze jeden trening na tym byłby ok.

Niestety nie zrobiłem aerobów, byłem mocno zalatany i te 15min, że tak powiem mnie zbawiło.

Filmiki:

class="link" target="_blank">wiosło1 - żeby było widać czy chodzi po udach sztanga

class="link" target="_blank">wiosło2
Dałem tylko wiosło, stwierdziłem że ściąganie drążka jest już ok, tak samo jak szrugsy, ale na następnym nagram dla pewności.

Zauważyłem, że wrzuciłem te same filmiki, teraz wychodzę na siłownię więc wieczorem to poprawię.

Wczorajsza dietka

Tłuszczy trochę za mało, jutro postaram się idealnie proporcje wpasować.
No i po nowych wytycznych od Huberta będę starał się trzymać 480-490 węgli, 180 tłuszczy i 280 białka. Hubert nie określił ile dokładnie kalorii ma być więc myślę, że to będzie jakieś 4600-4700.
Pozdrawiam ;)


Zmieniony przez - wojtekpab w dniu 2012-11-28 20:04:22

Zmieniony przez - wojtekpab w dniu 2012-11-28 20:10:41

Zmieniony przez - wojtekpab w dniu 2012-11-29 12:43:49

No więc tak, już po treningu - udany ale trochę za długo mi to zeszło. Ledwo co w ogóle dzisiaj chodzę mam takie zakwasy na łydkach, kuhwa wstać nie mogę tak mnie rwie

Dzisiejszy trening
Push II
1. Wyciskanie leżąc 5 x 10 progr
40kg x 10/ 45kg x 10/ 50kg x 10/ 55kg x 10/ 60kg x 10
Całkiem ładnie to poszło, myślę że dam radę zwiększyć w każdej o 5kg na następnym treningu. Jedna rzecz mnie wkurza tylko, im bardziej się skupiam na technice, spięciu łopatek itd. tym mniej czuję klatkę.
2. Wypychanie na suwnicy 5 x 10 progr
70kg x 10/ 80kg x 10/ 90kg x 10/ 100kg x 10/ 110kg x 10
Wkurza mnie tylko dosyć krótka suwnica, ale w sumie dzięki temu nie prostuję nóg do końca.
3. Wyciskanie młotkowe skos ujemny 4 x 12 progr
12,kg x 12 X 4
Mógłbym więcej, ale nadal nie jestem pewien co do techniki.
4. Wykroki chodzone 4 x 15 progr
5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15
Masakra - tyle mam do powiedzenia
5. Wyciskanie żołnierskie 4 x 12 progr
20kg x 12/ 25kg x 12/ 30kg x 12/ 35kg x 6/7
W ostatniej serii nie dałem już rady. To chyba ćwiczenia, w którym najbardziej odczuwam brak sił. Ciężar taki mały a sprawia jednak duże kłopoty :/.
6. Wymach boczny 4 x 15 progr
2,5kg x 15/ 2,5kg x 15/ 5kg x 15/ 7,5kg x 15
7. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 15 progr
15kg x 15/ 20kg x 15/ 20kg x 15/ 25kg x 15
Jedno pytanie, lepiej robić sztangą łamaną czy prostą? Czy jest to bez róznicy?

Filmiki



















Dieta


Pozdrawiam ;)

PS. Filmik z wiosłowania, bo dałem przypadkiem dwa te same.




Zmieniony przez - wojtekpab w dniu 2012-11-29 18:25:52

Zmieniony przez - wojtekpab w dniu 2012-11-29 18:28:14

Wl - słabo widać, ciężko ocenić pozycję na ławeczce. Technika powinna poprawiać u Ciebie czucie mięśnia a nie na odwrót. Ja czuje nawet te 60 kg mimo, że wyciskam nieco więcej.

Młotki - zupełnie nie tak. Łokcie prowadź przy ciele a sztangielki prowadź wąsko opuszczając do górnego brzucha. 12 kg to dobre dla dziewczynek

Wykroki - Chyba żartujesz z tymi 5 kg... Za tydzień co najmniej 12 kg na rękę w ostatniej serii. Tak to ciężko powiedzieć, nie była to seria robocza tylko spacer.

MP - od przodu ciężko stwierdzić, ale po tym, jak odstaje koszulka wnioskuję, że odchylasz się w tył przeprostowując kręgosłup w odc. lędźwiowym. Mocno zepnij brzuch i pilnuj prostej postawy. Opuszczaj do samej klatki.

Wiosło - większy pochył i mocniej pracuj łopatkami.



Ty masz ćwiczyć a nie tylko przychodzić na siłownię. Dodaj kilogramów bo to bez sensu. Dziewczyny po kilku tygodniach takimi ćwiczą, a sporo lasek z Ladies bije Cię na głowę z ciężarami.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-11-30 15:49:05

bez żadnego problemu jesz te 4,6k kcal? ja mam problem czasami z ostatnim posiłkiem jak jem ponad 4tyś

erwinoos

bez żadnego problemu jesz te 4,6k kcal? ja mam problem czasami z ostatnim posiłkiem jak jem ponad 4tyś

Przyzwyczaiłem się do tego, chociaż czasami mam problem z utrzymaniem węgli na takim poziomie.

Hubert81

Wl - słabo widać, ciężko ocenić pozycję na ławeczce. Technika powinna poprawiać u Ciebie czucie mięśnia a nie na odwrót. Ja czuje nawet te 60 kg mimo, że wyciskam nieco więcej.

