Majne dziennik redukcyjny.

Witam serdecznie.
Postanowiłem założyć dziennik aby motywować się do trzymania planu, sprawdzania co i jak dnia poprzedniego oraz spokojnego rozpisania mojej konsumpcji oraz oczekując rad/krytyki z waszej strony. Wziąłem się na poważnie za redukcję, mam do zżucenia 8kg jak na razie. Planuję tego dokonać w czasie /oficjalnie/ od dzisiaj do 01.01.2013. Było by cudownie gdyby się udało. Jeśli ktoś by tu już zajżał bardzo proszę o ewentualne porady dotyczące diety/treningu. Z tym drugim radzę sobie całkiem dobrze. W dzienniku mam zamiar zapisywać co jakiś czas wagę oraz obwody ażeby kontrolować w sposób jasny sytuację.
Rano wstawię zdjęcie jak to u mnie wygląda, będę na czczo. Obwody dodam też jutro, muszę kupić miarkę :)

Przejdę więc do konkretów:

W tygodniu: 3x trening siłowy na full wyposażonej siłowni oraz 2x Muay Thai (traktuję to jako świetny trening aerobowy) oraz w dzień wolny najczęściej niedziela jak na razie pół godziny biegania/rowerka.

Dieta: staram się jeść 4 posiłki.
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3488.11
Węglowodany 55% 1918.46kcal = 479.62gram
Białko 15%% 523.22kcal = 130.81gram
Tluszcz 30% 1046.43kcal = 116.27gram

Obcinam zapotrzebowanie do 2600-2700kcal bo więcej nie wcisnę. Pozatym, 3400 na pewno mi nie potrzeba. Jest to jak wynika z moich doświadczeń ok. 3100-3200kcal. Staram się utrzymać wysokie białko (180-190g) tłuszcze na ok. 80g a węgle 150-170g. (może być?)
Wrzucał będę tutaj codzienne rozpiski co jadłem, ilość mikroelementów. Przepisy czerpię z innych dzienników oraz działu kuchnia SFD :)

Trening:

poniedziałek-środa-piątek siłownia; wtorek-czwartek sztuki walki; niedziela- bieganie

Ułożyłem sobie 2 plany: A i B. Je też będę wrzucał każdego dnia gdy ćwiczyłem. Za ok. 1-1,5 miesiąca chcę przejść na ułożony plan FBW 15-10-5.

Tak wygląda przykładowy A:

Wyciskanie na ławce płaskiej 3x12
Wiosłowanie sztangielkami 3x12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x12
Ściąganie linki wyciągu stojąc 3x12
Szrungsy 3x12
Wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc 3x12
Prostowanie nóg w siadzie 3x12
Unoszenie nóg w podporze 3x12

W planach mam różne ćwiczenia na partie ciała ażeby było różnorodniej. Jak na razie taki plan jest ok efekty jakieś tam są.

No to jadymy!

5 DZIEŃ:

Wjechało dzisiaj:

Suma dobowa: 2117
kcal
169 g
białka
86 g
tłuszczu
148 g
węglowodanów


Zjadłem dzisiaj ok. 2500 kcal- do tego doliczyć należy talerz zupki i Dewolaje.

Byłem na Muay Thai. Gdy zaczynałem jakiś czas temu, myślałem, że brzuszek i nadwaga będą sprawiać mi problemy- nie taka sprawność itp. ale na szczęście myliłem się, wszystko idzie ok :)

Do jutra!












Zmieniony przez - NowyAmator w dniu 2012-11-13 23:58:15

Od jutra wchodzi nowa dieta. W tym tygodniu poleciałem w kulki, od zayebania obowiązków na uczelni spowodowało, że ni e byłem na siłowni w poniedziałek i we wtorek na treningu. Przez to postanowiłem jeść 300kcal mniej, no i coś poszło nie tak, metabolizm poszedł w dół i lipa, wszystko stoi. Wracając dzisiaj ze spaceru wieczorem zaszedłem do sklepu. Myślę, wezmę czipsy, i wziąłem. W domu z oczami wielkości 5 złotówek zabrałem się za otwieranie paczki. Patrzę, a tam data spożycia- 10.10.2012. No i choy bombki strzelił. Wyszedłem na tym na dobre :) Od jutra z nową siłą lecę po lepszy wygląd!

Guten Abend!

Milo, ze pojawia sie kolejna osoba - bede zagladal, jak do kazdego zreszta. Mimo, ze sam jestem jeszcze "nowy amator" i nie wszystko wiem, to juz moge dac Ci cenne wskazowki:

1. Policz zapotrzebowanie z tej strony: https://www.sfd.pl/-t276436.html i wrzuc tutaj. Te pierwsze pewnie liczyle z potreningu? Poki co jest rozbieznosc, a czegos trzeba sie trzymac.
2. Jak policzysz to diete uloz poczatkowo na 0 kcal i wrzuc rozpiske michy, madrzy ludzie ocenia i doradza co i jak ucinac.
3. Wrzuc trening, ten wyglada dziwnie
4. Nie musisz wrzucac screena - jest opcja generowania zrzutu *.png

Witam. Wczoraj nie miałem czasu na wpis, wyszedłem z chaty o 9 rano i wróciłem o 4, też rano. Zapotrzebowanie wynosi ok. 3100kcal licząc z równania które podesłałeś. Temat o diecie już otworzyłem, dowiedziałem się z niego kilku ważnych rzeczy. Staram się wrzucić 2600-2700kcal.

