Dieta redukcja 92kg prosze o pomoc.

Witam wszystkich. Bardzo chciałbym aby ktoś pomógłby mi w rozpisaniu , doradzeniu jak w ogóle ma wyglądac moja dieta redukcyjna. Cwiczę na siłowni od września. Przytyłem w tym czasie 10kg. Moja sylwetka nie jest dobra . Jestem bardzo zalany tłuszczem i mam do tego ogromną tendencję. Dotychczasz ćwiczyłem 4x w tygodniu. Od poniedziałku zaczynam trenowac BJJ we wtorek , czwartek - trening poltorej godziny. Z racji tej nie wiem nawet jaka częstotliwość moich treningów ma wyglądać. Moim największym problemem jest zalana klatka , bardzo grube nogi , "boczki" Wrzucam obowiązkową ankietę :


Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 92
Wzrost : 180
Obwód klatki : myslę ze ok. 110 podlane
Obwód ramienia : 41
Obwód talii : 100 +/-
Obwód uda : ok. 70
Obwód łydki : 45
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ~25%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4x w tygodniu siłownia , 2x bjj
Odżywianie : tendencja do nabierania tłuszczu po węglowodanach
Cel : redukcja rozłożona w czasie , aby zostawic jak najwięcej mięśni
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : wszystko wporządku
Preferowane formy aktywności fizycznej: co trzeba - uczynię
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nitrobolon , cellpump , ,bcaa - wczesniej
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak , posiadam 3x białka , 2x 500g aminokwasy bcaa hi-tec , przed treningowka stack force , Hydroxycut 3/4 puszki ( chciałbym wykorzystać te suplementy )

Stosowane wcześniej diety : brak

Bardzo bym prosił o poradę , bądź rozpisanie diety. Chcę się bardzo w to zaangażować , coś osiągnąć. Bez osób takich , jak zapewne tu zaglądną nie poradzę sobie.

Bardzo wszystkim z góry dziękuje i pozdrawiam.

Jeżeli chodzi o trening , gdzie chodzę 3x w tygodniu to czy mogę robić fbw z większą liczbą powtórzeń , a mniejszym ciężarem ?

Prosze bardzo, kiladziesiat minut lektury wlacznie z linkami u dolu strony i wszystko wiesz:

https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html 

okej rozpisze diete , wrzuce tutajdo sprawdzenia ale ile razy cwiczyc , jak brac te suple ? Tego tam juz nie ma

Karolsw

ale ile razy cwiczyc , jak brac te suple ? Tego tam juz nie ma

Polecam na początek FBW 3x w tygodniu, po każdym treningu jakieś aeroby bieganie, rowerek, orbitrek, w dnt masz bjj i myślę że wystarczy. Do tego dobra dieta i supli nie trzeba, ewentualnie jakies bcaa, omega3 czy witaminy, no chyba że planujesz jakiś spalacz łykać ale to się określ sam. pozdro

Znalazłem dietę na 90kg na tym forum. Tam gdzie jest piers z kurczaka zamiast 100g dałbym 200g. Czy może ona tak wyglądać ?:


07:00
Platki owsiane 50g

4 jaja kurze całe
B: 26 T: 24 W: 32 kcal: 473


10:15
orzechy arachidowe 30g
twarog chudy 150g
+np marchewka
B: 34 T: 21 W: 6 kcal: 350

12:00
Ryż brązowy 50g
Pierś z kurczaka 100g
+jablko
B: 25 T: 2 W: 34 kcal: 260



14:00
Chleb zytni pelnoziarnisty 50g
Pierś z kurczaka 100g
+pomidor
B: 25 T: 2 W: 24 kcal: 218


16:00
Ryż brązowy 50g
Pierś z kurczaka 100g
+warzywa
B: 36 T: 3 W: 34 kcal: 310

17:30-18:30 trening


18:30
banan 100g
bialko 30g
B: 26 T: 2 W: 23 kcal: 180


19:00
makaron100g
Tunczyk w wodzie100g
B: 21 T: 5 W: 73 kcal: 473


22:00
twarog chudy 150g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 30 T: 11 W: 5 kcal: 237

razem:
B: 212 T: 70 W: 232 kcal: 2501

udział procentowy:
białko 2,36 g/kg
tłuszcz 0,77 g/kg
węglowodany 2,58 g/kg
kcal 27,79 g/kg

Będą potrzebne korekty, ale najpierw napisz między którymi posiłkami będziesz robił trening.

Jeżeli chodzi o bjj to treningi mam o 17. Na siłownie chodzę raczej poźno ok 19

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Dziękuję , wolałbym ,aby twój kolega wyżej coś poradził darmowo.

Karolsw

Jeżeli chodzi o bjj to treningi mam o 17. Na siłownie chodzę raczej poźno ok 19

Powoli. BJJ masz dwa razy w tygodniu w dnt tak? (wtorek, czwartek?) mniej więcej ile taki trening trwa? Siłownia wieczorem, po treningu siłowym robisz coś jeszcze? jakieś aeroby, sauna?

Sporo białka, za dużo węgli, utnij kosztem tłuszczu, w ogóle że Ci się chce aż 8 posiłków robić, weź to rozrzuć na 4-5

Zmieniony przez - daget7 w dniu 2012-11-25 23:53:35

Tak - BJJ wx w tygodniu (Wtorek , Czwartek), w dni nie treningowe o godzinie 17. Każdy trening to jakaś godzina i parę minut intensywnego ćwiczenia + później do 30 minut rozciąganie. Po treningu ( siłownia ) dotychczas nic nie robiłem natomiast mógłbym teraz dodać jakiś rowerek , bieg czy też np. skakankę - najchętniej. Mam tragiczną odporność więc bieganie na zewnątrz o tej porze roku raczej bym się bał trochę , że tak powiem. Zdarza mi się chodzić na saune ,a przedtem na basen więc mógłbym to wrzucić w któryś dzień ( mi to obojętne w który ).
Poprawiłem trochę diete ,lecz nie wiem czy dobrze. Teraz wyszło mi 1812 kcal , ale nie liczyłem warzyw. Zostałem nadal przy 8 posiłkach bo nie wiem już jak je rozłożyć. Wrzucam "poprawioną":


07:00

Platki owsiane 50g
300ml mleko 2%

odżykwa białkowa 30g - 27g białka 108kcal

422 kcal 43B 49W 6T

Chętnie wrzuciłbym tutaj odżywkę białkową po płatkach ponieważ nie mogę jeść z rana ,
jestem nie przyzwyczajony , mam żoładek jak bocian.





10:15

twarog chudy 150g
+np marchewka,troche rzodkiewki , szczypiorku :)

B: 33 5W: kcal: 152


12:00

Ryż brązowy 50g
Pierś z kurczaka 100g

B: 22 T: 2 W: 34 kcal: 248



14:00
makaron100g
Tunczyk w wodzie100g
B: 20 T: 5 W: 73 kcal: 469



16:00

Pierś z kurczaka 150g
+np pomidor
B: 30 w5 kcal: 160



18:00 ( przed treningiem )
Pierś z kurczaka 100g
+warzywa
B: 20 T: 3 W: 34 kcal: 246


20:00 (po treningu )
Pierś z kurczaka 200g
+pomidory,marchewka
B: 40 T: 2 W: 20 kcal: 180


22:00
twarog chudy 150g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 33 T: 11 W: 5 kcal: 249

razem:



białko 2,18 g/kg

tłuszcz 0,35 g/kg

węglowodany 2,44 g/kg

kcal 19,69 g/kg