Kamil lat 22
Wzrost 177
Waga 69/70
Staż trenigowy tak jak większość zaczynałem po jakimś czasie kończyłem lub zmieniałem siłownie na SW ogólnie 2-3 lata,
Założenia treningowe, zdobywanie czystej masy, gdy widzę że za bardzo Bf rośnie robie krótką redukcje tak aby cały rok być w dobrej formie.
Trening 4 razy w tygodniu split
Poniedziałek: klatka, brzuch
Wyciskanie hantli skos 4x8-10 pow
Wyciskanie sztangi ławka płaska 4x 10-12
Przenoszenie hantli zaa głowe + rozpiętki 3x12-15
Ławka skośna 4x 8-10 pow
A6W x 2
Wtorek: plecy
Martwy ciąg 2x8 4x5
Podciąganie 4x8
Wiosłowanie + wyciąg 4x12-15
Środa wolne
Czwartek: barki, brzuch
Unoszenie nóg zwisu 4x8-10
A6w
Wyciskanie hantli 4x 8-12
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x 8-10
Unoszenie hgantli na boki 4x 8-12
Piątek: nogi, biceps i triceps
Przysiad 5x5-8
Wyciskanie na ławce (lekki skos) sztangi w wąskim chwycie + wyciskanie francuskie siedząc 4x8-10
Uginanie przedramion 5 x8-12
Młotki siedząc 3x8-12
Na koniec dla spompowania super seria wyciąg i uginanie przedramion po 15-20 pow
Każda seria wykonywana jest na 100% np. wyciskanie sztangi płasko ustalam cięzar na 10 pow ale mogę zrobic 12 to robie 12.
Osiągi siłowe z czasem zostaną uzupełnione ;)
Dieta
I
płatki owsiane 100-150 gram
białka jaj 2
jedno całe jajo
dżem
II
odzywka białkowa 30 gram
carbo 60 gram
III przed treningiem
Ryż brązowy 100gram
Pierś z kurczaka ok. 150
IV po treningu
Kasza gryczana/ Ryż 100gram
Pierś z kurczaka ok. 150
V
Ser biały lub odżywka białkowa czasem tuńczyk
Zmieniony przez - technicsv001 w dniu 2012-11-20 13:05:20
Zmieniony przez - technicsv001 w dniu 2012-11-20 13:05:58
Zmieniony przez - technicsv001 w dniu 2012-11-20 13:06:23