Dzień 6

Trening zrobiłem bardziej ogarnięty bo ta moja rozpiska rzeczywiście wydaje się być chaotyczna. W każdym razie metabolizm na pewno ''poruszony'' :). Żarcie w miarę utrzymane, jeszcze przyzwyczajam się do nowego sposobu odżywiania i nowych potraw.

Jako, że dzień zabiegany, nie pamiętam dokładnie co jadłem. Nie gotowałem sam- zajżałem do żarcia na wagę. Of course wjechało dużo warzyw, rybka, ryż i soczewica a nie śmieć foody. Ok. 2600kcal z całego dnia więc jest w miarę ok. Na dniach spróbuję ogarnąć jakiś aparat, swój zostawiłem w domu (400km z tąd) niestety tylko takie foto udało mi się pstryknąć.

:)

Za dużo kalorii obcinasz na początek.

Ok podniosę. Mam 3100kcal aby utrzymać wagę. Jem 2600-2700.

Dzień 7

Dzisiaj znowu w biegu. Zjadłem 1740kcal bez warzyw. Mam nieodparte wrażenie, że to jak dla mnie dużo za dużo, no ale może to kwestia przyzwyczajenia. Chyba za dużo węgli dzisiaj wleciało, muszę zmniejszyć ilość płatków i czymś dołożyć kcal w którymś z posiłków.

Suma dobowa:
2835
kcal
218 g
białka
106 g
tłuszczu
247 g
węglowodanów

Czuję, że obwody idą w dół. Widzę po portkach :D. Jutro postaram się w końcu kupić gdzieś miarkę to podam dokładnie co i jak.

Dzisiaj weszły haki:)




Dobranoc!








Zmieniony przez - NowyAmator w dniu 2012-11-15 23:45:15

Dzień 8

Właśnie zabieram się za ostatni posiłek. Z kalkulatorem w ręku liczę dzisiaj kalorie- wleci ponad 2700 bez warzyw. Jutro dobiję do 2800kcal. Strasznie ciężko się czuję, nic tylko jem i jem...
Dzisiaj rybny dzień. Wjechała makrela wędzona, dorsz panierowany i kawałki rybki z Lidla, no i teraz tuńczyk. Węgle podniosę do ok. 210g bo tak przed chwilą wyliczyłem i będę obserwował co się dzieje.

Zmieniony przez - NowyAmator w dniu 2012-11-16 21:01:21

Dzień 9

Jest progres! -0,5kg wskazała dzisiaj waga. Wiem, że krótkookresowo będzie się wahać, ale nigdy nie była mniejsza. Podniosłem kalorie do 2700-2800kcal. Do tego zauważyłem, że kalkulatory potreningu.pl są bardzo mocno rozbieżne z wartościami rozpisanymi przez producentów. Cały czas myśląc, że jem np. 2600kcal jadłem średnio o 200kcal więcej. Raz nawet różnica wyniosła 350kcal co prawie podniosło bilans do wartości utrzymania wagi.

To na tyle.

Jeżeli ktoś by tu zajżał to proszę serdecznie o ocenę mojej miski. Nie wiem czy robię dobrze Teraz wypiszę dokładnie co staram się jeść:

1 posiłek:
-3 jajka gotowane (ew jajecznica)
-3 kromki chleba żytniego razowego
-warzywko
-garść orzechów włoskich

II wariant: (to też czasem na kolację)
-mleko
-płatki owsiane 100g
-garść orzechów
-suszone owoce pokrojone w kosteczkę (ok 15g)
-łycha miodu

III wariant:
-placki owsiane

2 posiłek:
-150 g piersi z kurczaka
-100g ryżu
-warzywko

II wariant:
-rybka smażona/pieczona
-4 kromki chleba żytniego razowego/ryż

3 posiłek(po treningu):
500g piersi z kurczaka
-100g ryżu
-więcej warzywek

4 posiłek:
-makrela wędzona
-warzywko
-2 kromki chlebka

II wariant:
-owsianka

III wariant:
-sałatka warzywna
-tuńczyk

Może wygląda na mało, ale staram się żeby codziennie wpadło przynajmniej 2600kcal. Zawsze zjem coś będąc na uczelni (np. sałatka z warzyw bez sosu, soczewica z warzywami i mięskiem)

Nie jadam produktów przetworzonych, same naturalne. Zdrowe tłuszcze, białko i węgle do każdego posiłku w proporcjach. Woda woda woda, brak alkoholu, słodyczy, fast foodów, słodkich napoi. Kurczaka często zastępuję rybą, wołowinka czasem wleci. Makarony i ziemniaki ograniczam bo mają na mnie zły wpływ.

Zayebiście czytać wpisy tylko w dziennikach ludzi Konia <brawo> :)

NowyAmator

Dzień 9

Jest progres! -0,5kg wskazała dzisiaj waga. Wiem, że krótkookresowo będzie się wahać, ale nigdy nie była mniejsza. Podniosłem kalorie do 2700-2800kcal. Do tego zauważyłem, że kalkulatory potreningu.pl są bardzo mocno rozbieżne z wartościami rozpisanymi przez producentów. Cały czas myśląc, że jem np. 2600kcal jadłem średnio o 200kcal więcej. Raz nawet różnica wyniosła 350kcal co prawie podniosło bilans do wartości utrzymania wagi.

To na tyle.

o jakich produktach tutaj mówisz?