Młotki - zupełnie nie tak. Łokcie prowadź przy ciele a sztangielki prowadź wąsko opuszczając do górnego brzucha. 12 kg to dobre dla dziewczynek

Wykroki - Chyba żartujesz z tymi 5 kg... Za tydzień co najmniej 12 kg na rękę w ostatniej serii. Tak to ciężko powiedzieć, nie była to seria robocza tylko spacer.

MP - od przodu ciężko stwierdzić, ale po tym, jak odstaje koszulka wnioskuję, że odchylasz się w tył przeprostowując kręgosłup w odc. lędźwiowym. Mocno zepnij brzuch i pilnuj prostej postawy. Opuszczaj do samej klatki.

Wiosło - większy pochył i mocniej pracuj łopatkami.
Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-11-30 15:49:05

WL - ok, na następnym treningu nagram z boku żeby było widać każdy aspekt.
Młotki - myślałem, że to właśnie tak będzie, ale myślałem, że wtedy bardziej będą pracować tricepsy.
Wykroki - ok, na następnym skończę 12kg, chodzi tu po prostu o ilość powtórzeń, więcej niż 10 zawsze mnie zabija jakimkolwiek ciężarem w wykrokach
Wiosło - a linia ruchu łokci ok?

Dzisiejszy trening.
Pull II
1. Mc 5 x 10 progr
50 x 10/ 50 x 10/ 60 x 10/ 70 x 10/ 80 x 10
Chyba się zawsze opie.dalałem bo robiłem 80kg po 4-5 ruchów. Zastanawiam się czy zwiększyć na 90kg i zrobić te 10 ruchów czy na 100kg i zrobić w ostatniej serii mniej?
2. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 4 x max
5 x cc/ 2 x cc + 3 neg./ 2 x cc + 3 neg./ 2 x cc + 2 neg.
Często zdarza mi się, że mam siły podciągnąć się jeszcze 2/3 razy ale dłonie nie dają rady od trzymania, nie wiem czy to przez słabe przedramiona czy co.
3. Uginanie leżąc 4 x 15 progr
4 ciężarek x 15/ 5 x 15/ 6 x 15/ 7 x 15
4. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4 x 12 progr
5 x 12/ 6 x 12/ 7 x 12/ 8 x 12
5. Wymach w opadzie 4 x 15 progr
2,5kg x 15 X 4 Tutaj zawsze robiłem małym, przy dużym ciężarze zaczynam ciągnąc plecami, ale mam nadzieje, że z treningu na trening będę zwiększał hantle. Mogę robić to siedząc czy muszę stojąc?
6. Uginanie z supinacją 4 x 15 progr
5kg x 15/ 7,5kg x 15/ 7,5kg x 15/ 10kg x 15
7. Brzuch
A/ unoszenie nóg w podporze 3 x 15 - zagapiłem się i zrobiłem 3 x 12
B/ spięcia na ławce rzymskiej 3 x 12 - 12, 8, 8

Filmiki













Dieta

Dziś mnie wzięła ochota na ser


Zmieniony przez - wojtekpab w dniu 2012-11-30 18:42:27

Dzisiejsza dieta. W DNT strasznie ciężko utrzymać mi węgle na takim poziomie, dlatego do ostatniego posiłku przed snem będę musiał dawać jakiś ryż czy coś, dziś wyjątkowo chleb bo wzięła mnie ochota na masło orzechowe.

Pierwsze pomiary nie były na czczo.
WAGA CIAŁA: 103kg / 102,5kg / 102,7
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32 / 32 / 32
OBWÓD RAMIENIA: 40,5 / 41 / 41,5
OBWÓD ŁYDKI: 43 / 43 / 43
OBWÓD UDA: 66 / 66,5 / 67
OBWÓD BIODER: 105 / 105 / 105/5
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 91 / 91,5 / 92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 97 / 98 / 98
OBWÓD BARKÓW: 123 / 123 / 123

Chyba jestem zadowolony, ale też lekko zdziwiony, bo widzę po sobie lekką poprawę a tu waga zaledwie o 0,2 do góry, ale lepsze to niż do dołu albo 2kg tłuszczu. Po swoim ciele i ogólnie samopoczuciu stwierdzam, że czas ostro zwiększać kg, bo takie duże ciało nawet przy dobrej diecie nie urośnie pewnie dzięki 12kg hantelkom więc tym tygodniu staram się już wchodzić na większe ciężary i mam nadzieję, że to wszystko ruszy przy takiej diecie, bo szczerze, gdybym zwiększył dietę to nie wiem gdzie bym to wszystko wcisnął

1. W wyciskaniu z supinacją (ogólnie skos dodatni) ręce powinny iść na tyle szeroko żeby tworzyć z ciałem kąt 90 stopni (praktycznie równo z linią barków) czy jednak trochę niżej?
2. Zapomniałem na zakupach kupić migdałów i orzechów więc dziś i jutro śniadanie z oliwą/masłem orz. ale jutro już kupię.

I jeszcze dzisiejsza dieta.


Zmieniony przez - wojtekpab w dniu 2012-12-02 13:15:18

Powoli idzie do przodu, chociaż waga w sumie w miejscu. Potrzeba porządnego treningu a nie fitness, jaki prezentujesz do tej pory.