Paul_
25.11.2012 - 153 dni do maratonu
Wybieganie:
Rozgrzewka
Część główna - 8,5km w tempie około km/5min
Rozciąganie
Pierwsze wybieganie za mną. Biegło się dobrze.
Wieczorami temperatura jest już niska. Nie miałem nigdy potrzeby zakupu dobrego stroju do biegania, ale pora się zaopatrzyć w jakieś getry na chłodniejsze dni.
Tak będzie wyglądała dieta od strony zapotrzebowania energetycznego, ilości i rozkładu makroskładników przez najbliższy tydzień.
Poszczególne posiłki będę wrzucał na dniach, ponieważ będzie to wyglądać różnie.
Dieta na okres 26.11.2012 – 02.12.2012
Dzienna ilość kalorii – 2300kcal
Białko – 180g - 2,25g/kilogram masy ciała – 720kcal (84% białka zwierzęcego)
Tłuszcz – 70g – 0,9g/kilogram masy ciała - 630kcal (40% JNKT, 30% WNKT, 30% NKT)
Węglowodany – 240g - 3g/kilogram masy ciała – 960kcal
Stosunek kalorii:
• 40% energii z węglowodanów
• 30% z białek
• 30% z tłuszczów
Ilość posiłków – 5
Uciąłem na start dosyć dużo kalorii, gdyż przez najbliższe cztery tygodnie chcę zrzucić jak najwięcej tkanki tłuszczowej.
Niezależnie od efektów każdego następnego tygodnia będę odejmował kolejne kalorie.
Ilość białka poszła w górę, by zmaksymalizować trochę termogenezę indukowaną dietą, poza tym postaram się zminimalizować katabolizm tkanki mięśniowej, która jeszcze mi pozostała od wakacji.
Normalnie pewnie waliłbym więcej białka, jak to zwykłem robić na redukcji, ale budżet mnie trochę ogranicza.
Koles08 - Kiedy jest połówka w Krakowie ?
Ja myślę, że przygotowanie do maratonu będzie wymagać tak dużego wysiłku, że możliwość progresu w dyscyplinie siłowej, szybkościowo-siłowej jaką jest trening na siłowni jest fizjologicznie niemożliwe.
Ja w tej chwili nastawiam się na to, że z czasem siłownia pójdzie trochę w odstawkę, będę ćwiczył raz w tygodniu, by zminimalizować ewentualne spadki siłowe, o masowych nie wspominając.
obecnie lecze kontuzje po zawodach
Po jakich zawodach, co trenujesz ?
Zmieniony przez - Paul_ w dniu 2012-11-25 23:07:17
Wybieganie:
Rozgrzewka
Część główna - 8,5km w tempie około km/5min
Rozciąganie
Pierwsze wybieganie za mną. Biegło się dobrze.
Wieczorami temperatura jest już niska. Nie miałem nigdy potrzeby zakupu dobrego stroju do biegania, ale pora się zaopatrzyć w jakieś getry na chłodniejsze dni.
Tak będzie wyglądała dieta od strony zapotrzebowania energetycznego, ilości i rozkładu makroskładników przez najbliższy tydzień.
Poszczególne posiłki będę wrzucał na dniach, ponieważ będzie to wyglądać różnie.
Dieta na okres 26.11.2012 – 02.12.2012
Dzienna ilość kalorii – 2300kcal
Białko – 180g - 2,25g/kilogram masy ciała – 720kcal (84% białka zwierzęcego)
Tłuszcz – 70g – 0,9g/kilogram masy ciała - 630kcal (40% JNKT, 30% WNKT, 30% NKT)
Węglowodany – 240g - 3g/kilogram masy ciała – 960kcal
Stosunek kalorii:
• 40% energii z węglowodanów
• 30% z białek
• 30% z tłuszczów
Ilość posiłków – 5
Uciąłem na start dosyć dużo kalorii, gdyż przez najbliższe cztery tygodnie chcę zrzucić jak najwięcej tkanki tłuszczowej.
Niezależnie od efektów każdego następnego tygodnia będę odejmował kolejne kalorie.
Ilość białka poszła w górę, by zmaksymalizować trochę termogenezę indukowaną dietą, poza tym postaram się zminimalizować katabolizm tkanki mięśniowej, która jeszcze mi pozostała od wakacji.
Normalnie pewnie waliłbym więcej białka, jak to zwykłem robić na redukcji, ale budżet mnie trochę ogranicza.
Koles08 - Kiedy jest połówka w Krakowie ?
Ja myślę, że przygotowanie do maratonu będzie wymagać tak dużego wysiłku, że możliwość progresu w dyscyplinie siłowej, szybkościowo-siłowej jaką jest trening na siłowni jest fizjologicznie niemożliwe.
Ja w tej chwili nastawiam się na to, że z czasem siłownia pójdzie trochę w odstawkę, będę ćwiczył raz w tygodniu, by zminimalizować ewentualne spadki siłowe, o masowych nie wspominając.
obecnie lecze kontuzje po zawodach
Po jakich zawodach, co trenujesz ?
Zmieniony przez - Paul_ w dniu 2012-11-25 23:07:17
MY GOAL ?
IMPLICIT HAPPINESS
sprinterek
matty1
N3sta
dabadu
koles08
