Paul_/Przygotowania do maratonu/

27.11.2012 - 151 dni do maratonu
Dzień treningowy - bieganie
Rozgrzewka
Bieganie 4km + 4x20sek przebieżki wplecione w dystans
Rozciąganie



Wykonuje za słabą rozgrzewkę, bo przez pierwszy kilometr czuje się jeszcze ciężki, wolny, niedociągnięty.
Między przebieżkami starałem się robić w miarę długie przerwy, aby zmniejszyć i ustabilizować tętno, ale sam dystans był za krótki, ewentualnie musiałbym zwolnic do marszu/marszobiegu, więc już od pierwszej przebieżki biegłem na dosyć wysokim tętnie.
Co więcej, temperatura daje się we znaki, czekam z niecierpliwością na zimowe przymrozki

Dieta
w sumie taka sama jak wczoraj.
na fotce:
płatki owsiane 30g + płatki kukurydziane 30g
otręby pszenne 15g
jogurt naturalny 200g + ser twaróg chudy 100g
mandarynka
rodzynki 10g
wiórki kokosowe
kawa




Tutaj jeszcze fotki z wczoraj, abym miał wgląd w to jak wyglądałem na początku redukcji.
Ja, generalnie posiadam zdolność tycia/chudnięcia po 15-20kg w dość krótkim okresie czasu , także niektórzy nie widząc mnie 2-3 miesiące, gdy obserwują nagłe +15kg lub -15kg często potrafią doznać niemałego szoku.
Na fotce:
waga - nie wiem, nie miałem okazji się jeszcze zważyć
bf - jak wyżej, ale myślę, że jest w tej chwili 16-18%
pas - 88cm, przy 85cm widać zarysy mięśni, taki wynik w sumie by mnie zadowolił na koniec redukcji














Po naciągnięciu skóry jakieś tam zarysy widać


PS. Od jutra zaczynam dodatkowo suplementację kwasami omega3 i zestawem witamin i minerałów z Olimpu.

Zmieniony przez - Paul_ w dniu 2012-11-27 22:31:14

nie pakuj sily za dużo na maratonczyka :) bierz L karnityne i bcaa

28.11.2012 - 150 dni do maratonu
Dzień treningowy - siłownia

TYŁ + WL
MC rampa 8
90/110/130/150kgx8
DRĄŻEK rampa 8
8 powt nachwytem/8 powt neutral/nachwyt x8powt z pomocą/nachw max + dociągnąć do 8powt z pomocą
WL rampa 8
50/60/70/80kgx8
WIOSŁO HANTLĄ W OPARCIU O ŁAWKĘ 4x12
24/26/26/30kg
CZACHOŁAMACZE HANTLAMI 4x10
8/9/12/9kg
ŚCIĄGANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO 4x12
UGINANIE NOGI STOJĄC NA MASZYNIE 4x12
ŁYDKI

Trening dobry.
MC, WL w ostatnich seriach z lekkim zapasem.
Drążek w pierwszej serii także z zapasem.
Łydek nie zrobiłem

Dieta:
I PRZEDTRENINGOWY
Chleb 100g
Ser twarogowy 150g + jogurt naturalny 80g
czosnek, chili, pieprz czarny, sól, zioła prowansalskie, koperek
Kawa
II PO TRENINGU
Białko 40g
III - nie miałem czasu na pełnowartościowy posiłek, więc zagryzłem na szybko, co miałem pod ręką
Chleb 60g
Ser żółty 20g
masło 20g
IV
Ryż curry 30g
Wątróbka + pierś z kurczaka 200g w sosie pieczarkowym, fasolą czerwoną, kukurydzą i czosnkiem.
V
Pójdzie niedługo to samo co wyżej









nie pakuj sily za dużo na maratonczyka :) bierz L karnityne i bcaa

Sprinterek - na razie nie mam hajsu na odżywki, więc ograniczam się do podstaw tzn. białko, witaminy, minerały, omega3.
A co do siłki, to chcę teraz zrobić szybką redukcję + zachować w miarę możliwości siłę, dlatego robię szybki cykl treningowy 5 tygodniowy z progresją liniową, kończąc na 2 powtórzeniach w ostatnim tygodniu w głównym bojach, później siłkę ograniczę i będę robił jakiś lekki, uzupełniający trening na wyższych zakresach.

