blackbutcher123
Witam, proszę o pomoc w doborze ćwiczeń oraz sprawdzeniu planu treningowego. Na tym planie ćwiczyłem od 1 sierpnia. Od 1 grudnia przez kolejne 4 miesiące będę ćwiczył na nowym.
Stary plan, ułożony z pomocą forumowiczów.
Poniedziałek : klata+bic
Wtorek : nogi+łydki
Czwartek : barki+tric
Piątek : plecy+przedramie
Klatka :
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12
- Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12
- Rozpiętki z hantelkami 4x12
Biceps :
- Modlitewnik gryf łamany 3x15
- Uginanie ramion z hantelkami stojąc 3x15
- Uginanie ramion ze sztangą 3x15
Nogi :
- Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
- Wspięcia na palce 4x12
- Prostowanie nóg na maszynie 4x12
Barki :
- Wyciskanie żonierskie 3x12
- Unoszenie sztangielek bokiem 4x15
- Unoszenie ramion w przód 4 x 12
- Wzniosy barków z sztangą ( szrugsy ) 4x10
Plecy :
- Martwy ciąg 4x12
- Podciąganie się nachwytem 4x10
- Wiosłowanie sztangą 4x12
- Podciąganie szangielki w oparciu 2x15
Triceps :
- Wyciskanie jednorącz sztangielki 4x15
- Wyciskanie w wąskim chwycie 2x12
Przedramienie :
- Ściskacz 4x20
- Nawijanie sznurka na gryfie 5
Nowy plan, który zacząłem układać
Poniedziałek : klata+bic
Wtorek : nogi+łydki
Czwartek : barki+tric
Piątek : plecy+przedramie
Klatka :
- Wyciskanie sztangi na skosie 4x10
- Wyciskanie sztangielekna płaskiej 4x10
- ???
Biceps :
- Modlitewnik sztangielki 4x12
- Uginanie ramiona o kolano 4x12
- ???
Nogi :
???
???
???
Barki :
- Wyciskanie sztangi zaa głowy 4x10
- Wyciskanie żonierskie hantelkami 4x10
- Wzniosy barków z sztangielkami ( szrugsy ) 4x10
Triceps :
- Wyciskanie gryfu łamanego na płasko 3x10
- Prostowanie ramoin na wyciagu stojąc 3x10
Plecy :
- Ściąganie drązka górnego na wyciągu siedząc ( przed siebie )
- ???
- ???
Przedramienie :
- Ściskacz 4x20
Tam gdzie pojawiły się znaki zapytania brakuje mi ćwiczeń i nie wiem nawet jakie dać takie aby się nie powtarzały. Bardzo proszę o pomoc w doborze ćwiczeń oraz sprawdzeniu tego co ułożyłem.
Ps. Zaznaczyłem opcję oczekuję profesjonalnej porady tylko po to aby była wbudowana ankieta. Oczekuję porady nie koniecznie od profesjonalisty, ale od kogoś kto się na tym zna i nie wprowadzi mnie w błąd, bo lubię mieć wszystko dopięte na ostatni guzik :)
Stary plan, ułożony z pomocą forumowiczów.
Poniedziałek : klata+bic
Wtorek : nogi+łydki
Czwartek : barki+tric
Piątek : plecy+przedramie
Klatka :
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12
- Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12
- Rozpiętki z hantelkami 4x12
Biceps :
- Modlitewnik gryf łamany 3x15
- Uginanie ramion z hantelkami stojąc 3x15
- Uginanie ramion ze sztangą 3x15
Nogi :
- Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
- Wspięcia na palce 4x12
- Prostowanie nóg na maszynie 4x12
Barki :
- Wyciskanie żonierskie 3x12
- Unoszenie sztangielek bokiem 4x15
- Unoszenie ramion w przód 4 x 12
- Wzniosy barków z sztangą ( szrugsy ) 4x10
Plecy :
- Martwy ciąg 4x12
- Podciąganie się nachwytem 4x10
- Wiosłowanie sztangą 4x12
- Podciąganie szangielki w oparciu 2x15
Triceps :
- Wyciskanie jednorącz sztangielki 4x15
- Wyciskanie w wąskim chwycie 2x12
Przedramienie :
- Ściskacz 4x20
- Nawijanie sznurka na gryfie 5
Nowy plan, który zacząłem układać
Poniedziałek : klata+bic
Wtorek : nogi+łydki
Czwartek : barki+tric
Piątek : plecy+przedramie
Klatka :
- Wyciskanie sztangi na skosie 4x10
- Wyciskanie sztangielekna płaskiej 4x10
- ???
Biceps :
- Modlitewnik sztangielki 4x12
- Uginanie ramiona o kolano 4x12
- ???
Nogi :
???
???
???
Barki :
- Wyciskanie sztangi zaa głowy 4x10
- Wyciskanie żonierskie hantelkami 4x10
- Wzniosy barków z sztangielkami ( szrugsy ) 4x10
Triceps :
- Wyciskanie gryfu łamanego na płasko 3x10
- Prostowanie ramoin na wyciagu stojąc 3x10
Plecy :
- Ściąganie drązka górnego na wyciągu siedząc ( przed siebie )
- ???
- ???
Przedramienie :
- Ściskacz 4x20
Tam gdzie pojawiły się znaki zapytania brakuje mi ćwiczeń i nie wiem nawet jakie dać takie aby się nie powtarzały. Bardzo proszę o pomoc w doborze ćwiczeń oraz sprawdzeniu tego co ułożyłem.
Ps. Zaznaczyłem opcję oczekuję profesjonalnej porady tylko po to aby była wbudowana ankieta. Oczekuję porady nie koniecznie od profesjonalisty, ale od kogoś kto się na tym zna i nie wprowadzi mnie w błąd, bo lubię mieć wszystko dopięte na ostatni guzik :)
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
