FBW, później push/pull/legs

Cześć,

Wracam do aktywności fizycznej po długim nic nie robieniu, kiedyś trenowałem różne sporty walki, teraz mam nawykowe zwichnięcie barku. Kontuzja + lenistwo = długa przerwa ;)

Ćwiczę od pierwszej połowy Października takim FBW:
A:
-przysiad 3x10 (80kg)
-wyciskanie płasko 3x10 (45kg) - tu b. ostrożnie zwiększam ze względu na bark
-drążek 3x10 +
-wznosy sztangielek bokiem
-łydki
B:
-MC 3x10(85kg)
-pompki na poręczach 3x10 +
-wiosłowanie 3x10 50kg
-wyciskanie stojąc 3x10 20kg - podobnie jak wyciskanie na ławce :(

Czuję, że czegoś mi w tym planie brakuje i chciałbym to zrobić tak:
A:
-przysiady 5x5 (zwiększam obciążenie i ćwiczę dopóki nie wykonam założonej ilości powt. potem znowu zwiększam, itd.)
- pull thoroughs 3x15
- wyciskanie płasko 5x5(jak przysiad)
- drążek 40-60p tyle serii żeby zrobić całość
- wznosy sztangielek bokiem 3x15
- łydki
B:
- MC 5x5
- prostowanie nóg na maszynie 3x15
- pompki na poręczeach - tak jak drążek
- wiosłowanie 5x5
- wznosy hantelek w opadzie 3x10
- łydki


Co sądzicie o tym planie? Jest OK czy może lepiej push/pull/legs które tutaj często się przewija?

Chcę sobie dawać mocno w nogi i wzmocnić całą obręcz barkową. No i przy okazji poprawić trochę wygląd ;)

Z góry dzięki za pomoc

Pozdro :)

Zauważyłem, że temat nazwałem nie do końca trafnie, sorry :P

Prosty p/p/l - nic więcej ci nie trzeba = same podstawy .

A skup się na technice wykonywania ćwiczeń , a nie ciężarze a będzie ok .

Push:
Wyciskanie płasko 5x5
wyciskanie skos ujemny 3x15
wznosy bokiem 3x15
pompki na poręczach 15/15/max
Nogi:
Przysiad 5x5
Suwnica 3x15
pull-throughs 3x15
łydki 2 x max
Pull:
MC 5x5
drążek 40(+) - ilość serii dowolna
wiosło 4x8
face pull 2x15
uginanie ramion z hantlami 2x15

Widziałem podobny plan gdzieś na SFD i b. mi się podoba.
Będzie OK?:)

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html


2 sensowne gotowe rozwiązania .

Witam ponownie,

Nie chciałem otwierać niepotrzebnie kolejnego tematu, wolę zapytać tutaj.
Dobrze mi się ćwiczy planem push/pull/legs, jest progres.
Zastanawiam się tylko nad zmianą sposobu ćwiczenia przy wyciskaniu płasko. Teraz robię to 5x5, zwiększam obciążenie i odczuwam teraz trochę dyskomfort w zwichniętym barku.
Dlatego zastanawiam się czy brnąc dalej z tym trochę siłowym systemem czy zejść z ciężaru a zwiększyć ilość powtórzeń na np 16/14/12/10?
Jak to się ma do wzmacniania mięśni i budowania masy?
Nie chcę ryzykować ponownego zwichnięcia :P
Przysiad i MC dalej będę ćwiczył 5x5.

Mam nadzieję, że zrozumiecie mój problem.

Pzdr