Zmieniony przez - Paul_ w dniu 2012-11-28 18:27:29

to jak wyglada twoja rozgrzewka przyznaj sie?;d

ja wczoraj 8km stalym tempem chodz slabo jesli chodzi o czas dzis plecy i triceps na silce jutro 8-10km stale tempo narazie tylko tak biegam bo lecze noge,nie moge sie doczekac podbiegow,czasowek,interwałow wtedy weim co to trening jak ledwo jestem w stanie wrocic do domu

staram się rozgrzewać całe ciało, kręcę ramionami w przód, tył, oburącz, na zmianę prawą, lewą ręką, robię wymachy rąk, nóg, parę skipów, rozgrzewam stawy: kolanowe, biodrowe, skokowe. Skłony, trochę rozciąganie, przysiadów itp itd
Ale trwa to wszystko za krótko, bo czuję się niedogrzany za każdym razem.
hehe ja w całym swoim cyklu treningowym mam w sumie tylko przebieżki o narastającym czasie trwania, ale jak będzie nudno to sam w to wplotę dodatkowe elementy, które ty tak bardzo lubisz tj. podbiegi, skipy itd.

poza tym, kiedy zaczynasz przygotowania do maratonu ?

Zmieniony przez - Paul_ w dniu 2012-11-28 20:55:55

zrob w sobote sily biegowe pod górką czyli skipy podbiegi i wieloskoki

29.11.2012 - 149 dni do maratonu
Dzień treningowy - bieganie
Rozgrzewka
Bieganie 5,5km
Rozciąganie

Zrobiłem dziś dłuższą rozgrzewkę, było lepiej, to jeszcze nie to, ale już wiem w czym leży problem
Zmiana planów na koniec tygodnia. Planowo robię wybiegania w niedziele, ale ze względów towarzyskich, przesuwam je na sobotę, więc jutro robię dwa treningi, rano siłownia, wieczorem bieganie.





A w ramach refleksji nad poziomem aktywności fizycznej polskiej młodzieży (moją grupą docelową są 20 letnie jakże świetnie wysportowane kobiety), zamieszczam plan toru przeszkód, który organizowałem na zajęciach prowadzonych przeze mnie w zeszłym tygodniu na uczelni.
Myślałem, że dla przeciętnej osoby to jest nic trudnego, ale:
1. Nieumiejętność skoku przez kozła,
2. Nieumiejętność przeskoku obunóż przez płotek o wysokości 40cm
3. Brak umiejętności w robieniu przewrotu w przód i w tył,
4. Prośba o asekurację lub złapanie partnerki za rękę w momencie wyjścia po ławce na drabinki...
dały mi do myślenia




Zmieniony przez - Paul_ w dniu 2012-11-29 22:01:25

30.11.2012 - 148 dni do maratonu
Dzień treningowy - Siłownia rano i bieganie wieczorem
PRZÓD -
PUSH PRESS rampa 8
35/45/50/60x8
PRZYSIAD rampa 8
65/80/95kg
SYZYFKI
sam/+5/+10/+15kg
WYCISK HANTI SKOS 4x12
20/24/24/26kg
ROZPIĘTKI HANLAMI NA SKOSIE 3x15
UNOSZENIE RAMION BOKIEM Z HANTLAMI STOJĄC 4x8 + WYCISKANIE HANTLI W SIADZIE 4x8
5+14/6+16/7+18/8+20kg
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ Z SUPLINACJĄ 4x12
7/8/9/12kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4x8

Przysiad lekko, nie chciałem tyrać nóg przed wieczornym biegiem i weekendowym wybieganiem.
Reszta ok.

Trening biegowy
Rozgrzewka
Bieganie 4km truchtem + 2 przebieżki po 20sek + 5-6 skipów A po schodach
Rozciąganie

W planie miałem 4km truchtu + 4przebieżki po 20sek, ale wyszło j.w.
Jutro siądę, zmodyfikuję lekko plan, tzn. wplotę jakieś elementy szybkościowe, siłowe, dynamiczne do planu.

01.12.2012 - 147 dni do maratonu
Dzień treningowy - wybieganie
Rozgrzewka
Bieganie 10km/49min 26sek
Rozciąganie


Wczoraj drugie wybieganie. Jak na drugi tydzień przygotowań, myślę, że nie jest najgorzej.
Średnia prędkość ok 1km/5min, z tym, że miałem parę przystanków po drodze tj. światła, rozwiązane sznurówki plus zgubiłem się po drodze. Łącznie pewnie straciłem na tym 1-2min.
Łączny dystans wyniósł 10,02km.
siódmy kilometr przebiegłem najwolniej - 5:34
dziewiąty i dziesiąty kilometr przebiegłem najszybciej, co mnie bardzo zaskoczyło, ew. endomondo nawaliło - 9 kiometr - 4:36, 10 kilometr - 4:38




Zmieniony przez - Paul_ w dniu 2012-12-02 22:56:36

czemu nie wrzucasz z linka z endo ? :P