Postanowiłem założyć dziennik aby motywować się do trzymania planu, sprawdzania co i jak dnia poprzedniego oraz spokojnego rozpisania mojej konsumpcji oraz oczekując rad/krytyki z waszej strony. Wziąłem się na poważnie za redukcję, mam do zżucenia 8kg jak na razie. Planuję tego dokonać w czasie /oficjalnie/ od dzisiaj do 01.01.2013. Było by cudownie gdyby się udało. Jeśli ktoś by tu już zajżał bardzo proszę o ewentualne porady dotyczące diety/treningu. Z tym drugim radzę sobie całkiem dobrze. W dzienniku mam zamiar zapisywać co jakiś czas wagę oraz obwody ażeby kontrolować w sposób jasny sytuację.
Rano wstawię zdjęcie jak to u mnie wygląda, będę na czczo. Obwody dodam też jutro, muszę kupić miarkę :)
Przejdę więc do konkretów:
W tygodniu: 3x trening siłowy na full wyposażonej siłowni oraz 2x Muay Thai (traktuję to jako świetny trening aerobowy) oraz w dzień wolny najczęściej niedziela jak na razie pół godziny biegania/rowerka.
Dieta: staram się jeść 4 posiłki.
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3488.11
Węglowodany 55% 1918.46kcal = 479.62gram
Białko 15%% 523.22kcal = 130.81gram
Tluszcz 30% 1046.43kcal = 116.27gram
Obcinam zapotrzebowanie do 2600-2700kcal bo więcej nie wcisnę. Pozatym, 3400 na pewno mi nie potrzeba. Jest to jak wynika z moich doświadczeń ok. 3100-3200kcal. Staram się utrzymać wysokie białko (180-190g) tłuszcze na ok. 80g a węgle 150-170g. (może być?)
Wrzucał będę tutaj codzienne rozpiski co jadłem, ilość mikroelementów. Przepisy czerpię z innych dzienników oraz działu kuchnia SFD :)
Trening:
poniedziałek-środa-piątek siłownia; wtorek-czwartek sztuki walki; niedziela- bieganie
Ułożyłem sobie 2 plany: A i B. Je też będę wrzucał każdego dnia gdy ćwiczyłem. Za ok. 1-1,5 miesiąca chcę przejść na ułożony plan FBW 15-10-5.
Tak wygląda przykładowy A:
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x12
Wiosłowanie sztangielkami 3x12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x12
Ściąganie linki wyciągu stojąc 3x12
Szrungsy 3x12
Wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc 3x12
Prostowanie nóg w siadzie 3x12
Unoszenie nóg w podporze 3x12
W planach mam różne ćwiczenia na partie ciała ażeby było różnorodniej. Jak na razie taki plan jest ok efekty jakieś tam są.
No to jadymy!
5 DZIEŃ:
Wjechało dzisiaj:
Suma dobowa: 2117
kcal
169 g
białka
86 g
tłuszczu
148 g
węglowodanów
Zjadłem dzisiaj ok. 2500 kcal- do tego doliczyć należy talerz zupki i Dewolaje.
Byłem na Muay Thai. Gdy zaczynałem jakiś czas temu, myślałem, że brzuszek i nadwaga będą sprawiać mi problemy- nie taka sprawność itp. ale na szczęście myliłem się, wszystko idzie ok :)
Do jutra!
Zmieniony przez - NowyAmator w dniu 2012-11-13 23:58:15