SPLIT - Siła - Prośba o ocenę

Witam!
Ułożyłem sobie trening SPLIT na 3 dni w tygodniu po przeczytaniu wielu artykułów i rozmowach z kolegami z fachu :P
Niestety FBW nie am rady robić 3 x w tygodniu bo nawet jednego nie zdąże zrobić dnia trenongowego. Nie wykonywuwje martwego ciągu oraz podstawowych ćwiczeń gdyż na to mam czas.
Oto plan:
PONIEDZIAŁEK ( KLATA / BICEPS)
1. wyciskanie sztangi na prostej 5x12-10-8-6-4powt.
2. wyciskanie sztangi poziomo w siadzie 5x12-10-8-6-4powt.
3. butterfly 5x12-10-8-6-4powt.

1. uginanie ramion na modlitewniku 5x12-10-8-6-4powt.
2. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie chwytem młotkowym 5x12-10-8-6-4powt.
3.uginanie (...) podchwytem5x12-10-8-6-4powt.

ŚRODA (TRICEPS/NOGI)
1. francuskie wyciskanie sztangi 5x12-10-8-6-4powt.
2. ściaganie drążka wyć. górnego 5x12-10-8-6-4powt.

1. prostowanie nóg na maszynie 5x12-10-8-6-4powt.
2. uginanie nóg na maszynie 5x12-10-8-6-4powt.

PIĄTEK (PLECY/BARKI)
1. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x12-10-8-6-4powt.
2. (..) za głowę 5x12-10-8-6-4powt.
3. podnoszenie końca sztangi w opadzie 5x12-10-8-6-4powt.

1. wyciskanie sztangi zza głowy 5x12-10-8-6-4powt.
2. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5x12-10-8-6-4powt.

+ brzuszki na każdym treningu
+ 20 minut na rowerze

Proszę o ocenienie oraz jeżeli są jakieś błędy powiedzieć np. co zmienić co skrócić które powtórzenia zmniejszyć a nie pisać: Zmieniaj plan bo do dupy

Dziękuje

Poprawka : wyniki robocze w wyciskanie na prostej zaczynam od 30kg koncze na 50 kg

Zmniejsz ilość serii na małe partie do 3s

PONIEDZIAŁEK ( KLATA / BICEPS)
1. wyciskanie sztangi na prostej 3x8-6-4powt.
2. wyciskanie sztangi poziomo w siadzie 3x10-8-6powt.
3. butterfly 4x10-8-6-4powt.

1. uginanie ramion na modlitewniku 3x10-8-6powt.
2. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie chwytem młotkowym 3x10-8-6powt.
3.uginanie (...) podchwytem 3x10powt.

ŚRODA (TRICEPS/NOGI)
1. francuskie wyciskanie sztangi 3x12-10-8powt.
2. ściaganie drążka wyć. górnego 3x10-8-6powt.

1. prostowanie nóg na maszynie 5x12-10-8-6-4powt.
2. uginanie nóg na maszynie 5x12-10-8-6-4powt.

PIĄTEK (PLECY/BARKI)
1. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12-10-8-6powt.
2. (..) za głowę 5x12-10-8-6-4powt.
3. podnoszenie końca sztangi w opadzie 3x10powt.

1. wyciskanie sztangi zza głowy 3x12-10-8powt.
2. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10-8-6powt.
Co do siły,podam przykład przy wyciskaniu bierzesz ciężar taki który sam nie jesteś w stanie wycisnąć,ale sam go opuszczasz do klatki powoli i wtedy partner treningowy małym wkładem swoich sił pomaga tobie wycisnąć.na klatkę tak 3x6-4-2

Na klatkę daj 4s 12-10-8-6

a tak to wszystko dobrze ??

Na każda partie daj po 3 ćwiczenia bo masz po 2

Czyli każda partia 3 ćwiczenia . Małe 3 serie a duze po 5 -4 ok Dzięki za pomoc :P

Tak małe po 3 duże po 4-5

Ok dzieki :D